Knock kolena opisuje stanje, ko kolena padajo v sredino svojega telesa in ne ostanejo nevtralno poravnane. Knock kolena lahko povzročijo tesne notranje stegenske mišice, ki potegnejo noge navznoter, ali šibke mišice zunaj stegen, ki omogočajo padec kolen. Obstajajo številne vaje, ki jih lahko izvajate za krepitev mišic otrok na zunanji strani stegen, da bi zmanjšali vaše kolena padajo navznoter.
Rubber Band Squats
Postavite gumijasto vadbico okoli kolen in stojite s svojimi nogami, kolikor se raztezate. Z veseljem pritiskajte na pas, tako da kolena pritisnete proti pasu, pritisnete boke nazaj in upognite kolena, dokler vam stegna niso vzporedna s tlemi. Razširite kolena in boke, da se dvignete nazaj v začetni položaj in ponovite. Da bi okrepili kolena, začnite z dvema do tremi nizi od šest do osmih ponovitev, ki se postopoma povečujejo na 15 ponovitev, ko postanete močnejši. Nato lahko naredite to vajo zahtevnejše, tako da držite dumbbells v vaših rokah in z uporabo močnejšega gumijastega vadbenega traku.
Ležanje stranskih nog
Uporaba matice za vadbo ležite na tvoji strani, poskrbite, da bo vaše telo ravno, bokovi so kvadratni in vaša glava počiva na podaljšani roki. Če hočete kvadrati kvadrat in se ne nagibajte naprej ali nazaj, dvignite zgornji del noge, kolikor vam omogoča prožnost. Poskrbite, da boste držali nogo naravnost in prsti nanesli rahlo navzdol, proti tlom. Pred ponovitvijo počasi spustite nogo nazaj v začetni položaj. Obrnite se in ponovite z drugo nogo.
Leži zunanji rotacijski hip
Lezi na svoji strani s hrbtom proti steni. Nagnite noge in postavite noge proti steni s stopalami, ki so blizu vaši riti, kot lahko upravljate. Poskrbite, da vaša glava počiva na vaši raztegnjeni roki. Obdržite noge skupaj, odprite noge in zavrtite zgornjo nogo navzven in navzgor proti steni. Pause v zgornjem položaju za eno do dve sekundi, preden počasi spustite nogo in ponovite. Po zaključku spremenite strani in opravite enako število ponovitev za drugo nogo.
En pritisk na steno
Stojite levo stran do trdne stene. Nagnite levo ramo in kolk proti steni. Zavijte levo koleno na 90 stopinj. Z desno nogo potisnite telo proti steni. Držite ta položaj 20 do 30 sekund. Počitek za nekaj sekund in nato ponovite to vajo z drugo nogo. Ko postanejo mišice kolkov močnejše, podaljšajte trajanje do 60 sekund.
