Če ne razvijete sprint stamina, morda ne boste mogli končati skupaj - ali pred - tekmovalci na tekmi. Podobno, če igrate tekmovalni šport, boste morda videli, da vas je tekmovalec premagal v prosti krog ali v končnem pasu. Vendar pa lahko izboljšate svoj sprint vzdržljivost ali kako dolgo lahko ostanejo na ali v bližini vaše najvišje tekoče hitrosti. Med vašo dirko ali sezono igranja izberite medletno trening hitrosti. Med izven sezone pojdite na tečaj usposabljanja. In vedno se raztezajte, da izboljšate prožnost.
V sezoni
Korak 1
Izberite dan za intervalno učenje hitrosti, pri čemer se prepričajte, da je dan, ko nimate mišične utrujenosti. To pomeni usposabljanje po 24 do 36 urah počitka, svetuje trener Brian Mac.
2. korak
Ogrevajte s petimi minutami z zmerno hitrostjo.
3. korak
Sprint za 30 sekund. Zmanjšajte zmerno hitrost za dve do tri minute, da jih dodelite za obnovitev. Priporočite Richarda B. Kreiderja, vodilnega avtorja knjige "Vadba in športna prehrana". V velikih hitrostih za kratke intervale navsezadnje prihaja do pravilnih neuromuskularnih poti in virov energije, ki se uporabljajo pri sprintanju, dodaja Mac .
4. korak
Sprint čas do 60 sekund in zmanjšajte čas okrevanja, ko prideš v boljšo obliko, pravi Kreider.
5. korak
Raztegnite se po vadbi. Prilagodljivost vpliva na vašo frekvenco in hitrost koraka, Mac notes.
Izven sezone
Korak 1
Ob ponedeljkih opravite čuče, korake, klopne stiskalnice in nihajne roke. Povečana mišična moč pomeni boljšo dolžino koraka, pojasnjuje Mac. Začnite s 25 ponovitvami vsake vadbe in delajte do 40, da bi povečali vzdržljivost, svetujemo Ben Weiderja in Joe Weiderja v svoji knjigi "Edge: Ben in Joe Weider's Guide to Ultimate Strength, Speed in Stamina." Visoki predstavniki bodo pomagali povečati encime ki pomagajo vaše telo čisto mlečno kislino, ki bo izboljšala vašo sposobnost sprinta proti koncu vašega dogodka, opozorilo Weiders.
2. korak
Izvedite lunge, enodelne čevlje in klopi ob sredah. Uporabite tudi moč čiščenje, da razvijete svoje velike mišice; ta vaja, Mac pojasnjuje, uporablja eksplozivno dejanje, ki zahteva veliko vaših mišičnih skupin in sklepov, da delujejo v usklajenem gibanju. Izvedite šest sklopov osmih ponovitev za to vajo. Ali se moč čisti z matico, začenši s ščitom s stegnami, ki so vzporedne s tlemi. Stojte in pridi na prste, ko potegnete bar naravnost navzgor blizu telesa. Spravite svoje trapezijske mišice, da povlečete palico. Nadaljujte vlečenje navzgor, dokler se teža ne zategne na vrhu ramen in vaši komolci opozarjajo in visijo. Spustite vrstico v začetni položaj.
3. korak
Delajte ob petkih, tako da delate sestoje, korake in klopi. Dodajte izkoristke, ki razvijajo mišice na enak način, čiščenje moči. Izvedite šest sklopov osmih za to vajo, Mac priporoča. Svatke so narejene z mrežico, ki se začne na pljučih in stegnih, vzporednih s tlemi. Držite roke in nazaj naravnost in stojte, tako da noge in boke pazite, dokler stojite. Spustite ramena in povlecite bar, ki je blizu telesa. Končajte s podaljšanim nadlakom in razširjenim telesom.
4. korak
Po vsaki vadbi se raztegnite, da ohranite svojo prožnost.
Stvari, ki jih potrebujete
- Sledi
- Barbells
- Dumbbells
- Teža klopi
Nasveti
- Izvedite pliometrične vaje, kot je skakanje na ali izvleči škatlo, da boste razvili eksplozivno moč.
Opozorila
- Pred začetkom novega vadbenega programa vedno preverite pri svojem zdravniku.
