Prehranska priporočila ameriškega ministrstva za kmetijstvo in Inštituta za medicino temeljijo na spolu in starosti. Kot 37-letna ženska se vaše prehranske potrebe razlikujejo od moških vaših let in žensk drugih starostnih skupin. Po priporočilih za vašo specifično spolno in starostno skupino poskrbite, da bodo izpolnjene vaše prehranske potrebe.
Sadje in zelenjava
Uživanje prehrane bogato s sadjem in zelenjavo lahko zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in preprečuje raka. Sadje in zelenjava sta tudi dober vir vlaknin, kar bi lahko zmanjšalo tveganje debelosti in diabetesa tipa 2. Kot 37-letna ženska si morate prizadevati, da dobite približno 1/2 skodelice sadja in 2 1/2 skodelice zelenjave na dan. Posodica z eno skodelico lahko vsebuje eno skodelico kuhane ali surovine zelenjave, eno skodelico zelenjavnega soka ali dve skodelici surovih zelenih listov.
Zrna
Uživanje celih zrn lahko pomaga preprečiti zaprtje, ohraniti zdravo težo in zmanjšati tveganje za nastanek bolezni srca. Priporočila za žito iz USDA temeljijo na obrokih, ki so enakovredni 1 oz. A 1 oz. enakovredno celotnemu žitu lahko vključuje eno skodelico suhih žit, eno rezino kruha ali pol skodelice kuhanih žit, testenin ali riža. Moral bi dobiti 6 oz. celih zrn vsak dan kot 37-letna ženska, s 3 oz. od tega, ki prihaja neposredno iz celih zrn.
Beljakovine
Proteini pomagajo telesom zgraditi kosti, mišice, tkiva, kožo, hrustanec, encime, vitamine in hormone. Priporočila za vnos beljakovin iz USDA temeljijo tudi na obrokih, ki so enakovredni 1 oz. A 1 oz. serviranje perutnine, mesa ali rib; 1 žlica. arašidovo maslo; 1/4 skodelico zrna; 1 jajce; ali 1/2 oz. Zaužitje orehov ali semen se šteje za 1 oz. ekvivalent beljakovin. Moral bi dobiti vsaj 5 oz. ekvivalentov beljakovin vsak dan.
Mleko
Dajanje mleka je povezano z dobrim zdravjem kosti, zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in ožilja, nižjim krvnim tlakom in zmanjšanim tveganjem za osteoporozo. Priporočila za mleko pri USDA so enaka za vse starejše od osemnajst let, ne glede na starost in spol. Vsi ljudje, starejši od 8 let, vključno s 37-letno žensko, bi morali prinesti tri skodelice mleka na dan. Ena skodelica za mleko lahko vključuje eno skodelico jogurta, eno skodelico mleka, eno skodelico sojinega olja, 1 1/2 oz. naravnega sira ali 2 oz. predelanega sira.
Vitamini in minerali
Čeprav so priporočila prehranskih priporočil USDA zasnovana tako, da vam pomagajo pri izpolnjevanju vaših prehranskih potreb, morate paziti tudi na celoten vnos vitaminov in mineralov. Priporočeni referenčni vnosi, ki jih je določil Inštitut za medicino, kažejo, da dobite 700 mcg vitamina A, 75 mg vitamina C, 15 mcg vitamina D, 90 mcg vitamina K, 1,1 mg tiamina, 1,1 mg riboflavina, 14 mg niacina, 1,3 mg vitamina B6, 400 mcg folata, 2,4 mcg vitamina B-12, 5 mg pantotenske kisline, 30 mcg biotina in 425 mg holina. Poleg tega bi morali dobiti vsaj 1000 mg kalcija, 25 mcg kroma, 900 mcg bakra, 150 mcg joda, 18 mg železa, 320 mg magnezija, 1,8 mg mangana, 45 mcg molibdena, 700 mg fosforja, 8 mg cinka, 4.700 mg kalija, 1.500 mg natrija in 2.300 mg klorida na dan.
Premisleki
Upoštevajte, da medtem ko te prehranske smernice ustrezajo potrebam večine 37-letnih žensk, se vaše posebne potrebe lahko razlikujejo. Vaš življenjski slog, zdravstveno stanje in prejšnji prehrambeni vnos lahko povzročijo, da potrebujete več ali manj nekaterih skupin živil, vitaminov ali mineralov. Če imate specifična vprašanja o vašem vnosu v prehrani, se pogovorite z zdravnikom ali dietetikom.
