Ko izgubite težo s prehrambno in vadbeno modifikacijo, izgubite predvsem maščobo, ne glede na vir energije, ki se vžge med vadbo. Vendar pa nekatere vrste vadbe porabijo več energije kot druge vrste, izboljšajo svojo sposobnost za izgorevanje več kalorij in s tem več maščob. Kardio je kruh in maslo izgube maščobe skozi vadbo, čeprav sta moč in trening prilagodljivosti pomembna za ohranjanje mišic, zmanjšanje tveganja poškodb in izboljšanje vaše telesne pripravljenosti.
Maščobe in kalorij
Intenzivnost kardiovaskularne vadbe določa količino kalorij, ki jih opečešte od maščobe, in koliko ogljikovih hidratov shranite kot glikogen. Ko gre za izgubo teže, je skupno število kalorij, ki jih spali, večje od tistega, od koder pridejo kalorije. To je zato, ker v končni fazi, če ugotovite kalorični primanjkljaj, bo vaše telo porabilo preveč maščob za energijo, tudi če ne boste izvajali. Kljub temu lahko ocenite, koliko grama maščobe opečete s telesno vadbo, tako da preučite odstotek maščobe, ki je nastala med različnimi intenzivnimi gibi.
Odstotki
Kardio vadba z nizko intenzivnostjo, ki poveča vaš srčni utrip na 50 do 70 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa, dobi približno 60 odstotkov goriva iz maščobe in približno 50 odstotkov goriva, ki ga porabite pri 70 do 75 odstotkih vašega maksimalnega srčnega utripa prihaja iz maščobe. Višja intenzivnost kardiovaskularne vadbe prižge nižji odstotek kalorij iz maščobe, tako da dobimo kjerkoli od 5 do 35 odstotkov energije iz maščobe. Ker pa na splošno porabite več kalorij, lahko prižgeš toliko maščob z večjo intenzivnostjo, kot pri treningu z manj intenzivnostjo; kratek naboj intenzivne vadbe, kot je sprinting, opeklina strogo glikogen.
Prevajanje
Če želite zažgati 1 gram maščobe, morate zažgati 9 kalorij od maščobe. Ker vadba z zmerno intenzivnostjo, kot sta hoja, pohodništvo, ples ali zmerno kolesarjenje, v 30 minutah opeče približno 140 do 185 kalorij, lahko ocenite, da 50 do 60 odstotkov teh kalorij prihaja iz maščob. To pomeni 70 do 111 kalorij od maščobe. Pri devetih kalorijah na gram, v 30 minutah gorite približno 7,8 do 12,3 g maščobe ali dvakrat toliko količine v 60 minutah. (Naprimer 1,3)
Pri večji intenzivnosti, če delate od 75 do 80 odstotkov vašega največjega srčnega utripa, na primer približno 35 odstotkov izgorelih kalorij prihaja iz maščob. To pomeni, če se za 30 minut spuščate in spali približno 295 kalorij, prižgeš okoli 103 kalorij iz maščobe ali enakovredno 11,4 g maščobe. (Naprimer 1,3)
Območje zažiganja maščob
Čeprav ste morda že veliko slišali o žarišču, ki vsebuje gorijo, ta stopnja intenzivnosti vadbe, ki porabi največ maščob, je število maščob, ki jih gorite, ali odstotek maščob, ki jih opečete med vadbo, ni ključ do izgube težo ali maščobo z vadbo. Ključ je, da zažgejo več kalorij, kot ste vzeli. Dokler ne boste močno omejili vnos kalorij in povzročili upor in upočasnitev presnove, boste izgubili maščobe, če ustvarite kalorični primanjkljaj. Oglejte si, kaj jeste, zlasti število kalorij in splošno kakovost hrane in pijače.
