Mehko tkivo okoli kolena vključuje ligamente, kite, mišice in drugo tkivo, ki podpirajo sklep. Poškodbe, ki lahko povzročijo otekanje okrog kolena, vključujejo mišične sline, ligamentne špranje in tendinitis. Najboljše vaje za otekanje okrog kolena so tiste, ki izboljšajo delovanje kolena, ne da bi pri tem povzročile bolečino in vnetje. Vaje lahko vključujejo kopanje, vaje za moč in raztezanja. Vendar pa se vaje razlikujejo glede na poškodbo, dodatne simptome in druge dejavnike.
Kardio z majhnim učinkom
Kolesarjenje na stacionarnem kolesu je lahko najboljši kardio trening z otečenim kolenom. Otekanje kolena lahko zmanjša stabilnost, mobilnost in splošno delovanje kolenskega sklepa med telesnimi aktivnostmi; Zato so kardio vaje, ki so v nadzorovanem okolju in imajo majhen učinek, najboljše, kadar doživljajo otekanje kolena. Kolesarjenje na pokončnem ali ležečem stacionarnem kolesu in kopanje v bazenu so odlične kardio možnosti. Pri kolesarjenju začnite z nizko do zmerno stopnjo upora in enostavno stopalko pedaliranja ter počasi povečujte upor in tempo. Izvajate kardio za 15 do 30 minut tri do petkrat krat na teden, s čimer povečujete trajanje in pogostost počasi, dokler ste brez bolečin.
Krepitev
Krepitev vaj lahko pomaga izboljšati funkcijo in stabilnost kolena, vendar jo je treba zelo počasi napredovati, da se izognete dodatnemu otekanju in bolečinam. Vodne vaje v bazenu s toplo vodo zagotavljajo varno okolje in naravni odpor vode. Primeri vodnih vaj so vodna hojo, marširanje v mestu, kolenasti kolčki in podaljšek kolena. Vaje za sedenje stolov, kot so podaljški kolen in kodriji kolena brez dodane upornosti, so tudi odlična izhodišča. S stolnimi vajami lahko počasi dodate upor z utežjo gležnja ali odpornimi pasovi. Za bolj napredne vaje za krepitev, uporabite uporovne stroje za izvajanje vaj, kot so podaljšek kolena, kurji na krmi in ugrabitev in popuščanje bokov. Izvedite eno do tri skupine od deset do dvajset ponovitev, dva do trikrat na teden.
Raztegne
Stoječa četvero lahko pomaga izboljšati obseg gibanja kolena. Raztezanje lahko zmanjša togost kolena in poveča skupni obseg gibanja, ki je pogosto povezana z oteklino. Izvedite dežni del, ki leži na hrbtu na tleh, s prizadeto nogo dvignete s tal. Postavite roke ali brisačo za koleno, da držite nogo. Na hrbtni strani mora biti občutek blagega dela. Še en stretch je stoječi kvadripsi. Medtem, ko držite na stolu ali pultu, nagnite prizadeto koleno in primite nogo z roko na isti strani. Če ne morete ujeti noge, zavite koleno in postavite nogo in spodnjo nogo na kompletu stol. Držite se za 10 do 30 sekund ali pa se tolerirajo in opravite dva do tri komplete dnevno.
Dodatni premisleki
Pred pričetkom vadbenega programa se posvetujte z zdravnikom, da zmanjšate tveganje za nadaljnjo poškodbo. Fizioterapevt je morda lahko tudi dodatno pomoč pri vašem programu zdravljenja in vadbe. Led in nesteroidna protivnetna zdravila se lahko uporabijo za nadaljnje zmanjšanje otekline pri začetku programa vadbe.
