Vaše peronealne kite se nahajajo v spodnjem delu noge, ki je blizu zunaj gležnja. Te kratke, ozke tetive pritrdijo vaše peronealne longus in peronealne brevis mišice na kosti na vaši zunanji nogi. Peronealni tendinitis je kronično vnetno stanje, ki ima za posledico otekanje vaših peronealnih kite. Tendonitis na tem področju je običajno posledica prekomerne uporabe ali zaradi slabosti in nestabilnosti gležnja. Eden od načinov za popravljanje peronealnega tendinitisa je krepitev mišic, ki podpirajo vaš gleženj. Eden od načinov za to je uporaba Thera-Banda. Thera-Band je elastični trak, pogosto z ročaji ali kljukami na obeh koncih, ki se lahko pritrdijo na nogo in zagotavljajo odpornost na vaše mišice spodnjega dela noge, ne da bi jih nad njimi pritiskali.
Inverzija gležnja
Ta vaja vam bo pomagala zgraditi moč in delovanje v mišicah, ki se nahajajo na notranji strani spodnjega dela noge in gležnja. To bo pripomoglo k večji stabilnosti gležnja in pritisku vaših peronealnih kite. Sedite na tleh s Thera-bandom, pritrjenim na notranjost noge. Drugi konec pritrdite na stabilno površino, kot je težka prtljažna noga, tako da je pravokotna na nogo. Držite nogo naravnost s peto na tleh. Nato s pomočjo zgolj gležnja usmerite nogo navznoter, kolikor je mogoče. Držite dve do tri sekunde in gleženj vrnite v začetni položaj. Ponovite vajo za inverzno gležnjo za 15 do 20 ponovitev.
Eversion gležnja
Gleženj v gležnju je nasprotje inverzije gležnja. Vadba gleženj v gležnju bo delala mišice na zunanji strani spodnjega dela noge, vključno z vašimi peronealnimi mišicami. Sedite na tleh s Thera-bandom, pritrjenim na zunanji del noge. Drugi konec traku pritrdite na stabilno površino, tako da je pravokotna na nogo. Držite nogo naravnost s peto na tleh. Nato zasučite gleženj navzven, raztezajte pas z uporabo samo vaše noge. Raztegnite, kolikor je mogoče le gleženj in držite dve do tri sekunde. Ponovite vadbo gležnjev za 15 do 20 ponovitev.
Gleženj Plantarflexion
Plantarfleksija gležnja vključuje usmerjanje prstov navzdol z uporabo mišic mišic na zadnji strani nog. Krepitev telesne mišice bo povečala stabilnost gležnja in zmanjšala pritisk vaših peronealnih kite. Sedite na tleh z nogami naravnost in pete navzdol. Zavite Thera-Band okoli kroglice noge in držite drugi konec z rokami. Nato počasi postavite nogo tako, da usmerite prste navzdol, kolikor lahko uporabite samo gleženj. Držite ta položaj dve do tri sekunde, preden počasi vrnete svoj gleženj v začetni položaj. Ponovite vadbo gleženj v gležnju za 15 do 20 ponovitev.
Dorsiflexion gležnja
Dorsiflexija gležnja je nasprotna rastlinska fleksija gležnja in vključuje dviganje prstov z mišicami na sprednji strani spodnjega dela noge. Krepitev teh mišic bo povečala stabilnost na vrhu vašega gležnja in vam bo pomagala pri podpori vaših peronealnih mišic. Sedite na tleh z nogami naravnost in Thera-Band pritrjen na vrh noge. Drugi konec traku pritrdite na trdno podlago pred vami, tako da je pas v skladu z vašo nogo. Držite peto na tleh in usmerite prste navzgor proti telesu z uporabo samo vašega gležnja. Držite ta položaj dve do tri sekunde in počasi vrnite gleženj v začetni položaj. Ponovite vaje za gleženj v gležnju za 15 do 20 ponovitev.
