Vsi smo to že rekli - da bo ta ponedeljek v ponedeljek, da bomo spremenili način, kako jedo. Konec koncev, začetek tedna zagotavlja čisto skrilavec in priložnost za zlom spirale slabih navad, ki smo jih sprejeli, ker se je življenje zdelo preveč zasedeno, da bi skrbelo za uravnoteženo prehrano in prehransko piramido.
Toda, če se sprijaznemo s tem, da je prehitela cesta za zdravo prehranjevanje, je preveč enostavna. Torej, tukaj je načrt, da vas spremljamo, ne glede na situacijo.
Načrtovanje in priprava sta največji ključ do zdravega načina življenja.
Angela Ginn, registrirana dietna oseba in lastnik Learn-2-Live, svetovalno službo za prehrano v Marylandu.
Začetek
Nobenih stresnih projektov, ki vas običajno ne pošiljajo k prodajnemu avtomatu, vas ne morejo izklopiti, če začnete teden z dobrim načrtom.
"Načrtovanje in priprava sta največji ključ do zdravega načina življenja," je povedala Angela Ginn, registrirani diabetik, ki ima v lasti Learn-2-Live, svetovalno službo za prehrano v Marylandu.
Njen nasvet? Vzemite nekaj minut, da sedite in razmislite o vašem tednu. Naredite seznam izdelkov z nekaj jasnimi cilji. Razmislite, katere beljakovine bi želeli jesti ta teden. Prav tako zagotovite, da vaš seznam vključuje vso zrno, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe, jajca, sadje in zelenjavo - kar bi Ginn moral napolniti 60 odstotkov vašega nakupovalnega vozička.
Izdelava načrta igre vam bo zagotovila, da ste pripravljeni iti, ko pride lakota. Na ta način ni nobenega razloga, da bi lahko izgovorili kitajski prevzem nad zdravim obrokom, ki ste ga prvotno načrtovali.
Zajtrk
Preveč je enostavno, da se odločite za vrečko in smetano ali sladko žito, če je to v vaši shrambi. Da bi zagotovili zajtrk, ki je pogosto najhitreje jedel obrok dneva, je bolj uravnotežen, napolnite kuhinjo z beljakovinskimi palicami z visoko vsebnostjo vlaken, jogurtu, sadjem, jajcem in polnomastnim žitom ali ovsenim kozam. Če so na voljo bolj zdrave možnosti zajtrka, se bo lahka postaja v prodajalni krofov lažje izognila.
Če ste tip, ki hrani sladkor z vašo kavo in sliši pecivo v pekarni poleg vašega urada, ki kliče vaše ime, poskusite z Ginnovim receptom za pijačo. To je sladko, nizko vsebnost maščobe in jo lahko dosežete v samo nekaj minutah:
Zmešajte skupaj 1 skodelico zamrznjenega, nesladkanega sadja, 6 oz. grškega jogurta ali 1 skodelice mleka z nizko vsebnostjo maščob, začimb, kot so cimet ali ingver, in dva do tri žličke beljakovine sirotke, in na vaši poti boste kmalu na poti.
Če imate nekaj minut, da se usedete in preberete papir, ne pa dovolj časa za kaj, kar vključuje ponev, je Karen Ansel, registrirani dietitor in soavtor knjige "The Baby & Toddler Cookbook", predlagal, da se polno žita z orehi, svežim sadjem in 1% mlekom. Polnjenje vas bo nadaljevalo do kosila.
Vaši otroci potrebujejo nekaj, kar jih ne bo le polnilo, temveč tudi nekaj, kar je okusno. In raje ne želite, da bi imeli ločen obrok zase.
Udarec za zajtrk burrito. Uporabite torto iz celega zrnja in jo napolnite z jajčkami, škropljenjem sira in zelenjavo, ki jo imate na zalogi - pomislite na paradižnike, papriko ali čebulo.
Kosilo
Najboljši način za boj proti željam, da se naročite s svojimi sodelavci, ali da se odpravite na to stresno željo po kosi pice sredi delovnega dne, je zagotoviti, da ste kosili kosilo, ki ni samo zdrava , ampak ena, ki jo boste uživali.
"Ne prisilite, da bi jedli stvari, ki vam niso všeč," je dejala Tricia Williams, kulinarična nutricionistka, ki ima v lasti podjetje Food Matters NYC, zdravstveno svetovalno podjetje za prehrano in prehrano.
Za eno kosilo možnost, Ansel predlaga drugačen prevzame vaš povprečni deli sendvič. Poskusite oplaščiti puranje na celotnem žitnem rollu z brie, zelenjavo, paradižnikom in medom gorčico.
