Treadmill lahko postane dolgočasno vadbo, če vaša vadba nikoli ne variira od ravne površine, in na določeni točki lahko vaše telo preneha dati želene rezultate, če ga ne potisnete dovolj. Moški imajo na splošno veliko aerobno zmogljivost in potrebujejo močno potiskanje tekalne površine, da bi dosegli zahtevano stopnjo napora, potrebno povečati aerobno sposobnost. S spreminjanjem hitrosti in nagiba postopoma skozi ves trening, stroj, ki je nekoč veljal za dolgočasno, vas lahko vključi v vašo vadbo in na pot do vaše idealne stopnje telesne pripravljenosti.
Ogreti se
Dobro ogrevanje lahko zmanjša tveganje za poškodbe s počasi povečevanjem srčnega utripa, ki prinaša kri v mišice v rokah in nogah. Zaženite tekalno stopalko za udobno hitrost in v naslednjih petih minutah povečajte hitrost na bolj naporno raven.
Incline vaja
Spremembe naklona na tekalni stezi pomagajo usmeriti različne mišice, kot jih usmerja vožnja na ravnem tleh. Ko končate segrevanje, povečajte naklon za štiri odstotke in hitrost tekalne steze do mesta, ki je udoben, a nekoliko težak. V naslednjih 20 minutah dvignite svoj nagib za dva odstotka vsake dve minuti, tako da zmanjšate hitrost, ki je potrebna, da ohranite prijeten srčni utrip. Ko dosežete največji nagib, se vrnite na ravno tla in znova zaženite zaporedje.
Intervalno usposabljanje
Ne glede na to, ali ste ljubitelj dirkača ali profesionalni maratonec, lahko intervalni treningi pomagajo narediti svojo učinkovitost na naslednji stopnji. Če vaša tekalna tekočina omogoča programiranje hitrosti vaših intervalov, to storite. V nasprotnem primeru bodite pripravljeni, da ročno spremenite hitrost na nadzorni plošči. Prvi interval nastavite na visoko intenzivno hitrost, kot je hitro jog ali vožnja, in drugi interval z nizko intenzivno hitrostjo, kot je jog ali hiter sprehod. Izberite intervalno dolžino, ki jo boste našli udobno, med 30 sekundami in dvema minutama ter porabite dvakrat toliko časa v intervalu z majhno intenziteto, kot to delate v intervalu z visoko intenzivnostjo. Upoštevajte, da se moški ponavadi ne potisnejo v intervalnih treningih, zato se potisnite težje, kot menite, da je potrebno. Nadaljujte ta segment vadbe 25 minut.
Pomiri se
Ko končate s 50 minutami urnega treninga, porabite pet minut hlajenja. Tako kot ogrevanje tudi ohlajanje preprečuje poškodbe, ker počasi znižuje srčni utrip na počivališče, kot če skočite s tekalne steze, ko se opravijo intervali. V petnajstmesečnem ohladitvi se počasi ustavite od vožnje do počasnega sprehoda.
Stretch
Mnogi športniki pozabljajo na pomen raztezanja po opravljenem delu na tekalni stezi. Ko končate svojo ohladitev, porabite pet minut, ki opravljajo statične odseke in držite vsak položaj najmanj 15 sekund. Statični odseki vključujejo položaje, kot so pasivni del teleta in prst na nogi.
