Pravilno ogrevanje je pomemben del vsake vrste vadbe. Ogrevanje se sprosti in ogreje vaše mišice, kar zmanjšuje tveganje poškodb. Hitro hitrost sprinta zahteva hitro ukrepanje iz mišic. Hitri dirki lahko povzročijo napetost mišic in ligamentov, če niste ustrezno ogreti. Pravilno ogrevanje za sprinterje vključuje odseke in vaje, s katerimi se premikajo vaše mišice in izboljša vašo obliko na progi.
Korak 1
Jog vsaj 20 minut ali dva kroga po progi, preden začnete sprintovati. Počasen jog dviguje vaš srčni utrip in dvigne telesno temperaturo, pripravlja vas na težko sprint usposabljanje, ki sledi. Na koncu svojega joga bi morali rahlo utripati, a ne zmleti z znojem.
2. korak
Sprostite mišice in mladičke z modificiranim prečnim prerezom. Sedite na tleh z levo nogo naravnost ven pred vami. Upognite desno koleno, tako da se zgornji del desne noge pritisne na levo stegno. Držite hrbet naravnost, se upognite v pas in poskusite se dotikati prstov vaše leve noge. Držite položaj 15 do 30 sekund. Izpolnite dve do štiri ponovitve z vsako nogo.
3. korak
Noge mišice in gležnje raztegnite s trniškimi vrtalniki. Pojdite korak naprej, pristanek na peto prednje noge. Istočasno se dvignite na prste hrbta. Uporabite gibanje, da prenesete svojo težo od pet do pete za vsak korak. Izvedite vrtalni pete za približno 20 metrov ali 65 čevljev, približno ena petina takoj na 400 metrih.
4. korak
Razširite obseg gibanja v boke s "A" marčami. Hodite s pretiranimi stopnicami, s čimer se kolena približajo pasu. Speljite roke z upognjenimi komolci in prsti, ki kažejo na nebo vsakič, ko dvignete koleno. Hitro lahko pospešite tudi preskok A. Izpolnite 20 metrov bodisi iz A ali izstopite. Ta vrtalnik pomaga tudi pri vzdrževanju in izboljšanju pravilnega položaja sprinterja.
5. korak
Sprednji in stranski pljuča kot del sprinting ogrevanje. Naredite korak z eno nogo pred drugo. Obe koleni naj bodo upognjeni, vendar ne dovolite, da se hrbtno koleno dotika tal. Ravnajte v položaju preusmeritve tri sekunde pred preklopom nog. Vzemite stranske korake z obema kolenama, ki so ukrivljeni in nazaj, naravnost, da dokončate stranske pljuča. Bočna gibanja izboljšajo ravnovesje pri sprintanju okoli krivulj, na primer pri dirki v višini 200 metrov.
6. korak
Vadite pospešek kot zadnji del segrevanja sprinterja. Sprint vse 10 metrov in ustavi. Sprint za 20 metrov, nato pa za največ 30, 40 in 50 metrov. Po vaših pospeških ste pravilno ogreti in lahko delate na vaši tehniki za releje, ovire ali druge sprint dogodke.