Ali pa jo spremenite z različnimi namazi. Ginn predlaga humus, pesto ali pekovski avokado. Pravilo palice, na vašem sendviču ne uporabljajte več kot tri koščke kosov mesa. In ko gre za proizvodnjo, dodajte vsaj dve različni barvi za večjo antioksidativno moč, je dejal Ginn.
Če pakiranje kosila ni možna, ni nobenega sramu pri zagrabitvi konzumne nizko-maščobne juhe (preverite vaš prehrambeni prehod - obstaja več možnosti, kot se morda zavedate) ali celo zdravo zamrznjenega obroka. Samo pazi na količino natrija na hrbtni strani embalaže, je dejal Ginn. Ostanite stran, če vsebuje več kot 500 mg natrija.
Večerja
Z večerjo je velikost porcije pogosto kraj, kjer ljudje zapuščajo.
Anselova matematična enačba bo obdržala svoj pas: Polovica plošče naj bo napolnjena z zelenjavo, četrtina pa mora biti vitki, drugi del pa ogljikovi hidrati, ki vsebujejo ogljikove hidrate, kot so majhen pečeni krompir, rjavi riž ali kuskus iz cele pšenice ali testenine.
Če imate družino za krmo, vendar nimate časa ali proračuna, da bi poskrbeli za različne okuse vsakega, poskusite piščanca s paro zelenjavo. Nakup zamrznjene zelenjave ni le prikladen, temveč tudi zdrav.
"Zamrznjena zelenjava se pobere na vrhu zrelosti", je dejal Ginn, ki predlaga učenje kuhati celo piščanca rotisserie. Je cenejši in bo šel dlje.
Včasih potrebujete nekaj, kar se lahko pripravite pred časom in pripravite v nekaj minutah.
Kuhajte testenine z nizko vsebnostjo maščob, puranovimi mesnimi kroglicami - meso je veliko bolj vitko kot goveje meso - in stranske solate. Mesne kroglice se lahko pripravijo pred časom, naslednja pa se lahko kosilo ob ponovnem kosilu podaljša.
Če ste utrujeni in zadnja stvar, ki jo potrebujete, je nered v kuhinji, kuhajte ribe v folijski embalaži in se izogibajte čiščenju skupaj.
Vzemi si lososa ali kakšno ribe ustreza vašim domišljijam in ga popijete z limoninim sokom ter ščepec soli in popra. Postavite ga čez folijo.Chop vse vrste zelenjave, ki jih imate na roko - čebula, bučke, šparglji ali string fižol - in jih pakirajte v folijo, kot dobro.
Pečico segrejte na 400 stopinj Fahrenheita in kuhajte približno 25 minut, dokler se riba ne prelije in - voila! - vaš obrok postrežejo in ni nobenih posod za čiščenje.
Naj bo meso vsestransko
Tukaj je zdrava mehka kaša ali hlebec recept, ki ga ljubezen Tricia Williams, kuhar v New Yorku, katere poslovanje, Food Things NYC, vsak dan zagotavlja zdrave obroke mestnim prebivališčem. Naredite to v nedeljo in ste pripravljeni na več obrokov.
Turčija Quinoa Meatballs ali Turčija Quinoa Meatloaf servings: 6 do 8 2 skodelice kvinoa, kuhanega 1 kilogramov zemeljskega purana 1 žlica. olje žafranike? skodelice korenje, majhne kocke? pokal celery majhne kocke 1 rdeča paprika, majhne kocke 1 rumeni poper, majhne kocke? skodelica španska čebula, majhne kocke 1 jajce 1 žlica žlica. sesekljan peteršilj morsko sol in poper po okusu
Navodila Ogrevamo veliko pecivo? ponev nad srednjo toploto. Dodajte olje, korenje, čebulo in zeleno. Kuhajte, dokler zelenjava ne mehča, približno 5 minut. Dodajte paprike in nadaljujte kuhanje, dokler paprika ni mehka, približno tri minute. Odstranite iz vročine, pustite, da se ohladi. V veliki mešalni posodi kombiniramo puranje, kvino, rastlinsko mešanico, peteršilj, jajca, morsko sol in poper. Ročno zmešajte, dokler sestavine niso temeljito združene.
Za mesne kroglice: prevalite v 1-palčne kroglice. Rjava v ponvi, ki se pogosto vrti.
Za meso: toplotna pečica do 350 stopinj Fahrenheita. Zmešajte zmes v neprepustno 10-palčno košaro za meso. Če želite, zmešajte z jabolčnim mesom ali kečapom. Kuhajte 45 minut ali dokler notranja temperatura ne doseže 155 stopinj. Naj se ohladi. Hladimo do tri dni.
