Če je vaše omare gole, je težje jesti, da pridobite težo. Pojdite v trgovino z živili, da shranite zdravo, hranljivo in kalorično gosto hrano. Kupite trgovino v trgovini in vkljucite tudi hrano iz notranjih prehodov v trgovini, vendar napolnite košarico z živili, ki podpirajo zdravo pridobivanje mišic, namesto hrane, ki lahko ustvari prekomerno telesno maščobo.
Proteinska hrana za povečanje telesne teže
Tudi če imate pomanjkanje telesne mase, ste še vedno izpostavljeni nevarnostim prehrane preveč nasičenih maščob v maščobnih kosih mesa in perutninske kože. Osredotočite se na pusto beljakovino, kot so piščančja ali purana prsa, biftek zrezek, pusto goveje meso, tofu in ribe. Nenasičene maščobe v lososu in oreščkih so dober vir beljakovin in kalorij, zato jih dodajte v voziček. Fižol, kot so črni fižol, pinto in garbanzo fižol ter leča, so drugi kalorični gostinski viri beljakovin, ki nimajo dodane nasičene maščobe.
Mlečna hrana je drugi vir kakovostnih kalorij, ki vsebujejo beljakovine, plus kalcij in vitamini D in A. Običajno mleko, jogurt, skuto, ricotta in kefir so vse dobre možnosti za povečanje telesne mase. Ko poskušate pridobiti težo, da izboljšate svoje zdravje, je dobro prehranjevanje z vsemi maščobnimi različicami teh izdelkov.
Ne pozabite, da kalorije iz dodanih beljakovin podpirajo težo v prizadevanjih v telovadnici. Protein zagotavlja aminokisline, ki podpirajo rast in popravilo mišičnih vlaken, narejenih med treningi rezistence.
Stročasta zelenjava zagotavljajo več kalorij
Ne iztrebkajte vseh vlaknatih zelenjave iz vašega vozička, kot so zelena solata, špinača, brokoli in cvetača, ampak poudarite škrobne tiste, ki vsebujejo več kalorij na serviranje. Sladki krompir in beli krompir ter sveža ali zamrznjena koruza in grah nudita fitonutriente, antioksidante in vlakna ter imajo več kalorij kot vlaknati veggies.
Na primer, velik sladek krompir vsebuje 160 kalorij in ima veliko količin vitaminov A in C; skodelica sladkih koruznih kernalcev vsebuje 134 kalorij in vsebuje vitamine B in vlakna; in skodelico graha ima 67 kalorij in veliko vitaminov C in K. Primerjajte to z manj kalorično gostimi, vendar enako hranljivimi izbirami surovega špinača, s 7 kalorijami na skodelico; surove solate s 8 kalorijami na skodelico; ali na rezine redkev, s 19 kalorij na skodelico.
Cela zrna za povečanje telesne mase
Rafinirano zrnje, kot so beli kruh in testenine, imajo kalorije, vendar nudijo malo vlaknin za zdrav prebavni trakt. Kakršna koli hranila, ki jih imajo, se med predelavo dodajo nazaj, kar ustvarja rafinirano belo zrno, ki zahteva odstranjevanje odvečnih hranilnih snovi. Izberi 100-odstotne, vreče iz pšenice, kruh in testenine. Bolj debelejši kruh, kot sta pumpernickel in rž, bo prav tako imel več kalorij in hranilnih snovi na serviranje kot puhasti beli kruh. Posodo za rjave riže, kinoja in ječmena pogoltnite z žganjem in kuhanimi mesnimi jedmi.
Sadje in dodatna živila za povečanje telesne teže
Večje kalorično sadje za poudarjanje vključujejo banane, papajo in ananas. Zamrznjene različice teh plodov lahko dodate na gladke, ki lahko vključujejo tudi sirotkinje, kar je še en dober izdelek za vašo košarico. Poiščite različice, ki nimajo veliko dodanega dodatnega sladkorja ali dodatkov. Suho sadje, kot so rozine, datumi in marelice, tudi pakiranje kalorične punch in jih lahko enostavno nosite kot prigrizek, ko ste na poti.
Drugi priročni predmeti v vaši shrambi vključujejo med za slajenje jogurta, kefirja ali pomešanega mleka ter suhega mleka v prahu, da dodate v kašare, žitarice in tekoče mleko. V košarici morate imeti tudi oljčno olje ali avokadovo olje. Uporabite jih za oblečenje solate, pražene zelenjave ali premešanje s testo iz celih pšenice pred dodajanjem omake.
