Kadar gre za metabolizem, 50 ni nova 30. Restavracija metabolizem - število kalorij, ki jih vaše telo opeče med počitkom - se zmanjša, ker tako moški kot ženske postanejo starejši, kar pomeni, da potrebujete manj dnevnih kalorij, kot ste starajoči. Poleg tega lahko znatno zmanjšanje telesne teže skozi dieto še bolj upočasni presnovo. Najboljša stava za izgubo teže po 50 letih je, da gremo počasi - vzdrževati zdravo prehrano, ki zagotavlja najbolj prehranske koristi za vaše kalorije in ostane fizično aktivna.
Caloric potrebe za tiste, starejše od 50 let
V vsaki starosti imajo ženske in moški različne dnevne kalorične potrebe. Nacionalni inštitut za staranje ocenjuje, da ženski, starejša od 50 let, potrebuje 1.600 kalorij, če je sedentarna, 1.800, če je nekoliko fizično aktivna in 2.000 do 2.200, če je zelo aktivna. To je približno 200 manj kalorij vsak dan, kot jo potrebuje pri 30.
Za vzdrževanje telesne mase, mlajši od 50 let, potrebujejo 2000 kalorij na dan, medtem ko zmerno aktivni moški potrebujejo od 2.200 do 2.400 kalorij, zelo aktivni moški pa morajo imeti od 2.400 do 2.800 kalorij. Za varno hujšanje, s stopnjo 1 funt na teden, morajo ženske in moški ustvariti kalorični primanjkljaj 500 kalorij na dan, bodisi z manjšo prehrano, povečevanjem telesne aktivnosti ali kombinacijo obeh.
Vendar ni tako preprosto, kot je to. Tvoje prehranske potrebe se spremenijo, ko starate, zato potrebujete več nekaterih vitaminov in mineralov ter manj drugih. Če porabite svoje kalorije pri slabih izbirah hrane, morda ne boste dobili kalcija, ki ga potrebujete, na primer, da zaščitite svoje kosti, ko izgubijo gostoto.
Dietna prehrana za dobro prehrano
Če se še niste odpravili, se odločite, da se odločite za hitro prehranjevanje in druge izbire hranilnih snovi ter vključite več celih živil v vaš dnevni režim za hujšanje. To so hranila, gosta, kot so sadje, zelenjava, vitki beljakovine, celih zrn in zdrava mononenasičena in polinenasičena olja. Kot en načrt Nacionalni inštitut za staranje priporoča ljudem, starejšim od 50 let, da dobijo 1 1/2 do 2 1/2 skodelice sadja dnevno, 2 do 3 1/2 skodelice zelenjave, 5 do 10 unč zrn, 5 do 7 unč vitke beljakovine, 3 skodelice brez maščob ali mlečnih mlečnih izdelkov in 5 do 8 čajnih žličk zdravih olj. Najmanjši dodatek sladkorja omejite tako, da omejite število predelanih živil, ki jih vzamete.
Vzorec menija za hujšanje
Za zmerno aktivno žensko, ki poskuša izgubiti težo, 1.300-kalorični režim celih živil podpira postopno, zdravo hujšanje, ne da bi pri tem žrtvovala hranila ali sitosti. Poskrbite, da boste ob vsakem obroku dobili beljakovine in vlaknine, ki sta najbolj povezana z ohranjanjem popolne občutljivosti. Da bi vam predstavili, kako bi to izgledalo, posodite navaden jogurt z nizko vsebnostjo maščobe za zajtrk s skodelico narezanih jagod in unčo sesekljanih orehov. Na kosilu dip sesekljane veggije in kruh pita iz cele pšenice v 1/2 skodelice hummusa in sledite s srednje jabolko. Za večerjo poskusite 3 unce žlahtnega lososa ali piščanca s skodelico praženih brstičnih ohrovt ali drugega zelenega veggija in srednjega sladkega krompirja. Še vedno boste imeli prostor za 200-kalorično prigrizek ali sladico, kot peščica orehov, majhno pecivo ali unčo temne čokolade. Meni lahko prilagodite navzgor ali navzdol glede na vaše potrebe kalorij.
Načrt vaje za tiste, starejše od 50 let
Redna telesna dejavnost ne samo opeče kalorije, ampak tudi pomaga pri preprečevanju bolezni, ki so pogosto povezane s staranjem, kot so bolezni srca. Nacionalni inštitut za staranje svetuje, da dobi 30 ali več minut vzdrževanja v trajanju vsaj pet dni v tednu. Z "vzdržljivostjo" pomenijo vsako aktivnost, ki vam prinaša črpanje srca in na primer dihate težko - hitro hojo, plavanje ali kolesarjenje. Tudi druge dejavnosti štejejo - plesajte s svojim zakoncem, rake listi ali pa z vnuki potujte po dvorišču, da se odpravite. Lahko izvajate v več obrokih čez dan. Vsaj ena velika študija pa je ugotovila, da ženske v srednjih letih potrebujejo dvakrat toliko količine zmerne aktivnosti - polno 60 minut na dan, vsak dan - da ohranijo svojo težo.
Ne pozabite, da potrebujete močne, uravnotežene in fleksibilne vaje, ko starate. Izobraževanje moči pomaga pri izgradnji in ohranjanju mišic ob izgubi kilogramov, medtem ko ravnotežje in fleksibilnost pomagajo ostati mobilni in aktivni, ko postanete starejši.
