Visoka vsebnost vitamina Broccoli zasluži status zelenjave "super-hrana". Čedni kuharji uporabljajo čim več od vsakega kupca brokolija, a če je vaša "kup" sestavljena iz izbirnih jeder, ki ne želijo jesti kosi brokolija ali stebel, vzemite si srce. Stebla in vrhovi, znani tudi kot florets ali cvetne glave, vsebujejo skoraj enake hranilne snovi - čeprav imajo cvetoči vitamini več vitamina A. Če vaša družina zahteva samo eno stransko krožnico, jo odrežite s čisto vestjo. Rezervna stebla za zalogo juhe, enolončnice in kaše.
Osnove
3,5 oz. služenje svežih florets ali stebel je srčna, ki je približno 1 1/2 skodelice. Serija vsebuje 28 kalorij, 3 g proteinov in 5,2 g ogljikovih hidratov. Niti del brokolija ne vsebuje nasičenih maščob, oba dela pa zavzemata le 1 odstotek vašega vsakodnevnega dodeljevanja natrija. Stebla in floreti prispevajo približno 10 odstotkov prehranskih vlaknin, ki jih potrebujete vsak dan.
Vitamin A
Brokoli florets vsebujejo bistveno več vitamina A kot stebla. 3,5 oz. Služba florets zagotavlja 60 odstotkov vitamina A, ki ga potrebujete vsak dan. Enaka količina brokolijskih stebla prinaša le 8 odstotkov dnevne vrednosti, ali DV, za vitamin A, ki spodbuja dobro vid, hkrati pa prispeva k zdravemu imunskemu sistemu.
Vitamin C
Kot prispevek k vitaminu C, brokoli sije. Florets in stebla vsak prispevajo približno 150 odstotkov vitamina C, ki jih potrebujete vsak dan v vsakih 3,5 oz. služijo. Kuhanje rahlo zmanjša vsebnost vitamina C, vendar kuhano olje še vedno zagotavlja več kot en dan vitamina C, kar pomaga okrepiti vaš imunski sistem. Prav tako gradi kolagen, snov, ki je odgovorna za zdrave sklepe in kožo.
Folata
Sveže brokoli stebla in florets prispevata približno 17 odstotkov DV za folat v vsakih 3,5 oz. služijo. Iz tega razloga je zelenjadnica dobra izbira za nosečnice, ki jih je treba jesti več vitamina B-kompleksa. Pridobivanje dovolj folata pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe pri rojstvu.
Druge hranilne snovi
Sveže brokoli florets in stebla prispevajo več kot dnevno vrednost vitamina K, hranila, ki pomaga preprečiti čezmerno izgubo krvi pred poškodbami, po operaciji ali med menstruacijo. Vsak del brokolija prinaša vsaj 5 odstotkov DV za več vitaminov B, pa tudi kalcij, železo, kalij, fosfor, magnezij in mangan.
Kuhan brokoli
V večini primerov je kuhani brokoli nekoliko višji v hranilih kot enaka količina svežega brokolija. Razlika je delno z nagnjenostjo zelenjave k "kuhanju navzdol" in prispeva več brokolov na serviranje. Vitamin C ostaja izjema od tega pravila, ker se odteka s kuhanjem. Medtem ko sta tako kuhan in svež brokoli dober vir več vitaminov in mineralov, se znatno povečajo pri vitaminih A in K, folatu in vlakninah, ko kuhate brokoli stebla ali florets - še posebej v florets, ki imajo več vitamina A od stebel. Po drugi strani več vitamina C ostane v svežih cvetočih ali stebelnih kot v kuhanem brokoliju. Zamrznjeni brokoli, zlasti florets, so visoki z vitaminom A, vendar ima več natrija in zmanjšane količine vitamina C, železa in nekaterih vitaminov B.
