Stegnast položaj pomeni, da je spodnji hrbet obokan, tako da potisnete boke naprej in nazaj. Izgleda, da nenehno upogibate nazaj z zgornjim delom telesa, zato izraz "poteza".
Ta drža je lahko potencialno škodljiva, saj pritiska na spodnji del hrbta. Če želite to držo popraviti, boste potrebovali raztezanje, krepitev in dihalne vaje.
Lordosis in anterior Pelvic Tilt
Obstajajo številna imena za držo s strani. Lordosis in sprednji medenični nagib sta dva znanstvena izraza, ki opisujeta isto držo. Lordosis se nanaša na način, da hrbtenica krivulja v potezi.
Sprednji medenični nagib se nanaša na način gibanja medenice ali kostne kosti. Ko je spodnji del hrbta zavihan naprej, vrti celoten medenico naprej. Polaganje položaja ni le težava za spodnji del hrbta, udeležba medenice pomeni, da je to tudi težava za vaše boke in celo za ramena in kolena.
Korektivne strategije
Swayback drža se imenuje tudi nižji križani sindrom, ki ga je skoval češki fizioterapevt dr. Vladimir Janda. Ime namiguje, zakaj se pojavi zasuka. Spodnji mišice in upogibni kolčki so tesni, mišice trebuha in glute so šibke, kar povzroča, da se medenice nagnejo naprej, v skladu s člankom na njegovi spletni strani. Če je njegova teorija pravilna, morate okrepiti mišice v trebuhu in glutu ter raztegniti spodnji del hrbta in kolkov.
Zadnji kos sestavljanke je mišica, ki nam omogoča dihanje: membrana. Ko je spodnji del hrbta postavljen, odmakne membrano iz poravnave, kar otežuje globoko vdihavanje. Ko ne morete pravilno dihati, je še težje vzdrževati pravilno držo. Zato je poleg krepitve in raztezanja mišic pomembno, da vadite dihalne vaje.
Raztegne
Te raztezanja ciljajo na dve mišični skupini, katerih tesnost povzroča gibljivo držo: gibke kolke in spodnji del hrbta.
Otrokova poezija
Uporabite to jogo stretch, da bi sprostili celotno telo, še posebej spodnji del hrbta.
Kako: Klečite na tla s svojim zadnjico, ki počiva na tvojih petah. Dosegnite roke in položite roke na tla. Sprostite se v odseku in poskusite počivati s čelo na tleh.
Bench Hip Flexor Stretch
Če se ne počutite v tem predelu, poskusite dvigniti roke nad glavo. Poskrbite, da boste raztegnili obe nogi.
Kako: Postavite vrh hrbtne noge na klop za vami in koleno na mehko blazinico. Drugo stopalo postavite pred vami, s kolenastim kolenom, skoraj kot položaj za potop. Nagnite naprej, da povečate raztezek.
Krepitev vaje
Te vaje okrepijo trebušne žleze in glute.
Reverse Crunch
Povratna krča je učinkovitejša pri usposabljanju oblique v primerjavi s tradicionalnim krčenjem ali sit-up, v skladu s študijo iz leta 2006, objavljeno v Physical Therapy, ki potegne vaše boke nazaj, kar zmanjša krivuljo v hrbtenici. V študiji je bila obratna krča izvedena na 30-stopinjskem nagibu.
Kako: Lezi na hrbtu na tleh v položaju krčenja. Držite kettlebell ali težkega predmeta za glavo. Počasi zavrtite kolke iz mat, pritiskite spodnji del hrbta v tla in stisnite abs.
To je najvišji položaj povratne krče. Fotografije: Cherina Jones Most z eno nogo
Ta premostitev mostov naenkrat uravna en glut, kar zmanjšuje prispevek spodnjih hrbtnih mišic. Če so spodnje hrbtenice preveč aktivne v gibanju, ki jih lahko prevzamejo za glute.
Kako: Lezite na hrbtu s posadkami. Zgrabi eno koleno in ga potegni v prsni koš. Spustite se z drugo nogo in dvignite boke s tal, kolikor je mogoče.
Dihalna vaja
Ta vaja vam bo pomagala prilagoditi vašo diafragmo, da bi bolje dihala.
All-4's Dihanje
To je podobno kot Cat v jogi.
Kako: Začnite na tleh na rokah in kolenih. Okrog hrbta in močno izpuščaj skozi usta. Obdržite hrbet okrog in vdihnite skozi nos. Izpusti in vdihni večkrat.
