Upoštevajte priporočila Medicinskega inštituta, da zmanjšate tveganje za koronarno srčno bolezen in debelost. Inštitut za medicino določa sprejemljive razpone za distribucijo makronutrientov ali AMDRS za ogljikove hidrate, beljakovine, skupne maščobe in polinenasičene maščobne kisline. AMDR so namenjeni tudi zagotavljanju zadostnega vnosa hranil.
Priporočila
Sprejmeni razpored distribucije makronutrientov v medicini ali AMDR za ogljikove hidrate je 45 do 65 odstotkov vseh kalorij. Vnos masti je treba hraniti med 20 in 35 odstotkov vseh kalorij. Priporočeni vnos prehranskih vlaken je 14 gramov na 1.000 porabljenih kalorij.
Ogljikovi hidrati
Izberite namesto rafiniranih zrn celotna zrna. Fotografiranje: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Ogljikovi hidrati zagotavljajo hitro energijo v telesu. Najpogostejše oblike so škrobi, sladkorji in vlakna. Vsi ogljikovi hidrati, razen vlaknin, so razčlenjeni na sladkor. Fiber je ogljikov hidrat, ki ga ni mogoče prebaviti. Mnogi ljudje poskušajo omejiti ogljikove hidrate, vendar je izbira dobrih ogljikovih hidratov pomembnejša kot njihova omejitev. Izberite namesto rafiniranih zrn celotna zrna. Rafinirana zrna so bila odstranjena iz prehranskih vlaken.
Maščoba
Delno hidrogenirana rastlinska olja so glavni vir trans maščob v ameriški prehrani. Fotografije: Pixland / Pixland / Getty Images Vrsta maščobe je pomembnejša od količine maščobe, ki jo jeste. Nasičene in transmaščobne maščobe povečajo tveganje za nekatere bolezni, vključno z boleznijo srca, medtem ko nenasičene maščobe ali mononenasičene in polinenasičene maščobe zmanjšajo tveganje. Mononenasičene maščobe najdemo v kanujih, arašidih in oljčnem olju, avokadu, oreščkih in semenih. Polinenasičene maščobe so prisotne v sončničnih, koruznih, sojinih in lanenih oljih, orehih, lanenih semenih in ribah. Nasičene maščobe najdemo predvsem v živalskih živilih. Delno hidrogenirana rastlinska olja so glavni vir trans maščob v ameriški prehrani.
Vlakno
Dobri viri vlaknin vključujejo celotno sadje in zelenjavo, kruh z vso zrno in žitarice za zajtrk ter vse vrste fižola. Fotografiranje: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Fiber je pomemben, saj spodbuja sitosti in zmanjša tveganje za sladkorno bolezen, bolezni srca, divertikulitis in zaprtje, po Harvard School of Public Health. Vlakna so lahko topna ali netopna. Topna vlakna upočasnijo prehajanje hrane skozi črevesje. Netopna vlakna pospešijo prebavo in ustvarjajo fekalno maso. Dobri viri vlaknin vključujejo celotno sadje in zelenjavo, kruh z vso zrno in žitarice za zajtrk ter vse vrste fižola.
Nasveti
Pridobite večino ogljikovih hidratov iz celih zrn, zelenjave, sadja in fižola. Kredit za fotografije: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Pridobite večino ogljikovih hidratov iz celih zrn, zelenjave, sadja in fižola. V vašo prehrano poskusite dodati rjavi riž, bulgur, pšenične jagode, testenine iz celih pšenic in fižol. Vsak dan jedite vsaj en dober vir omega-3 maščob, priporoča Harvard School of Public Health. Izberite vitke mesa in mlečnih izdelkov z manj maščobami. Preberite prehrambene etikete in se izogibajte nasičenim in trans maščobam. Pridobite več vlaknin iz celega sadja, celih zrn in fižola. Poskusite snack na surovem sadju in zelenjavi, da dobite več vlaknin.
