Tilapia je priljubljena riba po vsem svetu; je mogoče najti pražena cela z zelišči ali v posodah, kot so ribja juha in curil tilapia. Ta riba je običajno na voljo sveža ali zamrznjena in je vir mnogih bistvenih hranil. Ne pozabite kuhati tilapije (in vseh drugih morskih sadežev), preden ga jejte, da zmanjšate tveganje za bolezni, ki jih prenašajo hrana.
Kalorije in makronutrienti
Kuhan tilapia ima 145 kalorij v 4-oz. (113 g). Ima 3 g skupne maščobe, s samo 1 gramom nasičenih maščob, ki vzhajajo iz holesterola. Tilapia je hrana brez ogljikovih hidratov, ki je zelo visoka v beljakovinah, s 30 grami na posodo. Protein vam lahko pomaga pri izgubi teže, ker upočasni praznjenje hrane iz želodca, zato se po obroku počutite dlje časa. To pomeni, da se lahko odločite za jesti manj pri naslednjem obroku, po Harvard School of Public Health. Vrednosti tukaj so za paro ali praženo tilapijo, kalorije in maščobe pa bodo višje, če boste prhe svoje ribe ali jih pojedli z maslom ali z drugim maščobnimi dodatki.
Omega-tri maščobne kisline
4-oz. služijo kuhani tilapiji skupaj 150 mg dokosaheksaenojske kisline (DHA) in eikosapentenojske kisline (EPA). DHA in EPA sta dolgo veriga omega-tri maščobnih kislin, ki jih lahko dobite od rib in lupinarjev. Ko jeste povprečno približno 250 mg na dan DHA in EPA, lahko znižate tveganje za bolezni srca, v skladu s smernicami za prehrano iz leta 2010, ki jih je izdal ameriški oddelek za zdravje in socialne storitve. Zaskrbljenost pri nekaterih virih DHA in EPA je možnost, da vsebujejo živo srebro, onesnaževalo okolja, vendar je tilapia med nižjimi živosrebrnimi možnostmi.
Natrij
Kuhan tilapija je naravno nizka vsebnost natrija, 63 mg na 4-oz. služijo. Preveč natrija lahko povzroči visok krvni tlak in večje tveganje za možgansko kap, bolezni srca in bolezni ledvic, v skladu s smernicami za prehrano iz leta 2010 iz Ministrstva za zdravje in socialne zadeve ZDA. Zdravi odrasli ne smejo uživati več kot 2.300 mg natrija na dan, posamezniki z visokim krvnim tlakom pa bi morali omejiti vnos na 1500 mg. Nizko vsebnost natrija lahko zadržite tako, da jedo vašo tilapijo ali z zelišči ali limoninim sokom namesto slanih omak, kot je soja omaka.
Druge hranilne snovi
4-oz. služijo kuhani tilapiji 429 mg kalija. Kalij je bistvenega pomena za uravnavanje krvnega tlaka, zdravi odrasli pa naj bi dobili vsaj 4.700 mg na dan, v skladu s smernicami za prehrano iz leta 2010 iz ameriškega ministrstva za zdravje in socialne službe. Tilapia ima 62 mg selena ali 88 odstotkov dnevne vrednosti za ta antioksidant in 5 mg niacina ali 25 odstotkov dnevne vrednosti. Niacin ali vitamin B-3 je potreben za presnovo energije.
