Če želite doseči obliko peščene ure, lahko tonirate svoje oblike, ki so trebušne mišice, ki potekajo ob straneh pasu, z različnimi vajami. Pomislite na svoje oblike kot na desno in levo stran naravni steznik vašega telesa. Če zategnete ta steznik in skrčite pas, bo poudaril krivulje vaših bokov.
Zanesite se na telesno maso
Izvedite izolacijske vaje, kot so poševne poševnice ali stranske škripčice, pri čemer uporabite samo svojo telesno težo, da ciljate na vaše poševnice. Na primer, začnite poševno krčo tako, da ležite na tleh, s kolenastimi koleni in noge na tleh. Tete lahko tudi spočijete na klopi. Postavite desno roko za desno uho in podaljšajte levo roko na levo stran s svojo dlanjo obrnjeno navzgor. Izpraznite in narišite desno komolec na levo stegno, držite vrhovni položaj za sekundo. Vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Izvedite tri serije od 30 ponovitev, nato pa ponovite vajo na levi strani. Kombinacija velike količine in majhne preobremenitve vam omogoča, da dosežete večjo definicijo vaših kosov brez dodajanja količine.
Izvedite krivulje s pasovi
Elastične trakove lahko uporabite kot obliko upora za vrtenje trupa, ki pogojuje vaše poševnice. Na primer, sedite na tleh z nogami, širino ramen in narazen. Zopet nanesite sredino pasu okoli stopal in držite konca pasov z rokami, ki se razprostirajo pred vami. Počasi zavrtite prtljažnik v desno, držite roke poravnane s prsmi in risbo pasu na desno. Izogibajte se vrtenju prtljažnika več kot 45 stopinj. Skrajna količina vrtenja lahko povzroči preveč stresa na hrbtenici in ne poveča učinkovitosti vaje. Vrnite se v sredino in ponovite vrtenje na levi strani, ki dopolnjuje en rep. Izvedite 12 do 15 ponovitev za dva ali tri nize. Prav tako lahko opravite vrtenje trupa na kabelskem stroju iz stojala ali položaja za kolen.
Izziv s Chopom
Vaja z lesom, v kateri potegnete kabel na diagonalni poti po telesu, deluje na sprednjo trebušno steno in vaše poševnice. Kabel lahko narišete iz nizke točke na visoko točko ali obratno. Gibanje spominja na plašč ali nezaščenje meča. Začnite s pritrditvijo ročaja vrvi na nizko škripec kabla. Stojite bočno približno tri čevlje proč od stroja s svojo desno stranjo, ki je bližje masi. Postavite svoje noge v širino ramen z rahlo upognjenimi koleni in držite ročaj z obema rokama, kot če držite palico. Oddihnite in potegnite ročico navzgor in čez telo s pomičnim gibanjem, dokler se roke ne premaknejo čez levo ramo. Držite zgornji položaj za štetje, nato pa vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Namenjena je 12 do 15 ponovitvam, nato pa ponovite vajo na drugi strani.
Balance in Twist na žogo
Rotacija trupa na vadbeni krogi z bučko je napredna vadba, ki bo delovala v vseh vaših osrednjih mišicah - poševnicah, sprednjih trebuhu, spodnjem delu hrbtenice in mišicah hrbtenice. Začnite z ležečo hrbtom na vadbeni krogli z vratom, ramenami in zgornjim delom hrbta na krogli. Upognite kolena in postavite noge na tla, dvignite boke, tako da vaše telo tvori ravno črto. Držite bučko z obema rokama, raztegnite roke neposredno nad prsnim košem. Zavrtite zgornji del telesa v desno, dokler se roke ne vzporedno z nadstropjem, in pustite, da vaša glava spremlja gibanje rok. Držite vrhovni položaj za sekundo in nato opravite vrtenje na vaši levi strani. Izvedite dve ali tri skupine od 12 do 15 ponovitev. Povečajte intenzivnost vaje še z enim zarezo z uporabo težjega gonila.
Spremljajte svojo hrbtenico
Izogibajte se vajam, ki vključujejo zvitje trupa, če imate težave s hrbtenico ali vratnimi vretenci. Če imate zdravo hrbtenico, lahko opravljate vrtenje trupa, vendar ne silite ali pretjerajte stopnje vrtenja. Med vrtenjem uporabljajte tekočinsko krmiljeno gibanje, saj lahko nenadni ali kretni gibi prenašajo preveč pritiska na vretenčarje. Izvedite pet do deset minut lahke aerobne vadbe kot ogrevanje za trebušne vaje.
