Hrana zagotavlja enote energije v obliki kalorij, ki našim telesom omogočajo, da opravljajo vse funkcije od najbolj osnovnih kot dihanje do bolj zapletenih dejavnosti. Potrebujemo najmanjšo količino kalorij iz hrane za vzdrževanje osnovnih metabolnih funkcij in več za izvajanje telesnih dejavnosti. Bolj aktivni smo, več hrane, ki jo potrebujemo.
Viri energije
Energija prihaja iz makrohranil - ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin - najdemo v vseh živilih. Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo 4 kalorije energije na gram, medtem ko maščoba prinaša 9 kalorij na gram. Ogljikovi hidrati se razgradijo v glukozo in absorbirajo v krvni obtok. Fat je glavni vir shranjene energije in se zadržuje kot rezerva v telesu, dokler ga ne potrebujemo. Mast je prednostni vir energije za srce. Protein se počasi razgradi in je trajnejša oblika energije. Beljakovine se primarno uporabljajo kot energija, kadar je skupni vnos kalorij prenizek in energije ni mogoče pridobiti iz ogljikovih hidratov.
Energetski sistemi
Med telesno aktivnostjo telo uporablja kalorije iz hrane v tridelnem energetskem sistemu. Krajši razpoki aktivnosti visoke intenzivnosti, kot je sprint, se dotikajo neposrednih ali anaerobnih sistemov in porabijo energijo predvsem iz ogljikovih hidratov. Med aerobno vadbo, ki je bolj intenzivna in traja dve minuti ali več, telo najpogosteje maščuje z zmerno porabo ogljikovih hidratov in proteinske energije.
Priporočila za vnos
Jesti dovolj hrane za vzdrževanje vaših dnevnih metabolnih funkcij je ključnega pomena za zdravje. Jemanje premalo kalorij lahko povzroči upočasnjeno presnovo, pomanjkanje hranil in binges, ki sprožijo povečanje telesne mase. Ljudske dnevne potrebe po hrani se razlikujejo glede na težo, višino, spol, starost in stopnjo aktivnosti. USDA priporoča, da dobite 45 do 65 odstotkov dnevnih kalorij iz ogljikovih hidratov, 20 do 35 odstotkov maščobe in približno 10 do 15 odstotkov beljakovin.
Hrana za energijo
Vsa živila dobavljajo kalorije za energijo, vendar ne vse kalorije enake. Nekatera živila zagotavljajo več vitaminov in mineralov za količino energije, ki jo dobavlja, zato izberite živila, ki so gosta, da bi lahko porabili dnevne potrebe po energiji. Preprosti ogljikovi hidrati, kot so namizni sladkor, so hitro razčlenjeni in so hiter vir energije. Za bolj enakomerno sproščanje energije porabimo kompleksne ogljikove hidrate, ki jih najdemo v celih zrncih, kot so testenine in rjavi riž. Izberite pustne vire beljakovin, kot so piščančje prsi ali fižol in zdrave maščobe, kot so oreščki, oreščki in semena.
