Sestavljen iz treh ločenih sklopov vlaken, deltoidne mišice - bolj pogosto imenovane "delts" - zavijemo okoli konture ramen. Največji izmed njih je sprednji deltoid, ki je najbolj viden na rami in mišice, ki jo večina ljudi najbolj uveljavlja - prepogosto, z izjemo drugih delov mišice. To je preveč slabo, ker zanemarjanje srednjih in zadnjih deltoidov ne more povzročiti le neuravnoteženega izgleda, temveč lahko povzroči resne probleme ramen.
Običajne potisne plošče ne delajo veliko za zadnje deltoide, ker so zahteve večinoma nameščene na sprednji in srednji delti. Če jih resnično želite delati, boste morda dejansko imeli več koristi od zadnjega bočnega dviga buče ali vzvratne muhe z vzvodom.
Žal, možnosti so precej omejene za delo z zadnjimi delti s čisto telesno težo vaje. Vendar, če ste vzeli odmor iz telovadnice ali želite, da se držite stalne prehrane telesne teže vaje, obstaja ena push-up variacije, ki jim bo dala težko ljubezen, ki si jih zaslužijo: enomorilen push-up.
O zadnjih delcih
Zadnje delte so najmanjša možganska mišica in so zaprte za rameni. Prečkata hrbet ramen in zagotavljajo nasprotno delovanje sprednjim deltom, kar vam omogoča, da dvignete roko nazaj nad pasom. ACE priporoča ciljanje na zadnje delte na začetku vaše vadbe, ker je navadno najšibkejša od ramenskih mišic, nato pa sledi močnejšemu sprednjemu delu.
Ameriški svet o telesni vadbi priporoča, da delate zadnje delte pred večjimi sprednjimi delti. Fotografije: ChrisChrisW / iStock / Getty Images One-Armed Push-Up
Dvodelni push-upi ne izrezujejo za zadnje delte, ampak preklopijo na eno roko in njihova vlakna bodo zasvetila EMG. Sprva boste morda lažje naredili potiskanje na vzponu s klopjo ali korakom.
Korak 1
Predpostavimo, da je položaj za premikanje z eno roko postavljen na tla ali povišano površino. Vaše noge bi morale biti širše od običajne pištole, ki je precej mimo kolka.
2. korak
Držite svojo prosto roko blizu spodnjega dela hrbta, napolnite mišice skozi celotno telo.
3. korak
Počasi nagnite komolec, da spustite telo, dokler se prsni koš skoraj ne dotakne tal. Razširite komolec, da se vrnete v začetni položaj.
One-Armed Plyometric Push-Up z medicinsko žogo
Zdaj turbo-polnjenje tiste enurne push-up z medicinsko kroglico in zadnjimi deltami vam bo zagotovo povedal, da obstajajo.
Korak 1
Klečite pred kroglo medicine, postavite eno roko na vrhu žoge in drugo na tla. Roke morajo biti razmaknjene nekoliko rahlo od ramen.
2. korak
Postavite zgornji del telesa z eno roko naravnost na tla, druga roka pa z roko na roki. Izravnajte svoje telo z nogami po širini ramen.
3. korak
Upognite komolce, da zmanjšate svoje telo, dokler se ne počutite, da je raztezanje ramena ali prsnega koša in takoj potisnite telo navzgor hitro. Nadaljujte s pritiskom na kroglico zdravila in dvignite drugo roko s tal, ko se vaše telo dvigne navzgor. Uporabite ročno tla, da se ujamete, ko se vrnete na tla. Ponovi.
