Čeprav je vaša zgornja stegna široka, so mišice, ki se kombinirajo za izdelavo kvadricepsa, majhne. Rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius delata skupaj, da tvorita kvadriceps. Glavna funkcija je podaljšek kolena, pri čemer je rectus femoris odgovoren za fleksibilnost kolka. Medtem ko ne morete skleniti samo ene mišice skupine quadriceps, lahko spremenite osredotočenost vaših vaj, da ciljate notranje kvadrate, ki jih sestavljajo mišice vastus medialis.
Korak 1
Izvedite podaljške noge s prsti. Sedite v podaljšku stroja. Prilagodite hrbtno oporo, tako da sedite pokonci s hrbtom kolen, ki sedijo proti sedežu. Postavite kolesce tik nad nogami. Nekoliko zavrtite prste, vendar ne do točke, ko imate občutek nelagodja na kolenih. Iztegnite in poravnajte noge, ko dvignete težo. Vdihnite in počasi se vrnite v začetni položaj. Uporabite težo, ki jo lahko dvignete za enega do treh sklopov, z osem do dvanajstimi ponovitvami v vsakem nizu.
2. korak
Naredite svoje notranje četverice s tem, da počnete s čevlji s prsti. Stojte s stopalji rahlo širši od razdalje kolka. Premaknite prste navzven na kotih približno 45 stopinj. V vsako roko držite natečaj ali postavite mrežico čez zgornji hrbet. Vdihni, upogni kolena in spusti boke v skodelico. Kolena naj bodo v skladu s prsti in si prizadevajte, da se spustite, dokler se stegna ne vzporedno s tlemi. Izpiši, poravnajte noge in se vrnite v stoječi položaj. Uporabite težo, s katero lahko dvignete za enega do dva sklopa, z osem do dvanajstimi ponovitvami v nizu.
3. korak
Uporabite statično krčenje, da prisilno usmerite notranje kvadrate. Sedite na tleh z nogami naravnost pred vami. Potegnite kopalno brisačo in jo postavite pod levo koleno. Postavite roke na tla za podporo. Prečite desno tele čez levo stran. Izravnajte svojo levo nogo in dvignite levo nogo s tal. Držite ta položaj za štetje 20. Počasi sprostite in ponovite 20-krat. Obrnite pozicijo noge in ponovite vajo na desni nogi.
4. korak
Cikel 20 do 30 minut dvakrat ali trikrat na teden, da ciljate na svoje notranje štirikolesnike. Uporabite kolo ali stacionarno kolo z zmerno upornostjo. Pedala z zmerno hitrostjo po počasnem pedaliranju za petminutno ogrevanje.
5. korak
Okrepite svoje notranje četverice en ali dva dni na teden z vsaj enim danom počitka med treningom odpornosti.
Stvari, ki jih potrebujete
- Stroj za podaljšanje noge
- Dumbbells ali mrena z utežmi
- Brisača
- Kolo
Nasveti
- Če pride do neugodja v kolenu iz položaja stopala, zmanjšajte kot vašega izhoda.
Opozorila
- Pred začetkom novega vadbenega programa vedno preverite pri zdravniku.
