Plavanje je pomagalo Olimpijancem, kot so Dara Torres, Ryan Lochte in Michael Phelps, da razvijejo zavidljivo definirane abs - in se lahko sprašujete, kako lahko izkoristite svoj čas v bazenu, da bi dosegli takšno fiziko.
Čeprav ti plavalci pokrivajo več deset kilometrov v vodo tedensko, njihovo usposabljanje na suhem kopališču prispeva tudi k svelte šest-pack abs. Združite intenzivne plavalne vaje s temeljnimi treningi, da boste razvili svoje telo zlate medalje.
Six-Pack se premika v bazenu
Plavanje je lahko zelo učinkovito vadbo, vendar nekatere tehnike zagotavljajo, da boste spali kalorije in razvili mišično maso, ki vam bo dala izrezano jedro.
Izberite prave stročnice
Hitro tempu metulja sizzles večino kalorij, vendar hiter prosti slog ali dojki možganov tudi vam pomaga čutiti napor. Prihranite kalorije, da boste pomagali pri ustvarjanju kaloričnega primanjkljaja in se znebite dodatnih maščob, ki pokrivajo vašo sredino. Tudi če naredite vse krepitev, ki jo lahko zgradite za močne, segmentirane abs, jih ne boste videli, če imate zgornji sloj pudge.
Ostani dolgo v vodi
Ostanite racionalizirani v vodi, vam pomaga preprečiti vlečenje. Ne samo, da boš šel dlje in hitreje, ampak boste tudi z mišicami z mišicami in hrbtom uporabljali z vsakim udarcem in udarcem.
Predstavljajte si, da ste kot ena dolga črta, ki ohranja mišice vašega ledvenega ali spodnjega dela hrbtenice in abs, ko se premikate po plavanju. Naredite vse mišice svojega trupa v srednjo linijo in se vrtite vzdolž te osi, da vam dajo moč. Ko obdržite svoje jedro močno, se upreti, da se strgate s svojim središčem in nogami, kar vas upočasni.
Plavanje metulja zahteva veliko energije. Fotografije: Takoburito / iStock / Getty Images Plavalni intervali
Intervalno usposabljanje je zanesljiv način za izgorevanje maščob, še posebej v primerjavi z vadbo v stanju dinamičnega ravnovesja, je v poročilu za časopis o debelosti iz leta 2011 poročal. Intervali vključujejo kratke izbokline celotnega dela, ki se izmenjujejo s kratkimi obdobji enostavnega napora.
Plavanje vam daje čudovito priložnost, da opravite presledke. Po ogrevanju naredite kroge super hitrih vajah 50 ali 100 metrov (ali dvorišče), ki jim sledijo 25 do 50 metrov enostavnega vlečenja. Pojdite 45 minut do 60 minut skupaj.
Usposabljanje za suho deželo
Delo na suhih površinah dopolnjuje plavalne treninge; jih ne nadomešča. Vadite svoje jedro v vse smeri, da vam omogoči uravnotežen razvoj, ki se pokaže kot šestkratni paket. Dodaten bonus - če imate močan prtljažnik, imajo roke in noge več vzvoda, s katerimi lahko ustvarjajo moč skozi vodo.
Okusi
Drsni drži zagotavljajo moč na osi telesa, ki vas učinkovito drži skozi vodo. Razvijajo globoko transverzalno abdominalno mišico, ki izboljša držo in vam daje moč skozi jedro. Razvijte standardno ploščo, nato dodajte različice:
- Standardna plošča: Pojdite na vrh potiskanja, bodisi na rokah ali podlakti. Objemite svoja rebra drug proti drugemu in potegnite gumb za trebuh na hrbtenico. Počakajte 20 do 60 sekund.
- Stranski drog: Iz standardnega položaja, obrnite telo na stran in zložite boke, ramena in noge. Držite 20 do 60 sekund
- Superman Plank: Od standardne plošče dvignite desno nogo in levo roko in držite 10 do 15 sekund. Premaknite stran.
Nasveti
- Če imate težave pri držanju plankove pozicije ali katere koli od variacij, podprite prtljažnik s koleni, dokler ne zgradite vzdržljivosti, da naredite poteze na prstih.
Rotacijske vaje
Šestkotnik je več kot sprednji del mišic najbolj očiten v ogledalu. Prav tako želite razviti te seksi stranske mišice, znane kot obliques. Poleg tega, da izgledajo dobro, ti pomagajo ohranjati stabilnost v vodi.
- Cable Chop: Namestite kabel na spodnjem delu ali pritrdite uporni pas na nizki točki. Na desni strani obrnite kabel in primite ročaj z obema rokama. Zavrtite navzdol proti točki sidra, nato pa zasukajte navzgor in navzdol, dokler se kabel ne zaskoči tik nad levo ramo. Ponovite za 15 do 20 ponovitev na eni strani; ponovite na drugi strani.
- X-Crunchi: Lezite na hrbtu z rokami nad glavo in vaše noge se razširijo - vaše telo bo spominjalo črko "x". Dvignite desno roko in levo nogo na dotik in nato ponovite z levo roko in desno nogo. Pojdi na 15 do 20 ponovitev.
Priljubljeni plavalci
Nekateri ab potezi so osnovni del rutin plavalnih ekip. Te vaje prispevajo k jedrni moči in definiciji, zlasti površinskega abdominusa rektusa, ki tvori šest pakiranj, in spodnjih hrbtnih mišic, ki uravnavajo močne abs. Če imate močne abs in šibek hrbet, povabite bolečine v hrbtu, slabo plavalno in posturalno neravnovesje.
- Trčenje flutterja: Lezite na hrbet in z rokami postavite pod zadnjico za podporo. Dvignite svoje noge le nekaj centimetrov od tal in opravite hitre utripanje za 20 do 45 sekund.
- Superman Nazaj Extensions: Lezite na trebuhu z rokami, ki se razprostirajo nad glavo. Počasi dvignite roke, glavo, zgornji prsni koš in noge s podloge. Trenutek ustavite in se vrnite v začetek z uporabo nadzora. Ponovite 10 do 15 krat.
Nasveti
- Redno treniranje moči ramena, prsnega koša, zgornjega dela hrbta, nog in bokov prispeva tudi k bolj mišičnemu, lepljivemu okvirju, opredeljenim absom in močnejšemu potopu.
