Izobraževanje vaših abs in poševnic je pomembno, saj krepi vaš celoten del, ki pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, stabilizirati hrbtenico in zmanjšati tveganje za poškodbe. Ko mnogi razmišljajo o ab in poševnih vajah, takoj razmišljajo o sit-up-u in krčih; vendar ti lahko povzročijo stres in bolečino na mišicah v vratu, zato potrebujete vaje, ki se osredotočajo tudi na njih.
Curl Ups
Če še vedno želite narediti vadbo vaja, potem je veliko boljša možnost zaviti navzgor, zaradi česar vam ni treba obremenjevati vratu in zgornjega dela hrbta. Lezite na hrbtu s skritimi nogami. Sesajte v trebušne mišice in začnite z glavo in rameni na tleh, nato pa jih dvignite s pogodbami o trebuhu. Zaustavite sekundo v zgornjem položaju, nato pa spet spustite. Naredite 20 ponovitev. Položaj noge lahko spremenite tako, da razširite eno nogo in zadržite drugega. Specialist za hrbtenico Dr. Stuart McGill priporoča, da položite svoje roke pod spodnji del hrbta, da preprečite pretirano hrbtenje hrbtenice.
Plank
Medtem ko zaviti navzgor vzgaja gibalno funkcijo vaših trebušnih žil, je drog odlična vaja za usposabljanje njihove stabilizacijske funkcije. Lezite na sprednji strani in podprite svojo telesno maso samo na podlakti in noge. Namen, da boki in trup držite ravno črto, tako da ohranite vaše jedro čimbolj napeto in ustavite spodnji del hrbta od luknje. Držite položaj tako dolgo, kot lahko z dobro tehniko, počitek za minuto, nato pa še dvakrat več. Cilj je povečati trajanje vaših desk v daljšem časovnem obdobju.
Stranski rezini
Stranski drog je podoben rednemu delu, vendar bolj osredotoča na poševne mišice in stran vašega srednjega dela. Spet na tla, ampak tokrat na tvoji strani. Postavite levo podlaket in levo nogo na tla, z desno roko v zraku in desno nogo na vrhu leve. Potisnite kolke tako visoko, kot lahko s tal, in držite položaj tako dolgo, kot lahko znova. Sledite istim sklopom, ponavljam in napovedi kot pri rednem planku.
Lesni odrezki
Lesni odrezki ciljajo stabilizatorje vaših abs, kot tudi gibalno funkcijo vaših poševnikov. Pritrdilni trak pritrdite okrog trdne pokončne strukture na višini glave in stojite desno od nje. Pritegnite pas z obema rokama čez levo ramo in ga silno prinesite navzdol v desno koleno, tako da se držite glavnih mišic in zavrtite boke. Vrnite se v začetni položaj pod kontrolo in naredite štiri skupine osmih ponovitev na stran. To vajo lahko opravite tudi z vgrajeno ploščo ali z uporabo kabla in jo izvedite drugod, tako da dvignete težo od spodaj navzgor.
