V-ups so na vrhu seznama težkih abs vaj, ki obljubljajo, da bi dobili rezultate. Včasih se imenuje džemper ali ščurka, V-up uporablja vaše jedro, da se dvignete od podloženega položaja v obliko »V« in se z rokami dotaknete prstov. Premik učinkovito vadbe vaših abs; to je težka vaja, ki jo je treba rezervirati za napredne vaditelje z zdravimi bolniki.
Delo te mišice
V-up je usmerjen predvsem na rektus abdomin. To je sprednja trebušna mišica, ki je sestavljena iz šestih pakiranj - dokler ste dovolj naslonjeni, da pokažete segmente. Vaši obliques, ki se nahajajo na straneh trebuha, pomagajo pri gibanju, tako kot upogibni kolčki, notranji stegni in nekaj mišic četverice.
Nihče v trebušni vadbi ni namenjen vsem vašim ab mišicam, zato ne morete oceniti enega kot "najboljšega". Vendar pa je V-up lahko dobra izbira za izzivanje rektus abdominis, še posebej, če so vam težave z njo postale relativno enostavne. Popolnoma ab vadba bo še vedno vključevala vrtljive poteze, kot so trčenja s kolesi in stabilizacijske vaje, kot je plakat.
Zaskrbljenost z V-Up
V-ups izvajajo pritisk na hrbtenico, tako da vas podvržejo tlačnim silam, ki se pojavijo, ko se ponavljajoče upogibate in razširite hrbtenico. Če imate bolečine v hrbtu, še posebej v spodnjem delu hrbta, je najbolje, da V-ups zapustite iz vaše ab rutine. Za vas ni dobra vaja.
Ljudje, ki imajo težave z vratom, bi se morali tudi izogibati V-upu. Med izvajanjem vadbe ne podpirate svoje glave z rokami, kar pomeni, da morate aktivirati stabilizacijske mišice vratu, da jih boste držali dolgi in naravnost.
V-ups niso za začetnika, bodisi. Dvignite trebušno moč skozi krče - vključno z različicami na nagnjeni in stabilni krogli - preden poskušate premakniti.
Različice V-Up Photo Credit: kieferpix / iStock / Getty Images Razlike v V-Upu
Različne spremembe na V-upu vplivajo na njegovo intenziteto. Nekdo, ki je nov v gibanju, se lahko začne s standardno različico, medtem ko je ponderiran V-up rezerviran za trde, močne športnike.
Prva različica: Nizki nogi
To je standardna različica, ki je najboljše za začetek.
Korak 1
Lezi na hrbtu na mat in dosegla roke nad glavo, dokler se vam roke ne dotikajo tal.
2. korak
Dvignite noge in roke hkrati, da ustvarite V-obliko. Dlani se dotaknite z rokami.
3. korak
Vrnite se v popolnoma nagnjeni položaj, da dokončate eno ponovitev.
Druga različica: nihajoči nogi
Ta sprememba je bolj zahtevna in zahteva veliko nadzora. Premaknite se počasi, da ohranite obliko nedotaknjeno.
Korak 1
Lezi na hrbtu na vadbenem robu z nad glavo. Dvignite noge okoli 6 cm od tal.
2. korak
Dvignite noge do kota 45 stopinj na tla, saj dvignete tudi torzo, da se dotaknete prstov in ustvarite obliko V.
3. korak
Spustite zgornji del telesa nazaj in noge nanesite na položen položaj. Noge se ne dotikajo tal, dokler ne končate vseh želenih ponovitev.
Tretja različica: dodajte težo
Če dodate bučo ali medicinsko kroglo, je V-up izjemno težko. Nastavite in izvršite v-up, tako kot ste naredili za drugo različico, ampak postavite težo med spodnje noge, ko dvignete noge in trup gor v obliko v.
Naredite večino V-Upa
Uporabite te nasvete, da bi vaš v-up dober ab vaja, ne pa tisti, ki izgubi vaš trud:
- Izogibajte se zaokroževanju hrbta, ko vstaneš. Vaša hrbtenica naj bo v ravni črti in roke dolge in v celoti razširjene.
- Med vsakim ponovitvijo postavite zgornji del hrbtnega dna na tla, da boste zagotovili delo abs, in ne samo upogibne kolke.
- Noge držite naravnost; brez sklonjenih kolen.
- Ustavite vajo, ko se vaša oblika začne moteči, tudi če to pomeni, da ne dokončate vseh ponovitev.
