Redna vadba vam lahko pomaga krepiti in tonirati mišice nog, pomagati lajšati utrujenosti in zagotavljati način za ton in oblikovanje spodnjih okončin. Če pa je utrujenost, težke noge simptom medicinske težave, lahko preveliko vadbo poslabša to stanje. Postopoma začnite z vadbo za nogo in se obrnite na svojega zdravnika, če imate simptome, ki spremljajo utrujenost nog, kot so trzanje, bolečina, nelagodje ali šibkost.
Sedenje vaje
Sedenje vaje so dober način za začetek rutinske vadbe, še posebej, če imate kronično bolezen ali se niste izvajali dolgo časa. Sedite s spodnjim hrbtom proti hrbtni strani lesenega stola in poravnajte eno nogo. Hranite hrbtenico in obraz naprej. Držite položaj tri do pet sekund, nato se vrnite na začetni položaj. Ponovite gibanje z drugo nogo. Izvedite 12 do 15 ponovitev z vsako nogo ali kolikor jih lahko udobno dokončate. To gibanje se osredotoča na gradnjo in toniranje mišic na čelu stegen. Še vedno sedite, lahko posnemate gibanje pohodov, tako da dvignete eno nogo s tal, dvignete koleno in ga spustite, ponovite na drugi strani. Naredite čim več.
Stalne vaje
Stojalo, medtem ko uporabljate stol ali drug predmet za podporo, prav tako zagotavlja enostaven način za začetek krepitve nog. Začnite krepiti svoje mišice mišice tako, da stojte s stopalami na tleh in držite hrbet stol z eno roko. Če držite kolena naravnost, počasi dvignite svojo težo na krogle nog, tako da pete spravite s tal. Držite svoj položaj med dvema do tremi globokimi vdihi, nato pa vrnite pete na tla in se sprostite. Poskusite zaključiti 12 do 15 ponovitev tega gibanja. Držite se na stolu, medtem ko opravljate mini čuče in ugrabitve kolka - dvignite nogo v stran.
Vadbene rutine
Ko začnete razvijati moč in vzdržljivost v mišicah nog, lahko začnete izvajati vaje, ki so bolj naporne. Vaje za odpornost, ki se osredotočajo na gradnjo in toniranje nožev, vključujejo squats in pljuča. Aerobne vaje, ki gorijo maščobe in vam pomagajo nadzorovati svojo težo, so prav tako uporabne za obrezovanje in oblikovanje nog. Jumping vrv, hudičje hojo, plavanje in kolesarjenje pomagajo okrepiti mišice noge in spodbuditi vaše telo, da gorijo maščobe za gorivo.
Raztegovanje
Raztezanje nog vam bo olajšalo utrujenost. Preizkusite položaje v jogi, kot sta postavljena sila in položajem med glavo in kolenom. Sedite na podlogo za vadbo ali preprogo z nogami, ki so na tleh raztegnjene za naslonjalo za vožnjo naprej. Spustite noge in se z rokami približajte prstom, držite hrbet ravno in glavo v skladu z vratom. Če ne morete priti do prstov, potegnite roke v noge in se ustavite pred točko bolečine. Držite držo do ene minute. Raztegnite eno nogo v trenutku za položaj od glave do kolena. Sedite na mat skupaj s stegnjenimi nogami in postavite spodnji del leve noge v desno notranjo stegno. Naj zunanja leva noga leži na tleh. Dosegite naprej z obema rokama in poskušajte ujeti desno nogo. Kot pri naslonjanju s sosednjimi nasloni se samo raztezajte naprej, kolikor je mogoče. Počakajte do 30 sekund in ponovite na drugi strani.