Če ste bolj primerni, bo nižji srčni utrip počasne. Večina ljudi ima počitek srčni utrip, ki pade med 60 in 90 utripov na minuto, pravi dr. Howard LeWine, glavni zdravstveni urednik za publikacije Harvard Health Publications. (Ref 1) Vaš srčni utrip ponavadi narašča, ko postanete starejši, genetika pa ima tudi vlogo. Nizek srčni utrip lahko zmanjša tveganje za smrt, zlasti bolezni srca. Študija, objavljena v "The Journal of the American Medical Association" leta 2011, je pokazala, da so udeleženci študije, katerih počitne srčne stopnje so se v desetletnem obdobju zvišale od 70 do 70, v tem obdobju 90-odstotno verjetneje umrlo. (Glej 1 in 2)
Zmanjšanje počasnega pulza je možno z zdravim vadbo in spremembami v načinu življenja. Vadite najmanj 150 minut tedensko zmerno vadbo ali 75 minut močne vadbe na teden, da izpolnite priporočila Ameriške zveze za srce. (Ref. 3) Redna vadba vam lahko pomaga pri zmanjševanju telesne mase, če potrebujete in ohranjate zdravje srca, kar lahko pomaga zmanjšati počasen utrip.
Korak 1
Držite indeks in srednji prsti nad impulzom na notranji strani zapestja na nasprotni roki. Preštejte, kolikokrat vaš srce utripa v 10 sekundah, rezultat pa pomnožite s šestimi, da določite svoj počitek srčni utrip (RHR).
2. korak
Izračunajte svoj maksimalni srčni utrip tako, da od starosti odštejete starost od 220. Kot alternativna metoda izračunavanja maksimalnega srčnega utripa lahko samice pomnožijo starost za 0,88 in odštejejo dobljeno število od 206, da najdejo svoje največje srčne frekvence.
3. korak
Odbitite srčni utrip s svojega maksimalnega srčnega utripa, da bi našli rezerve srčnega utripa ali HRR.
4. korak
Povečajte HRR za 0,50 in dodajte svoj RHR, da boste našli nizko stopnjo treninga srčnega utripa. HRR pomnožite za 0,85 in dodajte svoj RHR, da boste našli visok konec ciljnega obsega.
5. korak
Ogrevajte za pet do deset minut s hojo, se usmerite na svoje mesto ali se lotite druge svetlobne dejavnosti, da zmanjšate tveganje poškodb.
6. korak
Povečajte intenzivnost vaše vadbe, dokler ne dosežete vsaj 50 odstotkov vašega najvišjega srčnega utripa - nizek konec ciljnega območja. Preverite stopnjo pulza, ko ročno izvajate zapestje ali karotidno arterijo. (Ref. 3)
Korak 7
Nadaljujte v razponu ciljnega srčnega utripa za 20 do 50 minut ali dokler se počutite udobno. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, lahko povečate svojo tedensko vadbo. Bolj ko uresničujete, večje so koristi.
8. korak
Zmanjšajte intenzivnost vaše telesne vadbe, ko ste blizu konca vaše vadbe, da se vaš srčni utrip in dihanje postopoma povrnejo v normalno stanje. Raztopite rahlo pet minut, da se ohladite.
9. korak
Uporabite svoje metode vadbe, da vključite različne mišice in preprečite dolgčas. Sprehod, kolesarjenje počasneje od 10 mph in vodna aerobika se uvrščajo med zmerne intenzivnosti. Za živahne dejavnosti poskusite tekmovati, kolesarite hitreje od 10 mph ali plavalne kroge, predlaga Ministrstvo za zdravje in službe za ljudi v smernicah o telesni dejavnosti 2008 za Američane.
Korak 10
Zaprite kajenje ali uporabite tobačne izdelke. Kadilci imajo višjo stopnjo srčnega utripa kot nekadilci, pojasnjuje Dr. LeWine.
Korak 11
Zmanjšajte stres v vašem življenju, kolikor je le mogoče, saj imajo zelo poudarjeni posamezniki pogostejši srčni utrip. Vadite vaje za globoko dihanje, meditirate ali sodelujte pri pomirjujočih vajah, kot so joga ali tai chi, da boste ohranili nizko stopnjo stresa.
Nasveti
- Vključite dve do tri zasedanja treningov za treniranje moči tedensko, da povečate svojo splošno telesno pripravljenost.
Opozorila
- Vedno se pogovorite s svojim zdravnikom, preden začnete nov vadbeni program. Nehajte vaditi in poiskati zdravniško pomoč, če imate bolečine v prsnem košu, hudo sesutost ali omedlevica med vadbo ali po njem, ker so to lahko opozorilni znaki srčnega problema, opozarja Medical Center University of Maryland.
