Končna vadba z ramenom mora zadeti vse tri dele rame ali tvegati mišično neravnovesje. Glavna skupina ramenskih mišic, deltoidi, imajo sprednje, stranske in hrbtne dele. Ne morete ciljati vseh treh z eno vajo. Vendar, ko se en del rame aktivira za dvigovanje teže, se drugi deli lahko aktivirajo, da stabilizirajo sklep. Uporabite svojo telesno težo, da ciljate na vsa tri področja za popolno vadbo.
Rutinsko
Končna uporaba v rami zahteva posebne spremenljivke. Razpon ponovitve od osmih do dvanajstih ponovitev poveča moč in velikost ramena. Manj ponovitev je ponavadi namenjena za zelo težko usposabljanje za težo, namenjeno izboljšanju maksimalne moči, kar je zmožnost enkratnega dvigovanja. Začnite z dvema ali tremi sklopi in delajte do štiri. Delajte ramena dva do tri dni na teden, da izboljšate moč, vendar pa vsaj en dan, da se počutite med rameni.
Scaption
Scaption vadba je modificiran stranski dvig, ki je dobro znana vaja za stranske deltoide. Študija iz leta 1999, objavljena v ameriškem časopisu za športno medicino, je pokazala, da je scaption rekrutiral mišice na sprednji in zadnji strani ramen, sprednji serratus, zgornji trapezius in srednji trapezus, ki so mišice v zgornjem delu hrbta, prsih in ramenih. Študija ni testirala stranskih delcev. Če želite opraviti scaption, stati ali ležati s svojim želodcem na krogli stabilnosti in podaljšati roke naravnost pod kotom od 30 do 45 stopinj pred vami, dlani so obrnjene drug proti drugemu. Dvignite obe roki v oči.
Povrnjena zadnja stran Delta
Zadnje delt obrnjene vrvice usmerja zadnji del deltoidov, medtem ko mišice v zgornjem delu hrbta, rokah in rotatorju pomagajo. Vaja uporablja le vašo telesno težo in fiksno vodoravno palico, podobno kot trak, vendar nižja na tla. Bar lahko najdete v telovadnici. Lezi pod palico, s koleni, ki se nagnejo in stopajo na tla. Oprijemite palico z dlanmi, obrnjenimi stran od vas. Prilagodite tako, da so vaše roke pravokotne na vaše telo. Potem povlecite zgornji trup v smeri palice. Naj komolci pustijo na stran.
Handstand Press
Stiskalnica za roko cilja na prednji del ramenih. Mišice prsnega koša, roke, hrbta in stranskih delcev pomagajo pri tej vaji. Stiskalnica za roko uporablja vašo telesno težo in dve uri za uresničevanje. Postavite klopi vzporedno med seboj in rahlo narazen z enim koncem ob steni. Roke položite na klopi v bližini stene in pihajte noge v ročaj, pustite, da pete udarijo v steno. Držite roke in noge ravne. Spustite roke in spustite glavo med klopi. Pritrdite klopi, da ne drsijo.
