Dihanje - ena od najosnovnejših stvari, ki jih delamo vsak dan - se lahko drastično spremeni v času vadbe. Ne glede na to, ali gremo po stopnišču, dvignemo ketlave z dna ali kolesarimo noge, dihanje običajno ni prva stvar, o kateri razmišljamo. To počnemo, včasih z večjo močjo, kot bi radi priznali. (Vstavite ventilator tekalne steze, prosim!)
Vendar strokovnjaki pravijo, da naš vzorec dihanja lahko vpliva na naše vadbe. "Kako dihate lahko vplivajo na vašo vadbo," pravi Marta Črna gora, fiziologinja in specialist za prehrano v Miamiju. Odvisno od aktivnosti - prakticiranje joge, dvigovanje uteži, tek ali preprosto raztezanje - osveščenost o dihanju in ustrezna tehnika vam lahko pomagajo čim bolj povečati rezultate vašega treninga in zmanjšati možnosti za poškodbe.
Manipulacija dihanja ima poseben izid: nekateri vas bodo pomirili in [nekateri] vas bodo sprožili.
Andrea Marcum, inštruktor joge v Los Angelesu
1. Ne dihanje pravilno potegne vaše ogrevanje
Pravilno ogrevanje mora vključevati tudi ustrezne tehnike dihanja. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Dihanje je temelj vseh različnih treningov, pravi Andrea Marcum, inštruktor joge v Los Angelesu. "To nas drži osredotočeno in nas opominja, da dobimo bogate, polne, globoke vdihavanja." Medtem ko je srčni utrip in drugi fiziološki mehanizmi težko manipulirati, je dihanje nekaj, na kar lahko vplivamo, in koristi v zameno.
"Manipulacija dihanja ima poseben izid", pravi Marcum. "Nekateri vas bodo pomirili in [nekateri] oživili." Pri uravnoteženem dihanju lahko zmanjšate stres in telo in um povlečete v sproščeno stanje. "Iščemo ravnotežje v našem življenju," pravi Marcum. "Smo kultura, da je naša noga zamašena na plin. Živčni sistem je nadzorni sistem za naše telo. Naš dih nas pripelje na zavestni kraj, kjer se zavedamo, da je odziv na relaksacijo tako pomemben kot odziv na stres. "
Eden od načinov, kako najti to ravnotežje, je ležati ravno na hrbtu in počivati na trebuhu. "Občutite vzpon in padec", pravi Marcum vsakega diha. "Reci se tiho" pusti ", ko vdihneš in" gremo ", ko vdihneš. Sledite svojim navodilom in si oglejte, ali lahko občutite obe fizični komponenti dihanja. «Poskusite to vajo, preden potopite v svojo vadbo za bolj osredotočeno in močno znojno sejo.
2. Nepravilno dihanje uničuje vaše moči
Ne sabotirajte močnega treninga z neprijetnim dihanjem. Fotografiranje: Adobe Stock / Halfpoint Vsakdo, ki dvigne uteži, ve, da je med vrsto gibanja najvišja točka, kot je dvigovanje s spodnjega dela čuče, medtem ko drži uteži, pravi Črna gora. Mišice imajo največjo zmogljivost, ko blokirate dihanje, pravi. Ampak ona tudi opozarja, da morate vedeti, kako se z mišicami sklenejo, da bi obremenili obremenitev med težkim dviganjem in ohranjali stabilnost za držo. Ko ohranjate dobro držo, uporabljate več jedrnih mišic v vašo korist.
"Vsakič, ko nadzirate te mišice, imaš bolj strukturirano podporo v jedru in bolje boš naredil vse, kar počneš." Ko pridržite dihanje med težkim dvigalom, to je tisto, kar je znano kot manever v Valsalvi, ki neizogibno ustvarja pritisk. Ta praksa lahko poveča krvni tlak, ki lahko zmanjša pretok kisika in celo povzroči omedlevico, zato ga je treba uporabljati previdno pri nekdo, ki je že zelo dobro seznanjen z vsemi drugimi vidiki uteži. "Vsako ponovitev traja praksa. Zelo enostavno je prenehati dihati, "pravi.
