Ne glede na to, ali je vaš cilj izgubiti nekaj kilogramov, povežite klopi, trenirate se za maraton ali pa samo gledajte in se počutite bolje, telovadnico - in natančneje, del, ki ima vse tehtnice, mrene in druge kul, svetleče stvari - je odličen kraj za začetek.
Številni ljudje že vsak dan ujamejo uteži, čeprav nekateri morda delajo več škode kot dobri. Takšna stvar ni kontraindicirana vadba, samo kontraindicirana vadila. Postavite drug način in z uporabo običajnega primera ne moremo, ali bi moral vsakdo vstopiti v telovadnico na prvi dan, postaviti palico na tla in jo umakniti. Preveč dejavnikov - zgodovina usposabljanja, zgodovina poškodb, mobilnost in posturalni primanjkljaj - začnejo igrati, kar lahko vpliva na varnost premika, kaj šele njeno učinkovitost.
Ampak to ni samo začetnike, ki jih je treba skrbeti glede njihovih odločitev o vadbi. Številne bolj pogoste vaje, ki jih izvajajo tako izkušeni kot tudi novinec, lahko povzročijo poškodbe po cesti.
Tako kot so nekatere zdrave alternative za nekatera živila, obstajajo tudi bolj zdrave alternative za nekatere vaje, ki bodo ponujale ne le rezultate, ki jih iščete, temveč tudi varnost, ki jo potrebujete, ko se približujete svojim ciljem.
Ponavljajoča se upogljivost, kar se zgodi, ko opravljate krčke ali sitnice, je natančen mehanizem za disanje herniacije.
Ali odbor Bench stiskalnice, ne Bench Dips
Zasnovane za ciljanje na triceps, mišice na zadnji strani roke, klopi se pogosto izvajajo v lokalnih telovadnicah. Kar pa ni običajno znano, je, koliko te vaje lahko premaga ramena.
Usnjene klopi se izvajajo tako, da dajo roke za telo, dlani na klopi. V tehničnem smislu to pomeni, da postavite ramenski sklep v maksimalno podaljšanje in notranjo rotacijo, kar zmanjša subakromni prostor. Samo to bo pogosto povzročilo razdraženo rotacijsko manšeto.
Od tod, z nogami na tleh, spustite svoje telo navzgor in navzdol v upanju, da boste tonizirali in razvili vaše tricepse. In ves čas izvajate to vajo, močno otežujete ramena.
Precej boljša izbira so stiskalnice, Bret Contreras, certificirani strokovnjak za kondicijo in avtor elektronske knjige "Napredne tehnike v Glutei Maximi Strengthening", se strinja. Odbor stisne, je dejal, "so nedvomno ena izmed najboljših vaj za gradnjo trdnih triceps-a. Ker zmanjšujete obseg gibanja, se mora trak premikati in se skoraj izključno osredotočati na zgornjo polovico gibanja "resnično silijo triceps, da sprejmejo večji del bremena. Še več, veliko bolj prijazno do ramena".
Če se želite pripraviti na stiskalnice, vzemite dva ali tri 2-do-4 koščke lesa, ki segajo od 12 do 24 palcev v dolžino, in trak ali jih spet skupaj. Sedaj postavite les pod svojo majico ali, še bolje, imajte partnerja za treniranje, da jih držite na prsih. Od tam, nastavite, kot ste običajno za klopi za klopi.
Nerazumite težo, nato spustite palico, tako da pustite, da se trak "potopi" v deske. Pavza za štetje od enega do dveh sekund, nato pa pritisnite težo nazaj. Ponovite za želeno število ponovitev. Zadostuje osem do deset ponovitev.
Naredite zavihke za drsne plošče, ne tipične kurlice za noge
Saj veste, da je mrtva, kjer ležite na želodcu ali sedite pokonci v njej in zavihajte pete do vašega bedaka? To so kurji z nogami. In medtem ko bodo nekatere revije in fitnes strokovnjaki vosek poetično o vajah in kako je idealna za krepitev hamstrings, to je pravzaprav popolna izguba časa.
V svoji knjigi "Napredek v funkcionalnem usposabljanju: tehnike usposabljanja za trenerje, osebne trenerje in športnike", svetovno znani trener in avtor Mike Boyle, navaja: "Skupina hamstring, sekundarni ekstenzor kolka, je še vedno napačno usposobljen kot kolen fleksor [skrivnostni peti do zadnjice] ... Hamstrings so le upogibni koleni v nefunkcijskih nastavitvah. Pri vsaki lokomotorni aktivnosti funkcija skupine hamstrings ne sme upogniti kolena, temveč razširiti kolk. "
Boyle pravi, da "vaje, kot so kravji nogi, trenirajo mišice v vzorcu, ki se nikoli ne uporablja v športu ali v resničnem življenju."
Pravzaprav lahko nagnjenost k treningu hamstrings na nefunkcionalni način razloži skorajšnje epidemične pojave sivih nog, ki jih vidimo v profesionalnih športih, kot tudi pri vsakodnevnih aktivnostih, kot so košarkarska košarica, rekreativne softball lige in jogging.
Glute so najmočnejši razširitveni kolut vašega telesa; zadrge so druge. Ker na splošno delamo malo z našimi riti, ampak sedimo na njih, so gluteži pogosto šibkejši od mokre papirne brisače. Kot tak, je pomembno, da opravljajo gibanja, ki jih krepijo, kot tudi zadrge.
Vaja, ki lahko naredi ravno to, so drsniki, ki jih popularizira Boyle. Ker so kolena med to vajo nagnjena, zadrge ne morejo prispevati toliko in gluteži so prisiljeni postati glavni igralec.
