Z vsem se osredotočajo na izgubo maščobe, je redko slišati, da nekdo govori o tem, kako poskušati izgubiti mišice. Ampak za športnike ali ljudi z določenimi telesnimi tipi, ki brez težav pakirajo mišice, je boj pravi. Medtem ko so mišične noge močne in močne, so lahko tudi velike in obsežne. Če lumberjack ni videz, ki ga iščete, lahko zmanjšate s spreminjanjem vadbe in prehrane.
Zakaj izgubiti mišično maso?
Na splošno izguba mišične mase ni dobra stvar. Mišica postane močna in zdrava, povečuje vašo metabolizem, pomaga ostati zdrava telesna masa in izgleda dobro za moške in ženske.
Pri moških se v telovadnici včasih preveč trenira, zaradi česar je mišica lezja - in naprej in naprej - do naslednjega, kar veste, imate noge za noge. To velja še posebej, če imate genetsko ličenje, zaradi katerega lahko preprosto daste mišice.
Enako velja za ženske. Čeprav večina žensk ni fiziološko sposobna pridobiti velike noge, so ženske, ki so predisponirane za pakiranje na mišice, še posebej, če so dejavne v športu, kot so nogomet, bodybuilding ali olimpijsko dviženje.
Morda ste se odločili za tekmovanje v novem športu, kot je vožnja na dolge razdalje ali triatlon, zaradi česar se morate nagniti in odvesti nekaj mase.
Ne glede na vaš razlog, cilj ni izgubiti mišice in jo zamenjati z maščobo. Cilj je zmanjšati velikost mišic, medtem ko ostanejo primerni in nagnjeni. Hkrati lahko izgubite nekaj moči, vendar se bo vaša kardiovaskularna sposobnost povečala.
Povečajte svojo Cardio
Ljubitelji kardio, imaš srečo. Zgornja količina kardio vam bo pomagala obrezati te drevesne debla. Ključno je, da naredite daljše krče kardioja, ki trajajo od 45 do 60 minut z zmerno do visoko intenzivnostjo. Ta vrsta kardio vzdržljivosti povzroča fiziološke prilagoditve v velikosti in moči mišic v nogah. Samo pomislite na maratonsko pusto nogo.
Kakšna vrsta kardio je najboljša? Resnično, vsaka vrsta usposabljanja za vzdržljivost ne bo vodila do hipertrofije (mišične rasti), kot je trening moči ali kratki eksplozivni gibi, potrebni za šport, kot sta sprinting ali nogomet. Toda vožnja je najboljša možnost, glede na raziskave. Spet si oglejte maratonske noge. Za pokrivanje teh dolgih razdaljah peš mora maratonka biti lahka in pusto.
Kolesarjenje na drugi strani ni vaša najboljša izbira. Kolesarjenje povzroča večjo hipertrofijo v primerjavi s tekom, v skladu z raziskavo. Še vedno pa, če kolesarjenje zahteva več kot teče, lahko pa se prijavite več časa kolesarjenja kot teče, nato pa potegnite stran. Dolgoročni kardio vam pomaga, da izgubite mišično maso, ne glede na aktivnost.
Veslanje in plavanje so tudi dobre možnosti. Izberite dejavnost ali nekaj aktivnosti, ki jih želite narediti, in si prizadevati, da se v treh do petih sej na teden.
Dolgotrajno kardioids izgubo mišic. Kredit za fotografije: kieferpix / iStock / GettyImages Zmanjšajte svojo telesno težo
Za vas podgane je lahko to najtežji del. Od težkega dviganja morate vzeti nekaj časa. To je vrsta dviganja - v območju od 1 do 6-rep, ki povzroča največjo hipertrofijo.
Celo ponovitev v 8- do 12-stopenjskem - precej standardnem - lahko povzroči tudi maso, odvisno od vrste vašega telesa. Če boste še naprej dvigovali uteži, je najbolje, da zmanjšate težo in povečate število ponovitev na 15 do 20.
Calisthenics, ki se usposablja samo z vašo telesno težo, je še ena učinkovita možnost za ohranjanje funkcionalne moči, pri čemer se izogibamo dajanju mase. Vaša vadba je lahko tako preprosta kot vsaka sprememba pljuč, zračnih čepov, push-up-ov, pull-upov in jedernih vaj, kot so desk, supermanov in škripcev.
Cilj je, da naredite lahkotno do zmerno rutino vadbe za celotno telo dva do trikrat na teden. S svojim prostim časom naredite več kardio!
Preklopi na svoje prehrane
Vaša prehrana ima ključno vlogo pri pridobivanju in izgubljanju mišične mase. Da bi pridobili mišično maso, morate trdo trenirati in jesti veliko kalorij in beljakovin za podporo mišične rasti. Zato je smiselno, da izgubite mišično maso, želite znižati kalorije in beljakovine.
Tukaj je nekaj osnov:
- Bodite v kaloričnem primanjkljaju, kar pomeni, da jeste manj kalorij, kot ste gorijo v enem dnevu, boste zmanjšali mišično maso.
- Zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov ob povečanju kardiovaskularnih dogodkov vam bo pomagalo pri izgubi mišične mase.
- Zmanjševanje vnosa beljakovin - če ste povečali vnos beljakovin za povečanje mišične mase - bo pomagal izgubiti mišice.
Prehrana za pridobivanje in izgubo mišic je zapletena znanost. Na individualni ravni je najbolje, da se posvetujete s športnim nutricionistom, zdravnikom ali športnim trenerjem, ki je seznanjen s športno prehrano. Morate biti previdni, da dobite pravo ravnovesje kalorij in makrov.
