Enačba za izgubo teže je preprosta: jesti manj kalorij kot ti. Vendar pa je ta izenačitev v praksi lahko izzivna. Iskri, lakota, stres in sneaky kalorije izzovejo vaše prizadevanje za dieto. Pakirano delo in družinski urniki otežujejo prileganje. Izguba 18 lbs. bo naredil nekaj napora in znatne spremembe v življenjskem slogu, vendar bodo koristi vredne.
Korak 1
Postavite realističen cilj, da izgubite samo eno ali dve funtami na teden, da dosežete svoj cilj v devetih do 18 tednih. Ne poskušajte prehitre prehrane ali dodatkov, ki obetajo hitrejše rezultate, saj ti verjetno dolgo ne bodo uspeli, opozarja Ameriško združenje za srce.
2. korak
Povečajte svojo telesno težo v kilogramih za 12, da določite število kalorij, ki jih potrebujete za vzdrževanje trenutne teže, priporoča Joanne Larsen, R.D. na Ask Dietitianju. Odštejte 500, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete dnevno, da izgubite en funt na teden. Če na primer tehtate 160 kg, potrebujete 1,920 kalorij, da boste ohranili svojo težo ali 1,420, da izgubite funt na teden.
3. korak
Razdelite svoje kalorije na tri obroke in dva prigrizka. Dodajte približno četrtino dnevne kalorije na zajtrk, kosilo in večerjo. Preostali četrtini rezervirajte za dva prigrizka, ki jih je treba uživati čez dan. Za zgornji primer vsak obrok vsebuje 355 kalorij in vsak prigrizek približno 175 kalorij.
4. korak
Vsak obrok mora vsebovati 3-oz. del belih beljakovin in zdravih ogljikovih hidratov. Kot zdrava ogljikovi hidrati izberite kozice, fižol, ribe, perutnino brez kože, dodatno goveje meso, tofu ali beljakovine, kot beljakovine in izdelke iz celega zrna, rjavi riž, sladek krompir, kino ali ovseno kašo. Izmerite sluh kot? skodelica zrn ali škrobne zelenjave; ena rezina kruha; ali žitarice po informacijah. Jejte velikodušne dele vodo zelene in oranžne zelenjave.
5. korak
Vključite nenasičene maščobe, saj približno 30 odstotkov dnevnih kalorij pravi Larsen. Izberite živila, kot so semena, oreščki, oljčno olje, avokado in losos, kot vira maščobe, ne pa maščobne meso, maslo, palmovo olje ali maščobe v predelanih prigrizkih.
6. korak
Prigrizek za sadje in mleko z nizko vsebnostjo ali brez maščobe. Izberite dva do tri 8-oz. obroke hrane, kot so posneto mleko, skuta in navaden jogurt.
Korak 7
Vadite, da boste večino dni odložili dodatnih 250 do 500 kalorij, da izgubite 18 kg. hitreje. Sprehodite eno uro s hitrostjo 3,5 km / h, da boste spali 277 dodatnih kalorij na dan, če ste tehtali 160 kg in izgubili drugo? funt na teden. Spustite svojo hitrost do 5 km / h in perete 584 kalorij v eni uri, ki lahko, če se to naredi petkrat na teden, prinese skoraj en polni funt izgube teže na teden. Nadaljujte z drugimi vajami, kot so pohodništvo, rekreativna potapljanja, aerobni razredi ali veslanje v zaprtih prostorih, da boste spali podobno število kalorij, pravi Mayo Clinic. Napišite načrte vadbe v svoj koledar in določite, da se imenovanje ni mogoče pogajati.
Opozorila
- Ne jejte manj kot 1.200 kalorij na dan kot ženska ali 1.500 ljudi kot moški ali tvegate prehranske pomanjkljivosti, razdražljivost in nizko raven energije svetuje MedLine Plus. Pred začetkom prehrane ali načrta telesne vadbe se posvetujte z zdravnikom.
