Za mnoge, kosilo presega zajtrk kot najpomembnejši obrok dneva. Kosilo je priložnost, da se telo in možgani ponovno napolnijo in se pripravijo na karkoli, ki jih mora prinesti preostanek dneva. Obrok ob polnoči naj vas napolni, ne da bi bil preveč težek, in mora vključevati ravno pravšnje ravnovesje hranil, da bi preprečili 2 uro. padec - včasih je lažje reči kot storiti. Hiter, preprost in nizkokalorični obrok vas bo obdržal z energijo in ohranjal svoje zdrave navade na poti.
Načrtovanje naprej je najboljši način za zagotovitev čim večje količine hranilnih snovi.
Lainie Cooper, nutricionistka in delovna mama
Get Raw
"Vključevanje nekaj nekuhanih obrokov vsak teden je dober začetek, ki lahko prinese takojšnje spremembe, vključno z občutkom bolj živahnega in energičnega," je povedala Sarah Cahill, kuhar za surovo hrano s sedežem v Floridi. Ta energija, pojasnjuje Cahill, ščiti pred grozljivim popoldanskim zapletom.
Ampak vam ni treba iti v ekstremno, da bi jedli surovo, pravi Cahill. Solata obloge je enostavno in polnjenje nekuhane kosilo. Združite različne surove zelenjave - mislite narezane rdeče paprike in kumare, kocke z ledom na drobno, drobno sesekljan cvetačo in mleto zeleno čebulo - in čez noč čez noč marinirate v rdečem vinu, sesekljana sveža zelišča, sol, poper in lahka mehka ekstra deviškega olivno olje. V zelenjavni listi Bibb postavite zelenjavo in zložite kot taco.
"Odločitev, da vključite surovo živo hrano med poldnevnim obrokom, bo pomagala odpraviti želje in zadovoljiti želje, da bi prežvečili," je dejal Cahill.
Držite ga v skledi
"Ko imam naporen teden, je lahko razmišljanje pred kosilom težko," je povedala Lainie Cooper, strokovnjaka za prehrano in delo v Denverju. "Načrtovanje naprej je najboljši način za zagotovitev čim večje količine hranilnih snovi."
Solane z eno skledo z zrnato podlago, kot so kuhani rjavi riž, proso ali kvinoa, so kot nalašč za kosilo na poti.
"Ob nedeljah naredim večnamensko serijo kvinoje, ki je visoka s proteini in vlakninami in jo hranim v hladilniku. Nato pred delom vržem eno porcijo kvinoe s peščico drugih sestavin in zmehčam skupaj hitro oblačenje za eno skledo, ki jo lahko pojedem za mizo ali ko sem na poti, "je dejal Cooper.
Te solate so tudi odlične za mešane solatne zelenice. Nekateri primeri vključujejo:
Jugozahodna: polovica banane z nizko vsebnostjo natrijevega črnega fižola, polnjen 1/2 rdečega paprika, kocka narezana na 1/2 skodelice 1/2 skodelice piščančjih prsi, vitov ali kozica (odlična uporaba za večerjo) Oranženje: svetlo kisla smetana , svež limetin sok, dve fino mleto zeleno čebulo in vročo omako
Sadje in oreščki: peščena brusna brusnica Prijazni orehi Koruzni kosmiči narezani na grozdje Odrezano grozdje Oblačenje: jabolčni kis, ekstra deviško oljčno olje in gorčico Dijon
Azijska: 1/4 skodelice, oluščene edamame Razrezane korenčke 1/2 skodelice piščančjih prsi, pusti zrezki ali kozice (odlična uporaba za večerjo) 1/2 avokado, narezani Okus: Sojina omaka, sezamovo olje, limetin sok in čopič čilnega olja ali vročo omako
Uporabite svoje ostanke
Ponovna uporaba preostankov pred večerjo je stroškovno učinkovita strategija za pakiranje kosila. Ampak na naslednji dan ne potrebujete več obroka na isti način. Z dodajanjem nekaj dodatnih sestavin lahko imate popolnoma novo posodo.
Večerje pečenega piščanca in zelenjave s kuskusom lahko postane maroško navdihnjeno zavijanje. Združite ostanke v skledi z nekaj sesekljano zelenimi olivami, rozinami in limoninimi lupinami; rahlo prelijemo z ekstra deviškim oljčnim oljem; in prah s ščepecjo cimeta in kumina. Zavite v torto iz celih zrn.
Preostale testenine, meso ali zelenjavo lahko kuhamo v frittati. Ostanke ostanite in jih postavite v majhno, neprepustno ponev na srednji vročini. V posodo nalijte dva pretešena jajca (ali 1 skodelico brez maščobnih jajc) in kuhajte, dokler jajca niso samo čvrsta. Kraj pod broilerjem, dokler vrh ni zlato rjav. Hladite, nato pa rezino v klin in služi nad zelenjavo solata.
Flake ostanejo trdne ribe, kot so losos ali mečarica, v skledo. Premešajte v čajno žličko pripravljenega hrenja, stiskanje limoninega soka, narezane mandlje, majhno lignje Dijonskega gorčice in malo čajno žličko lahke majoneze. Jejte s pečenimi čipsami za pitje ali piškotki ali pa kupite na pol opečenega angleškega kolača.
Ne potrebuje veliko - samo nekaj minut pred nočjo in teh preprostih nasvetov in idej - ustvariti zdravo, zdravo kosilo, ki vas bo napolnilo do konca popoldneva.
Štiri prigrizki, da bi ohranili svoj dan na progi
Snackanje ni le sprejemljivo, ampak spodbuja, pravi nutricionist Denver Lainie Cooper. Ob zajtrku z nizko kalorijo zjutraj med zajtrkom in kosilom in spet med kosilom in večerjo vam lahko preprečijo preobčutljivost ob večjih obrokih. Tukaj je nekaj svetlobe, ki še vedno izpolnjuje gomolje med obrokom.
Hočeš nekaj slanega? Kale čips: Spray kale rahlo ostaneta z olivnim oljem in potresemo s soljo in poprom. Dodajte pridih cayenne, če vam je všeč pikantno. Pečemo v predhodno segreti 350-stopinjski pečici 20 minut ali do hrustljavosti.
Pečeni žganci in smetanasta kremasta pasta: Mešajte čajno žličko curry v prahu in ščepec soli v grški jogurt brez maščobe 1/4 skodelice. Uporabite pečene čipke za pitje.
Želite nekaj sladkega? Berry roll-up: Sproži majhno, celulozno tortiljo s tanko plastjo Neufchatel in potresemo z ščepcem sladkorja (ali nadomestkom sladkorja) in cimetom cimeta. Postavite maline, borovnice ali narezane jagode na dnu in zvitek.
Zamrznjene ugrize banane iz čokolade: rezino banane na 1-palčne debeline. Pritisnite na en čokoladni čip v vsako rezino. Na ploščo za pekač postavite rezine banan, pustite nekaj centimetrov med rezino in zamrzujte čez noč.
