Če porabite preveč natrija, lahko povečate nekatere zdravstvene razmere in povečate tveganje za nastanek bolezni srca. USDA 2010 Dietne smernice za Američane ugotavlja, da povprečni Američan porabi 3.400 mg natrija na dan in da bi več kot polovico prebivalstva koristilo zmanjšanju tega vnosa na 1500 mg ali manj na dan. Če sledite 1 800-kalorični prehrani za hujšanje ali vzdrževanje, upoštevajte nekaj preprostih strategij, da obdržite vnos natrija.
Pomembnost
Medtem ko vaše telo potrebuje nekaj natrija za podporo osnovni funkciji, vam ne potrebujejo velikih količin. Večji vnos natrija je običajno povezan z višjim krvnim tlakom. Visok krvni tlak poveča tveganje za bolezni srca in bolezni ledvic. USDA priporoča, da Američani ne porabijo več kot 2.300 mg natrija na dan in da ljudje s hipertenzijo, sladkorno boleznijo ali kronično ledvično boleznijo, ki so starejši od 51 let ali so afriško-ameriškega porekla, omejijo natrij na le 1500 mg na dan. Medtem ko štejete kalorije za porabo samo 1.800 na dan, se lahko zdi zahtevno, da sledite tudi vnosu natrija.
Živila za vključitev
Lean goveje meso, ribe, jajca in perutnina so nizko-natrijski viri beljakovin, ki so malo nasičenih maščob in se ujemajo v zdravem načrtu 1.800 kalorij. Prav tako želite poudariti sveže, neizkoriščene zelenjave in sadja, ki ponujajo vitamine, minerale in antioksidante z minimalnim natrijem. Cela zrna, zlasti tista brez dodane začimbe, so pomembni viri vlaknin in B-vitaminov. Vlakna v teh zrnc vam lahko pomagajo, da se počutite polne in zadovoljne, medtem ko upoštevate načrt 1.800 kalorij. Rastlinska olja, nesaljeni oreški in avokado nudijo esencialne nenasičene maščobe za nadaljnjo podporo zdravju srca, brez dodajanja natrija v vaš načrt. Hrana za okus z agrumi, kisom, zelišči in brezalkoholnimi mešanicami.
Živila, ki se jih je treba izogibati
Sušeno meso, konzervirana juha, konzervirane zelenjave, zamrznjena zelenjava z omako, pripravljeni obroki in hitra prehrana so ponavadi visoka v natrij. Hitra hrana in restavracijska hrana so prav tako zelo visoka pri natrijah. Priprava obrokov doma pogosto pomeni, da lahko nadzirate vsebnost natrija in kalorije. Če izberete fižol v pločevinkah, jih sperite pred uporabo, da zmanjšate vsebnost natrija. Preverite etikete na pripravljenem kruhu, celo sorte cele pšenice, ki je lahko tudi visoko v dodanem natriju.
Načrt vzorca
Načrt s 1.800 kalorijami, ki ima le malo manj kot 1.400 mg natrija, se začne z jajčastim jajčecem z dvema jajčema, 2 rezina celoderniziranega toasta, 8 oz. posnetega mleka in kozarec pomarančnega soka za zajtrk. Kot prigrizek zjutraj, uživajte v 1 oz. mandljev z 1 skodelico nemastnega, navadnega jogurta in banane. Za kosilo pripravite veliko solato z 3 oz. pražene piščančje prsi, 2 skodelice razrezane rdeče solate, sesekljani paradižnik in trakovi rdeče paprike. Obleka z 1 žlico. oljčnega olja in sokove ene limone in imajo jabolko za sladico. Mid-popoldne uživajte v 1 oz. sira z mozzarello s skodelico in sluznicami krekerjev z nizko vsebnostjo natrijevega soli. Za večerjo, piščanec 4 oz. lososa in služi? skodelica suhega kinoja, kuhanega z vodo, sesekljano čebulo in? skodelica narezanih gob. Na strani je 1 skodelica svežega, parjenega zelenega fižola.
