Če imate dodatno težo in ne dobite zadostne telesne vadbe, ste morda v nevarnosti odpornosti proti insulinu, kar pomeni, da vaše telo ne učinkovito uporablja inzulin, ki ga proizvaja. Večina ljudi, ki imajo odpornost proti insulinu, ne vedo, da jo imajo, glede na Nacionalni inštitut za diabetes in prebavne in ledvične motnje; če se ne zdravi, lahko na koncu privede do diabetesa tipa 2. Izguba teže in sledi prehrambnim pristopom za zaustavitev hipertenzije ali prehrane DASH, lahko pomagajo obrniti odpornost na inzulin.
Kalorije
Ko poskušate izgubiti težo, da bi preprečili odpornost proti insulinu, morate jesti manj kalorij, kot jih trenutno porabite. Uporabite spletni dnevnik o hrani, ki vam bo pomagal pri izračunu običajnega vnosa kalorij. Zmanjšanje dnevnega vnosa za 500 kalorij povzroči tedensko izgubo teže 1 funt.
Zrna
Zrna so pomemben vir energije na načrtu prehrane. Koliko je treba jesti vsak dan, je odvisno od potreb po kaloriji. Za prehrano od 1.600 do 2.000 kalorij si prizadevajte za šest do osem obrokov dnevno. Jejte manj obrokov, če potrebujete manj kalorij. V zrnju je ena rezina kruha ali 1/2 skodelice kuhanega riža. Večina vaših zrn mora izvirati iz celih zrn, kot so kruh s polnim žitom in žita, da bi povečali vnos hranil in vlaknin.
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava se polnijo in imajo malo kalorij. Na vašem načrtu prehrane za odpornost proti insulinu jejte tri do pet porcij zelenjave vsak dan in štiri do pet obrokov sadja. Rastlinska porcija je enaka 1 skodelici surovih zelenjave ali 1/2 skodelice, kuhano sadje pa je enako srednjemu kosu celega sadja ali 1/2 skodelice svežega sadnega sadja.
Beljakovine
Izbira beljakovin na dieti DASH za odpornost proti insulinu vključuje perutnino, ribe in pusto rdeče meso. Izbira le vitkih virov beljakovin zmanjšuje vnos kalorij in nasičenih maščob. Vaš dnevni vnos beljakovin mora omejiti na 3 do 6 unč na dan.
Mlečna živila
Mlečna hrana zagotavlja beljakovine in kalcij. Na vaš način prehrane za odpornost proti insulinu morate dobiti dve do tri obroke mlečnih izdelkov, v katerih je 1 skodelica mleka ali 1 1/2 unč sira ene ene službe. Izberite živila z nizko vsebnostjo maščob in mlečnih maščob, da omejite maščobe in kalorije.
Matice, seme in stročnice
Matice, semena in stročnice so živila, bogata s hranili, ki zagotavljajo beljakovine, bistvene vitamine in vlakna. Na vaši prehrani načrt, dobili tri do pet obrokov teh živil vsak teden. Eno tretjino skodelic oreškov ali 1/2 skodelice kuhanih stročnic se šteje za eno službo.
Maščobe in olja
Maščoba je koncentrirani vir kalorij; velikost porcije je pomembna pri opazovanju vnosa kalorij. Na vaši prehrani načrt, dobite dve do tri obroke maščobe na dan, kar je 1 čajna žlička olja ali 2 žlici salat oblačila. Tako imenovane "dobre" maščobe, kot so oljčno olje ali rastlinsko olje, so bolj zdrava izbira.
