Usposabljanje moči je kritičen del vsakega celovitega fitnes načrta. Seznanite se s tem osnovnim treningom moči - od osem do dvanajstkrat ponovite - s pametno prehrano in redno kardiovaskularno vadbo, končni rezultat pa je tesno telo. Še bolje, lahko to toniranje naredite doma. Vse kar potrebujete je malo talne površine in nekaj osnovnih - večinoma neobveznih - opreme.
Ni potrebna oprema
Če ne morete ali ne boste vlagali v katero koli opremo za telesno vadbo, lahko še vedno tonirate celotno telo z vadbami za treninge moči, kot so pushups, klopi, ki so narejeni s trdim stolom ali posteljo - čuče, dlani in deskami. Če ste pripravljeni zamegliti črto med treningom moči in kardio, so nekatere naporne vaje, kot so burpe in skvotne skoki, dovolj intenzivne, da ustvarijo mišično moč. Vadite svoje vadbe učinkovite tako, da ciljate na vaje ali uresničite različice, ki jih lahko izpolnite le osem do dvanajstkrat z dobro formo.
Brezplačne uteži in gumijasti trakovi
Če je vaš proračun za opremo vadbe omejen in prostor za shranjevanje je enako omejen, upoštevajte uporabo elastičnih pasov upor ali nekaj hlačnic za vadbo. Ta preprosta oprema - plus teža klopi, če uporabljate dumbbells - je vse, kar morate storiti za fizične standarde, kot so lat pulldowns, prsni koši, biceps curls, triceps extensions, squats in plunges. Dokler uporabljate ustrezno tehniko, si lahko prizadevate za bolj napredne vaje, kot so zvijanje pljuč, lupinarjev in olimpijskih dvigal - slednje so najbolje narediti z dumbbells.
Strelske vaje za stabilnost
Če ste pripravljeni izpodbiti svoje jedro še več, vključite žogo stabilnosti v vašo domačo vadbo. Vsako vadbo, ki jo ležite na klopi ali tleh za težo, je mogoče prilagoditi, da jo uporabite na krogli za stabilnost, študija, ki jo je sponzoriral ameriški svet o vadbi, je pokazala, da je kroglica za stabilnost ena od najučinkovitejših ab vaj. Še bolje, krogel za stabilnost odpira tudi vrata mnogim dodatnim telesnim tečajem, vključno s puloverji za telo, zložki - prislonite kolena na prsni koš, ko lažirate obraz čez žogo - in pike.
Druge vrste opreme za dom
Glede na vaš najprimernejši način treninga lahko pride v poštev več različnih kosov opreme. Pullup palice so še posebej priročne za delo z mišicami v hrbtu. Če še niste pripravljeni narediti polnih potegov, lahko stojte na stol in potisnete z nogami, da si pomagate.
Trenerji vzmetenja - ki jih lahko pritrdite na ustrezno trmast stropni žarek ali pa za nekaj modelov, nameščenih na vrhu vrat, pomagajo zgraditi moč jedra, ko se borite z nenehno nestabilnostjo trenerja. Če ste dovolj ustvarjalni, lahko izvedete nekaj sprememb skoraj vseh običajnih vadb na trenerju vzmetenja.
