Vaši gležnji so verjetno zadnja stvar, o kateri mislite, ko delate - vendar ne bi smeli biti. Gležnja je pomemben skupek, ki nosi težo, in tudi najpogosteje ranjen; visoka je tudi stopnja ponovne poškodbe gležnja. Krepitev gležnjev z uporabo vaj, da bi usmerili mišice, kite in vezi, ki obkrožajo gležnjevi, zmanjšajo tveganje poškodb. Uporaba izometričnih vaj ali breztežnih vaj, pri katerih potisnete proti določenemu predmetu, so najboljši način za krepitev gležnjev za preprečevanje poškodb ali okrevanje.
Izometrična dorsiflexija
Dorsiflexion je dejanje vlečenja stopala proti telesu. Za izvedbo te vaje postavite odporni pas okoli fiksne točke, kot je noga kavča, in ga vezite v zanki. Sedite s svojimi nogami, ki so dovolj oddaljene od kavča, tako da se pas tesno prilega vrhu vaše gibljive noge. Prsti potegnite nazaj proti telesu, ki raztezajo uporni pas. Zadržite ta odsek pet do deset sekund, preden se vrnete v nevtralni položaj. Ponovite ta raztezek za skupno 10 do 20 ponovitev na vsakem gležnju.
Izometrična rastlinska fleksija
Plantarna fleksija vključuje gibanje noge stran od telesa. Za izvedbo tega odseka držite vsak konec upogibnega traku v rokah. Sedite s hrbtom naravnost in noge se razprostirajo pred vami. Postavite pas okoli krogle noge in ga držite tako, da je pas napet. Pritiskite prste proč od telesa, tako da jih usmerite, zaradi česar se pas močno raztegne. Držite ta položaj pet do deset sekund, preden se vrnete v začetni položaj. Ponovite ta odsek, da dosežete 10 do 20 na vsakem gležnju.
Izometrična inverzija
Inverzija je dejanje obračanja stopala navznoter, proti sredini črte telesa. Če želite to raztegniti, postavite zanko zapornega pasu okrog fiksnega predmeta, na primer noge kavča, in sedite tako, da bodo vaše noge razširjene pred vami in ste dovolj blizu kavču, da bi pas močno postavili okoli vrh noge. Obrnite nogo navznoter, zavrtite gleženj skupaj na drugo nogo in zategnite uporni pas. Držite ga pet do deset sekund, preden sprostite odsek. Izpolnite skupno 10 do 20 ponovitev na gležnju.
Izometrična Eversion
Eversija se pojavi, ko je noga obrnjena navzven ali stran od telesa. Za izvedbo izometrične eversionske vaje postavite trak z upogibnim uporom okrog določenega predmeta. Morda bi bilo najbolje, da uporabite nogo za mizo ali nekaj, kar lahko podaljšate noge pod. Sedežite s podaljšanimi nogami in pas se tesno obkoli s stopalom, ki prihaja iz notranjosti noge, ki morda preči mizo. Potegnite nogo stran od stole noge, povečanje stretch na pasu. Zadržite ta raztezek za 5 do 10 sekund, nato sprostite. Ponovite to za 10 do 20 ponovitev na gležnju.
