Biceps femoris se šteje za "bočno" mišično krvavitev in vam pomaga, da kolenite na enak način, da vam biceps omogoča, da vam upognete komolec. Ta mišica se pritrdi na hrbet vaše stegenke in sedi v kosti, nato pa teče navzdol po nogi, da se pritrdi na telečjo kost. Poleg fleksije kolena mišice biceps femoris vam pomagajo razširiti boke, sprehajati, skočiti in tekati. Prav tako vam preprečujejo padanje in nadzor nad tem, kako hitro spustite svoje telo, ko se nagnite naprej. Biceps femoris lahko raztegneš z različnih položajev - sedi, leži ležeč in stoji.
Ne samo sedite tam
Medtem ko samo sedite v dolgih urah, lahko pride do trdih biceps femoris mišic, lahko opravite sedežno raztezanje za vaše ekstenzorja kolkov in zunanje rotatorje v vaših bokih. Začnite s sedenjem na tleh z desno nogo, ki se razširja pred vami. Nagnite levo koleno in postavite levo nogo proti desni stegni, s čimer levo nogo čim bolj približate medenico. Roke položite na tla ob stegnih za podporo. Nagnite naprej in se dotaknite roke proti desni nogi, pri čemer trup narišete čez desno koleno, medtem ko hrbet držite naravnost. Držite vrhovno pozicijo 10 do 30 sekund, ponovite trikrat do petkrat. Preklopite noge in raztegnite svojo levo stran.
Delajte mišice v parih
Ker mišice delujejo v parih, lahko aktivirate svoje štirikolesnike in razširite kolena, da raztegnete biceps femoris mišice. Poznana kot aktivno izolirano raztezanje, ta vrsta raztezanja ne bo samo podaljšala biceps femoris mišice, temveč tudi sproščajo mišice in omogočajo globlje raztezanje. Na primer, ležite spajati z nogami naravnost in skupaj. Z desno koleno zavite pod kotom 90 stopinj in rahlo pomaknite desno kolko. Držite desno koleno z obema rokama. Počasi poravnajte desno koleno in razširite desno telo na strop. Držite najvišjo lego dve sekundi in se vrnite v začetni položaj. Opravite pet do deset repov za enega do dva sklopa in nato preklopite noge, da raztegnete levi biceps femoris.
Mimik plesalka
Plesalci redno raztegujejo svoje zadrge tako, da podprejo nogo na baletni barvi in se upogibajo naprej. Višja je visina, večji je odsek. Podobno napredno raztezanje lahko izvedete tako, da dvignete eno nogo na dvignjenem predmetu, kot je bannister, kuhinjski števec, stol, klop ali kavč. Če je vaš biceps femoris trden, začnite z nižjo višino. Postavite desno nogo na katero koli platformo, ki jo izberete, v celoti raztezate nogo, medtem ko držite podporno nogo naravnost. Ujemite tele z obema rokama in počasi spustite prsni koš na kolena. Hranite hrbet naravnost po spustu. Če ste dovolj prilagodljivi, zgrabite in potegnite prste proti bleščanju, ki bo na odsek dodal še več mišic. Zadržite stretch za 10 do 30 sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Položaj za vzvratno lego in ponovite vajo.
Povlecite v različne kote
Ko raztegnete svoje mišične mišice, poiščite razlićne kotne vlećne roke, tako da rahlo spremenite položaj nog. Na primer, ko opravite raztezanje s podnožjem, postavljeno na platformo, razširite delovno nogo v stran, namesto pred vami. To vam bo omogočilo odkrivanje določenih področij tesnosti. Če je vaš biceps femoris zelo tog, začnite raztezati režim s preprostimi podaljški kolena. Izvedite pet do deset minut lahke aerobne vadbe, da se vaše mišice segrejejo pred raztezanjem.
