Če upate, da bo eno sadje ali zelenjava utopila rezervno pnevmatiko ali vrh kave, ponovno razmislite. Spot izguba teže je mit - lahko izgubite le maščobe iz vsega telesa - in nobena hrana ne topi maščobe trebuha. Toda sadje in zelenjava sta odlična za vključitev na dieto za hujšanje in z zmanjšanjem odstotka celotne telesne maščobe, boste tudi izgubili maščobe iz vašega središča.
Visoke kalcijeve zelenjave lahko okužijo trebušno maščobo
V vsebnosti kalcija mlečni izdelki običajno potekajo v središču pozornosti, vendar sadje in zelenjava lahko povečata tudi vnos kalcija. In več študij je ugotovilo, da so ljudje, ki dobijo več kalcija iz svoje prehrane, bolj verjetno ohranjali zdravo težo, v skladu s pregledom, objavljenim v Journal of Nutrition v letu 2003.
Oglejte si listnate zelenice kot bogate vire kalcija. Na primer, skodelica sesekljane kale ima 14 odstotkov dnevne vrednosti za kalcij, medtem ko skodelica sesekljanih regratov ali zelenjave repe ponujata 10 odstotkov dnevne vrednosti. Uživajte v skodelici narezanih okra in vzamete 12 odstotkov dnevne vrednosti kalcija ali dodajte skodelico izrezanega bokovega čaja na vaš obrok, da dobite 7 odstotkov dnevne vrednosti.
Uporabite zelenjavo, bogato s kalcijem, kot osnovo za vaše solate, vrgajte zelenjavo v zelenjavno juho ali dodajte sesekljano zelenjavo na jajca ali omlete, da začnete dan s povišanjem zelenjave.
Hidratiranje sadja in zelenjave je nižja-kalorična
Zelenjava in sadje so pakirani z vodo, ki jih ne samo naredi odlične za zadrževanje hidratizirane, ampak tudi za izgubo kilogramov. Voda nima kalorij, zato zmanjša energijsko gostoto vaše hrane - število kalorij na gram. Po nižji gostoti energije vam pomaga zmanjšati telesno težo, po mnenju univerze Penn State, in tudi z nižjo energijsko gostoto živil pomeni, da boste verjetno naravno porabili manj kalorij na dan, ne da bi se počutili, kot da bi "diete".
Vsako sveže ali zamrznjeno sadje ali veggie bo imelo precejšnjo količino vode - suho sadje je večino svoje vode odstranilo, tako da niso dobro za hidracijo - vendar nekatere izmed vaših najbolj hidratantnih možnosti vključujejo kumare, napa zelje in druge listnate zelenica, repa, zelena, redkev in paradižnik. Za sadje, bogato z vodo, dosežemo grenivke, rabarbare, lubenice in ananas.
Fiber-Rich Produce pomaga pri hujšanju
Sadje in zelenjava so odlični viri vlaknin - vrsta ogljikovih hidratov, ki jo boste potrebovali, da bi vam pomagali prižgati maščobo trebuha. Pravzaprav je samo prehranjevanje več vlaknin preprosta pot do hujšanja, po Harvardovi medicinski šoli. Tudi če v vaši prehrani ne boste naredili drugih sprememb, boste dobili 30 gramov vlaknin, ki vam bodo pomagali izgubiti kilogram.
V bistvu vsak sadje ali veggie bo prispeval k dnevnemu vnosu vlaknin, nekateri pa so boljši od drugih. Na primer, skodelica guavas prispeva 9 gramov proti vašemu vsakodnevnemu cilju vlaken, medtem ko 1 marec maline ali robide vsak ponudi 8 gramov vlaknin. Skodelica buče buče, surov parsnips ali butternut squash bo povečala vnos vaših vlaken za 7 gramov, medtem ko špinača, repe repa, cvetača in korenje vsak vsebuje 5 gramov vlaknin na skodelico.
Uporaba plodov in Veggies za oskrbo trebušne maščobe
Medtem ko je preprosto obsedeno nad intricacies vaše prehrane, vam ni treba micromanage vaš vnos sadja in zelenjave - bolje je razmišljati o tem, ali jeste dovolj sadja in veggies, obdobje, kot je, ali ste jedli "prave" tiste. Študija iz leta 2014, objavljena v raziskavi Obesity, ki je preučevala prehrane več kot 400.000 odraslih v Ameriki, je ugotovila, da je manj kot 4 odstotke odraslih dejansko dnevno jedlo 9 plodov in veggijev, več kot tri četrtine odraslih v ZDA pa manj kot 5 obrokov na dan. In ista študija je pokazala, da je bilo prehranjevanje sadja in zelenjave povezano z boljšim nadzorom teže, tudi brez drugih dejavnikov, ki lahko pomagajo pri izgubi teže, kot je pridobivanje dovolj vadbe. Tako preprosto vključite sadje in zelenjavo ob vsakem obroku, ki vas postavlja pred krivuljo na vašem načrtu, da spali trebuh. Izberite svoje najljubše produkte, da ustvarite načrt obrokov za hujšanje, ki ga resnično uživate, zato se boste verjetno držali dolgoročnega.
Povečajte sadje in veggie vnos, tako da dodate peščico veggij v svoje juhe, kose in testenine. Poskusite začeti vsak obrok z majhno listnato zeleno solato in pirejo dodatne zelenjave v paradižnikovo omako, ko služite testenine. Uporabite pire banane ali nesladkano jabolko v pečenem izdelku, da povečate vnos sadja in nosite trše sadje, kot so jabolka in pomaranče, v torbo, tako da imate prigrizek na roki.
Vse skupaj
Medtem ko sadje in zelenjava pomagata pri potovanju z izgubo teže, preprosto dodajanje zelenjave v prehrano, ki je sicer sestavljena iz predelanih in pakiranih živil, ne boste izgubili teže. Morate jesti zelenjavo kot del uravnotežene prehrane, ki jo sestavljajo nepredelana živila, kot so pusta beljakovina - piščančja ali purana prsa, ribe, oreščki in fižol - mleko z nizko vsebnostjo maščob, zdrave maščobe, celih zrn in veliko vode.
Na koncu morate jesti manj kalorij, kot ste gorijo, tako da vaše telo začne pekočo maščobo, da bi doseglo kalorični primanjkljaj. Cilj je, da zažge 500 do 1000 kalorij, kot si pojedite vsak dan, da izgubite povprečno 1 do 2 kilograma maščobe tedensko - stopnja izgube teže, ki je bolj verjetno, da vam bo dal dolgoročne rezultate kot crash dieting. Dodatek rednega vadbenega programa v vašo rutino, z dovoljenjem svojega zdravnika, vam prav tako pomaga pri porabi več kalorij - kar vam pomaga doseči vaše cilje za izgubo teže - in povečuje vaše splošno zdravje.
