Spreminjanje ravni hormonov, zmanjšanje aktivnosti in izguba mišic vse otežujejo ženskam v srednjih štiridesetih, da izgubijo težo. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovito pomagajo 45-letnim ženskam hitro izgubijo težo. Vendar, preden odložite vse kruh in testenine, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bi razpravljali o koristih in tveganjih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prednosti nizkoogljične prehrane za 45-letne ženske
Kakršna koli prehrana vam lahko pomaga pri izgubi teže, vendar se zdi, da je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomagala ženskam izgubiti težo hitreje od nizko-maščobnih diet, v skladu s klinično študijo iz leta 2007, objavljeno v JAMA. Ta 12-mesečna študija je primerjala učinke nekaterih najbolj priljubljenih dietnih izgub, vključno z dieto Atkins, Zone, Ornish in LEARN, o izgubi teže pri skupini prekomernih telesnih in debelih žensk pred menopavzo, ki se gibljejo v starosti od 25 do 50 let. Raziskovalci so ugotovili, da so ženske ne samo izgubile težo pri Atkinsu, prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, temveč tudi več telesnih maščob; izboljšan HDL, dober holesterol; in znižali ravni trigliceridov.
Eden od razlogov, zakaj bi lahko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov delovalo tako dobro za ženske, ker to pomaga pri ohranjanju lakote pod nadzorom, v skladu s študijo iz leta 2005, objavljeno v Journal of American Dietetic Association. Ta študija, ki je vključevala samo ženske v premenopavzi, je ugotovila, da ženske niso bile tako lačne pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov kot prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je morda zato, ker so beljakovinska živila boljša pri nadzoru lakote kot ogljikovi hidrati ali maščobe.
Osnove z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Ni vodiča za prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vendar se večina načrtov prične ukvarjati z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in po izgubi teže dodajte ogljikove hidrate. Na načrtu Atkinsa so ženske v študiji JAMA v prvih dveh do treh mesecih omejile na 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nato pa so se povečale na 50 gramov.
Vendar pa lahko ogljikovi hidrati z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov segajo od 20 do 150 gramov na dan, v skladu s člankom iz leta 2008, objavljenim v ameriškem časopisu Clinical Nutrition. Vaš zdravnik ali dietetik vam lahko pomaga določiti količino ogljikovih hidratov, ki jih je treba jesti vsak dan, da vam pomaga pri izgubi teže.
Kar ješ
Da bi ohranili nizko vsebnost ogljikovih hidratov, boste večinoma jedli beljakovine brez ogljika, kot so govedina, svinjina, piščanec, purani, jajca in morski sadeži. Sir je bogat tudi z beljakovinami, vendar ima večina vrst približno 1 gram ogljika za unčo.
Fiber je pomemben za ženske v svojih 40-ih letih, ker ščiti pred boleznijo srca in rakom. Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam otežuje, da dobite priporočene 25 gramov na dan, zato je na vaš načrt treba vključiti veliko neškrobnih vegijev. Sem spadajo alfalfa kalčki, šparglji, špinača, bok čoj, kale, brokoli, cvetača, gobe, kumare, solata in čebula. Ti veggiji imajo po 5 grama neto ogljikovih hidratov na minuto. Fiber ne vpliva na krvni sladkor, zato ni vključen v število ogljikovih hidratov. "Neto ogljikovih hidratov" se nanaša na vsebnost ogljika v živilih, potem ko odštejete vlaknine.
Plodovi so prav tako visoki v vlakninah, mnogi pa so previsoki v ogljikovih hidratih, da se prilegajo načrtu z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar pa imajo bučke, oljke in avokado vsaka manj kot 5 gramov neto ogljikovih hidratov na porcijo.
Sojna hrana, vključno z tempehom, tofom in edamamom, je tudi nizka v ogljikovih hidratih, s 3 do 6 gramov na posodo, in kot vir beljakovin služi kot alternativa za meso. Čeprav je sojina hrana dobra za vaše srce, če imate zgodovino raka na dojki, se pogovorite s svojim zdravnikom o tem, ali je v redu, da vključite več soje v vašo prehrano.
In končno, zaokrožite svoje obroke z maščobami brez maščob, kot so maslo, oljčno olje, sezamovo olje ali sojino olje in prelivi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so Caesar ali ranč.
Načrt vzorca obroka
Če ste na 30 gramov ogljikovih hidratov na dan, lahko za zajtrk imate brezbožne frittate z jajci, švicarski sir in sesekljane šparglje in čebulo; služi s slanino ali kuhano šunko. Ali poskusite dve palačinke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pripravljenih z mešanico za peko z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je narejena z 1/4 skodelicami narezanih jagod.
Cubed tofu premešamo z brokolijem, bok čoyom, mung fižolom, sezamovo olje in sojino omako, ki je okusno kosilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Morda tudi menite, da so mešane zelenice narezane na piščančje rezine, narezane trde kuhanih jajc, kumare, razkosane slanine in rančev za kosilo.
Dan zaključite s pečenim lososom s praženim brstičastim kalčkom in repo. Dober večer je tudi brezskrben hamburger, ki je narejen s cheddarskim sirom, zelenjavo in paradižnikom. Postrezite s svežimi fižolami, oluščenimi v oljčnem olju in česnu.
Možnosti za prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo koščke sira, trdo kuhane jajčece, valjane drobno meso brez maščob, zelene palčke, olive ali narezane kumare. Nekateri deli mesa vsebujejo dodan sladkor, kot so medeni šunke, zato ga obvezno preberite.
Če imate na voljo nekaj ogljikovih hidratov, vsakič v nekaj časa vržete v peščico orehov, bogatih z vlakni. Za unčo pecanov, lešnikov ali mandljev ima od 1 do 3 g neto ogljikovih hidratov.
