Vaše noge in žaljivo linemen imajo veliko skupnega. Niso čeden, ljudje redko govorijo o njih in nikoli ne bodo dobili dovolj kredita kljub pomembnemu delu, ki ga opravljajo.
Čeprav mnogi mislijo, da so zdrobljeni abs ali izklesani pecci bolj impresivni od močnega niza, ne prevarite: Usposabljanje noge vam lahko pomaga izboljšati videz celotnega telesa, večje količine maščob in povečati srčno-žilno zdravje.
Velik spodnji del telesa ni zgrajen okoli kravjega nogu in teleta dvigne. Pravzaprav, verjetno se bolje izognete večini strojev v celoti. Prav tako bi morali posvetiti več pozornosti mišicam, razen vašim štirikolesnikom, in poskusite stati na eni nogi vsake toliko časa.
Uporabite ta priročnik za delo z mišicami, ki jih prepogosto ignorirate in imeli boste popoln seznam za ustvarjanje zmagovalnega telesa. Tukaj so trije ključni elementi za najboljši dan za vedno.
1. Poudarite svoj zadnji del
Vprašajte fanta, o čem razmišlja, ko posname močne noge in verjetno bo omenil štirikolesnike - tiste močne bate stegen. Toda medtem, ko so sprednje štirikotne oblike pomembne, se nagibajo k prevelikemu poudarkom na mnogih nižjih postopkih usposabljanja za telo.
Miške na notranji strani (adductors) in zadnji del nog (hamstrings in glutes) potrebujejo tudi pozornost. Ravnovesje s štirimi prevladujočimi gibi z vajami, ki zadenejo vaše druge noge mišice, in bo plačal velike dividende, zlasti pri preprečevanju poškodb.
Vedno se odločite za sestavljene vaje. Fotografije: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages 2. Mejne izolacijske vaje
Verjetno ste videli fantje v telovadnici, ki vržejo velike plošče na stroj za podaljšanje noge, nato pa grunting, ko poravnajo noge. To je zapravljanje časa. Medtem ko se gibi, kot so podaljški za noge ali kurji, lahko počutijo, kot da delajo vaše noge, dejansko omejijo, kako hitro lahko povečate moč.
Izolacijske vaje omejujejo skupno število mišic, vpletenih v gibanje, in tudi zmanjšajo, koliko teže lahko dvignite hkrati, ker je na voljo manj mišic za skupno breme.
Vaje, kot so mrtva dvigala in čuče, na drugi strani, ki vključujejo več mišic in omogočajo uporabo težjih uteži, hitreje omogočajo več mišične stimulacije. To pomeni pospešeno povečanje mišic in izgubo maščobe - vse skupaj pa porabijo manj časa za skupno usposabljanje.
3. Ustvarite nestabilnost
Curls. Pritisk na ramenih. Celo čuče. Kaj imajo vse te vaje skupaj? Če ste kot povprečna podgana gym, verjetno stojite na dveh nogah, ko jih naredite. Ampak spreminjanje gibanja, tako da stojiš samo na eni nogi, lahko vse mišice postanejo vse težje.
Going monopod tudi pomaga trenirati vaše jedro, odpravlja sneaky slabosti in zagotavlja velike koristi za vašo funkcionalno moč in stabilnost. Konec koncev, v večini vsakodnevnih dejavnosti - ne vključuje seje za mizo - in športa, večino časa stojite na eni nogi ali drugem, vendar ne obema.
Zato je ključnega pomena, da je vaš vlak na ta način. Morda boste morali uporabiti nižje uteži, vendar ne skrbite. Prednosti, ki jih boste imeli z večjo močjo in izboljšano ravnovesje, bodo precej prevladale nad zadrego, ki bi ga morda občutili pri dvigovanju manjše buče kot običajno.
Vaš 4-tedenski program spodnjega telesa
Naslednji načrt na teden uporablja dve nožni treningi in ima ustrezno ravnotežje vadb, ki delujejo na hrbtu in sprednji strani nog. Vključuje tudi veliko dela z eno nogo. Izvedite te vadbe štiri tedne (vsako vadbo opravite enkrat tedensko), pri čemer si zagotovite, da počivate najmanj tri za štiri dni med posameznimi.
Photo Credit: Martin Rooney 
Photo Credit: Martin Rooney