Če želite izrezati drsne noge, ležite na hrbtu na drsni plošči s kolenastimi koleni in noge na drsni plošči. Izvedite preprosto hip-dvigalo; to je, prinesite boke s tal in stisnite glute. Od tam, medtem ko se prepričajte, da obdržite boke navzgor, ne pustite, da se dotikajo tal, poravnajte in podaljšate noge, nato jih potisnite nazaj v začetni položaj.
Opazili boste, da so vaši glututi prisiljeni prispevati, da bi vaše boke ohranili v podaljšku, medtem ko so vaše zadrge delovale tako, da se upirajo razširitvi noge in ustvarjajo fleksijo kolena. In zato je to tako odlična vaja.
To je veliko bolj zahtevno, kot se sliši.In za mnoge, vaše hamstrings samo lahko krče zaradi dejstva, vaš glute ne opravljajo svoje delo. Če se vam to zgodi, poskusite začeti z dvigalom kolka, nato pa počasi poravnajte svoje noge, kolikor je mogoče, ne da bi se vašemu ritju dotaknili tal. Nazadnje, spustite boke na tla, nato pa potisnite noge nazaj v začetni položaj, kolenasto dvigalo, ponovite.
V idealnem primeru bi morali narediti dve do tri skupine od osem do deset ponovitev.
Če nimate dostopa do drsne plošče, lahko uporabite jadralna pohištva ali celo brisačo pod vašimi nogami, da dobite enak učinek.
Naredite nežne stiskalnice, ne trčke ali sitotise
Že v zadnjem desetletju verjetno v telesu ni bilo več vaje, ki bi jih bilo več v primerjavi s trebušnim krčenjem ali sitom. Glede na priljubljenost med ljubitelji fitnesa se zdi skoraj neutemeljeno, če mislimo, da bi se taka popularna vadba lahko štela za škodljivo.
Medtem ko so bile na to temo napisane celotne knjige - predvsem Stuart McGill's Ultimate Back Fitness in Performance - kratka različica je to:
- Vsako krčenje ali stojalo postavlja približno 730 lbs. tlačne obremenitve na ledveni hrbtenici.
- Kot je McGill že večkrat pokazal v svoji raziskavi, je ponavljajoča se upogibanje, kar se zgodi, ko opravljate krčke ali sitnice, natančen mehanizem za herniacijo diska.
- Medtem ko je fleksija trupa resnično dejanje trebušnih mišic, je glavna "funkcija" abs je upreti vrtilni sili; to je za spodbujanje jedrske stabilnosti in učinkovitejšega prenosa sile z vzdrževanjem pravilnega pozicioniranja lumbalnega kolka v prisotnosti sprememb.
- In dokončanje zadnjega žeblja v krsto, trni in pospravi dejansko ne storijo nič drugega kot prinesite prsnico bližje medenici, ki vaši drži ne daje nobenih uslug.
Namesto pritiska ali stiskanja naredite tiskalnik Pallof. Imenovan po fizioterapevtu Johnu Pallofu, ta vaja cilja na vaše jedro in je prav tako prijaznejša za hrbtenico.
Za začetek stojite pravokotno na kabelski stolpec in postavite ročaj na višino prsnega koša. Privzdignite ročaj s prstom obeh roka, prepletite, nato pa vzemite nekaj stranskih korakov stran od stolpca in postavite ročaj na prsnico. Držite si prsi in stojte visoko, ramena hrbet in noge le rahlo širše od ramenske širine narazen, "pritisnite" ročaj stran od telesa, dokler se vam roke ne razširijo pred vami.
Držite ta položaj za štetje od dveh do treh sekund. Na tej točki morate čutiti, da vaše jedro "sodeluje", da bi preprečili, da bi se vrteli. To je jedrska stabilnost v njegovi najbolj resnični obliki.
Od tam prinesite svoje roke nazaj v prsnico - spet poskrbite, da ne boste zavrteli trupa - in ponovite postopek za želeno število ponovitev. Za to vajo morajo biti na obeh straneh osem do deset predstavnikov za dva do tri sklopa primerne.
Zakaj so moje lopte krče?
Ni čudno, da bi se zadrge večine udeležencev lahko krčevale pri prvem zagonu drsne noge. Ampak zakaj je to?
Pogosto se pojavi krče, ko mišica poskuša skrajšati v neugodnem položaju. Na primer, ko so koleni ukrivljeni, so krpice že skrajšane in ne morejo ustvariti potrebne sile, da zadržijo ta položaj slabega vzvoda, podaljšek kolka.
Če povežemo težavo, ne pozabite, da so gluteži najmočnejši razširitveni kolut za telo, pri čemer je skupina mladih daleč drugod. Ne glede na to, ali so zaradi sedentarnih delovnih navad, neaktivnosti ali slabe zasnove programa, so glute na splošno šibke. Pri opravljanju drsne ploskve, zato so zadnjice prisiljene vzpenjati. Kot rezultat, so štrline, ki so navadno sinergisti v podaljšku kolka, zdaj delujejo kot glavni premik. Tako se pojavijo krči.
Da bi se izognili krčem, okrepili svoje glute in jih začeli streljati, kot bi morali.
Eden od preprostejših načinov za to je, da v svoj dan vključite nizi mostov glute.
Za izvedbo mostov ležite na hrbtu, s kolenastimi koleni in naravnost noge. Potiskajte po petah, dvignite svoje dno od tal približno 6 do 8 palcev in stisnite čim bolj trdno, kot lahko za dvakrat do tri sekunde. Vrnite se na začetni položaj in ponovite skupno 10 ponovitev. Shoot za tri do šest sklopov, razporejena skozi dan.