Črna gora pravi, da obstajajo načini za vadbo tega dihanja s slogom, da bi kar najbolje izkoristili vašo težko čiščenje - ali drugo težko dviganje. "Ena izmed najboljših vaj za zadrževanje dihanja in krepitev vaših osrednjih mišic je, ko ste na dnu," pravi Črna gora. "Sesajte stomak in zadržite sapo toliko časa, kolikor je mogoče [varno]. Potem pustite želodec ven, ne da bi zaokrožili hrbet - hrbet mora biti ravno. Gibanje mora biti le trebuh. Vdihni. Sesajte stomak. Nadzirajte sapo. Izpusti. «Predlaga, da naredi od 15 do 20 inhalacijskih izhlapov, nato pa ponovi 15 do 20 ponovitev.
3. Dihanje Nepravilno Rezervoarji vaše vzdržljivosti
Zdi se očitno, vendar med vožnjo ni pravilnega dihanja, to je gotovo ogenj, ki lahko škoduje vaši prevoženi kilometri. Kredit za fotografije: Adobe Stock / Maridav Nadzorovanje dihanja med tekom - bodisi na tekalni stezi, v igri za košarko ali na pločniku - je pogosto izziv tudi za izkušene športnike, še posebej, ko povečate hitrost in nagib. Toda pravilno dihanje vam bo pomagalo priti po progi. "Čim več lahko greste s pretokom, bolje," pravi Črna gora. Naj bodo vaša pljuča šef. Če morate dihati globoke, hude dihanje, naj se zgodi. Naravni dihalni vzorec je najboljši v tem scenariju.
Visoko intenzivna vadba, kot sta nogomet, košarko, hitra vožnja ali vožnja - poleg odličnih treningov - lahko pripomore tudi k zmanjšanju utrujenosti dihalnih mišic s krepitvijo intratorakičnega tlaka (kjer so prsi in pljuča). Pri opravljanju plyometričnih vaj - mislite, da skušate skačiti ali pljuvati - Črna gora pravi, da zadržite dih, ko se dotaknete tal, da bi pomagali pri ponovitvi in s tem zmanjšali možnost poškodb.
4. Slabo dihanje zmanjša vašo prilagodljivost
Vsak jogi ve, da je pravilno dihanje bistveno za dobro stretch sejo. Photo Credit: Adobe Stock / Denizo Podobno kot joga, raztezanje vključuje gibe celega telesa, ki se uskladijo s tehnikami dihanja."Vdihni je ekspanziven. Ko dvignete roke nad glavo, ni smiselno izdihati, "pravi Marcum. Marcum pravi, da sledi konceptu "koren, da se vzpenja." "Če niste ukoreninjeni, se ne boste dvignili," pravi. "Rooting je izdihan in vzpon je vdihniti. To energijo lahko občutite. "
Črna gora prav tako pravi, da je zelo pomembno, da globoko in dolgotrajno dihate, če se raztezate, da ne bi kaj vlekli. Ko zadržite dih, stiskate mišice in si lahko preveč težko raztegneš.
Boljše dihanje, boljše vadbe
Delo na vaši pripravljenosti vključuje preproste spremembe tehnik dihanja. Fotografije: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Ali je vaš cilj postati hitrejši, močnejši ali bolj prilagodljiv, je verjetno pravi način za dihanje. "Ko postanete boljši v vsem, kar počnete, vam ustrezen vzorec dihanja pomaga povečati to, kar poskušate izboljšati," pravi Črna gora. "Če poskušate izboljšati moč, ko dvigujete uteži, vam bo pomagal dvigniti težje. Če ritm vzdržujete ritem vsakič, ko je bolje, bo to pomagalo pri vzdrževanju vadbe. "
Marcum pravi, da je končno plačilo za pravilno dihanje, razen za fizične koristi, občutek mirnosti. "Ta globoko zasidran občutek zadovoljstva - živi v dihu in v tem trenutku. To nas lahko spominja na dih - imamo samo ta trenutek in želimo najti zadovoljstvo z nami. "Morda nima neposredne povezave s šestkotnimi abs ali vitkimi nogami, a občutek miru je zelo koristen za vaše splošno dobro počutje.
