Ogljikovi hidrati igrajo prevladujočo vlogo v vaši prehrani in zdravju, vendar nekateri ogljikovi hidrati zagotavljajo več zdravstvenih koristi kot drugi. Na primer, kruh kruh je boljša izbira kot rafinirani beli kruh. Hranljiva živila ogljikovih hidratov zagotavljajo bogat vir vlaknin, saj so sama vlakna oblika ogljikovih hidratov. Najbolj zdrave ogljikove hidrate prihajajo iz nepredelanih ali minimalno predelanih rastlinskih živil. Dietna hrana z veliko vlakninami lahko pomaga zaščititi pred številnimi pogoji, vključno z rakom debelega črevesa, sladkorno boleznijo in srčnimi boleznimi.
Svinec s stročnicami
Edamame Photo Credit: slike Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Stegni so zdravi ogljikovi hidrati bogati z vlakninami. Primeri so grah, edamam, leča, arašidi, čičerika in druge sorte fižola. Vsaka 1/2 skodelica služi približno 7 do 8 gramov vlaknin. Dodajte stročnice v svoje solate in juhe in jim služite kot stransko krožnik s svojimi obroki. Zagotavljajo tudi dobro pomoč beljakovin. Uporabite stročnice namesto mesnih jedi dva do trikrat na teden, priporoča Univerzo Kalifornije-San Francisco.
Dobra Ol 'žita
Ovsena kaša Photo Credit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images V vsakem obroku je treba vključiti vsaj eno porcijo celega zrnja. Cela zrna vsebujejo vse bistvene dele - otrobe, kalče in endosperme - semena in so bogati z vlakni. Primeri zrnja vključujejo ječmen, ajdo, oves, kinoa, rž, riž, pšenico in proso. Nasveti za povečanje vnosa vključujejo začetek dneva z ovseno kašo, izbiro žitaric z najmanj 5 gramov vlaknin na obroke in ohranjanje celodnevnih krekerjev pri roki, da prikupijo.
Sadje in zelenjava
Veggies in hummus Photo Credit: Mark Stout / iStock / Getty Images Cilj, da dobite večino ogljikovih hidratov iz zelenjave in sadja. Vsebujejo vitamine, vlaknine in druga hranila. Jejte vsaj pet obrokov sadja in zelenjave vsak dan. Kadar je mogoče, izberite sveže proizvode. Zjutraj ali jogurt dodajte sveže sadje v ovseno kašo za popoldanski prigrizek. Uživajte v zelenjavi s svojimi obroki ali kot prigrizek s hummusom ali drugim zdravim dipom.
Premisleki
Oves Foto Credit: Elena Elisseeva / iStock / Getty Images Večina Američanov ne dobi dovolj vlaknin. Rastlinska živila vsebujejo mešanico dveh vrst vlaken. Topno vlaknine pomagajo znižati LDL, slabo obliko holesterola. Oves vsebujejo najbolj topne vlaknine vseh žit. Netopno vlakno vam pomaga, da se počutite polno, tako da jeste manj kalorij. Prizadevati si morati vsaj 25 gramov celotne vlaknine na dan, priporoča American Heart Association.
