Za izgradnjo mišic lahko uporabite številne različne metode usposabljanja. Piramidni seti, seti kapljic, ravne serije in obremenitev valov so zelo priljubljeni in vam omogočajo, da dajo mišice. Vendar se mnogi predavatelji odločijo za povečanje teže, ki jo dvigajo v vsakem nizu - koncept znan kot ramping - ki je lahko izjemno učinkovit za gradnjo mišic.
Prednosti dodajanja teže
Glavna prednost dodajanja teže ali "rampinga". vsak sklop je, da vam omogoča pravilno ogrevanje. Skakanje naravnost v najtežji sklop je lahko tvegano, saj mišice še niso pripravljene dvigovati težkih uteži in se lahko poškodujete. Strokovnjak trenerja in izvedba Christian Thibaudeau meni, da je dodajanje teže na vsakem setu najboljši način za ogrevanje mišic in aktiviranje osrednjega živčnega sistema, da se pripravite na težko treninge, ne da bi pri tem povzročali utrujenost. Prav tako vam daje možnost, da izboljšate vašo tehniko na vžigalnikih.
Upoštevanje dodajanja teže
Eno tveganje za dodajanje teže vsakemu kompletu je, da ga je enostavno prinesti na lažjih kompleta, da bi poskušali povečati število ponovitev, kar lahko povzroči utrujenost kasneje, in preprečite, da bi lahko na vaših najtežjih uteži zadnji niz ali dva. Ko rampiramo, naredite samo eno nastavljeno s svojo najtežjo težo. Ker nekateri ljudje delajo veliko težkih kompleti z enako količino teže, dodajanje teže vsakemu kompletu morda ne ustreza vsem za stil in cilje usposabljanja.
Drugi sistemi usposabljanja
Še en popularen sistem usposabljanja je zmanjšati težo vsake nastavitve, začenši s svojo najtežjo težo in delom navzdol. Medtem ko v teoriji to pomeni, da lahko na prvem nizu izvedete več ponovitev s svojo težo, to pomeni tudi, da se ne ogrejete dovolj in se lahko poškodujete. Prav tako so priljubljeni ravne, pri katerih se držite enake teže in enakega števila ponovitev v vsakem nizu. Program, ki uporablja to metodo, je Charles Poliquin nemško zvezno usposabljanje, v katerem naredite 10 nizov 10 ponovitev z enako težo. To je lahko koristno, saj ima vsaka skupina mišic veliko opravila; na drugi strani pa vam ne omogoča uporabe posebej težkih uteži.
Najboljša možnost
Če se naporno usposabljate za razumen program, ki jemlje dovolj kakovostne hrane in dosledno postaja močnejši, boste dodali mišice, ali se odločite, da dodate težo vsakemu naboru, vzamete težo ali sledite kateremukoli drugemu sistemu usposabljanja. Zdi se, da je dodajanje teže vsakemu kompletu zelo koristno za ogrevanje mišic in aktiviranje živčnega sistema, zato bi morali dobro delati za vsakega pripravnika, če boste trenirali z intenzivnostjo in doslednostjo.
