Velikost zgradbe v nogah in riti je mogoča, če ste dosledno sodelovali pri treningu uteži, ki je namenjen povečanju mišične mase. Vaja, ki gradi mišično velikost, ima večje število vaj, ki naj bi vaše mišice pustile popolnoma preobremenjene do konca vaše vadbe. Dokler mišicam daste dovolj časa, da se opomorejo, se bodo povečale, ko se bodo zdravile. Obstajajo številne teže vaje za utežne teže, ki so učinkovite pri istočasnem usmerjanju vaših glute, kvadricepsov, štoparic in telet. Obstajajo tudi skupne vaje, ki izolirajo te mišične skupine. Ta članek se osredotoča na sestavljene ali več skupne vaje.
Korak 1
V svoji tedenski rutinski pripravi v dve nogi in ritne vadbe. Razširite vadbo skozi ves teden, tako da vaše mišice dobijo dva dni vmes. Ustrezen časovni razpored bi bil priprava ob torkih in petkih. Sestavne gibe bi lahko naredili eno sejo, en dan (enodelni sklepi, podaljški noge, teleta), ali pa bi lahko en dan potegnili težje. Ali pa bi lahko vsak dan izvajali podobne treninge.
2. korak
Naredite vsaj tri skupine vsake vaje. Dr. Lee E. Brown iz National Strength in Conditioning Association priporoča tri do pet sklopov vsake vaje za izgradnjo mišic. Vsak niz mora vsebovati najmanj osem ponovitev in največ 20 točk. Vsako serijo želite izvesti v bližnji mišični utrujenosti, zato povečajte težo, ki jo uporabljate, če lahko z lahkoto opravite 20 ponovitev in jo zmanjšate, če s pravilno tehniko ne morete narediti vsaj osem. (Pravilna tehnika velja za vse reps.) Dvajset predstavnikov je na visokem koncu obsega mišične zgradbe in je bolj vzdržna. S svojim ogrevanjem lahko nastavite višje rep setove, povečate težo in zmanjšate število ponovitev v naslednjih sklopih. Nekaj od tega bo odvisno od vaših izkušenj, napredka in rezultatov.
3. korak
Začnite svoje vadbe s squats, ki ciljajo na glute in kvadriceps. Z nogami nastavite na razdaljo kolka, upognite kolena in upognite boke nazaj na tla, dokler se stegna ne premaknejo vzporedno in se dvignejo nazaj (glej Referenčni opis 2). Držite par hlačnikov navzdol ob strani ali počakajte mačko na hrbtu ramen, če morate dodati uteži. Ker je vaš cilj velikost, morate načrtovati napredovanje izven telesne teže. Pred vašimi ponderiranimi čepi se ogreje s pljučno telesno maso ali s čiščenjem telesne teže.
4. korak
Vključite pljuča v vaše vadbe, ki zadenejo vaše štirikolesnike, glute in teleta. Vzemi velik korak z eno nogo, da te pozicionira v raztegnjeni drži z obema nogama usmerjenim naprej. S kolenastim kolenom zavijte hrbet, proti tlom pa držite trup, dokler se spustite. Nehajte preden se vaše kolo dotakne tal, nato se vrnite nazaj in se vrnite na začetni položaj. Na naslednjem repu preklopite noge. Ker je vaš cilj velikost, dodajte dumbbele na svoji strani ali mrežico čez ramensko območje do vaših pljuč. Povratna pljuča ciljajo na glute. Te se začnejo s korakom, namesto da bi napredovali.
5. korak
Izvedite mrtve dvigalke z ravnimi nogami, ki delujejo s svojimi hamstrings in glutes. Držite par hlačnikov pred stegno z dlanmi, ki so obrnjeni proti nogam. Kolena držite naravnost in se nagnite naprej na pasu, potisnite boke nazaj za vami. Nadaljujte, dokler hrbet ne bo vzporeden s tlemi in se dvigne nazaj.
6. korak
Končajte svojo vadbo s korakom, da temeljito preobremenite rit in stegna. Stojte pred plyom ali klopjo ali pa skrbno zložite aerobne korake in postavite eno nogo na vrhu. Odpravite nogo, da se popolnoma spravite na škatlo. Stopite navzdol in nato preklopite noge. Za zvišanje intenzivnosti lahko uporabimo dumbbells ali mrene.
Nasveti
- Ko začnete, začnite s tremi nizi vsake vaje. Po nekaj tednih doslednega usposabljanja povečajte obseg vadbe na štiri skupine in nato na koncu pet. To vam bo omogočilo prilagajanje mišično-skeletnega sistema na stres dviganja.
Opozorila
- Pri izvajanju čučanj zmanjšajte stres na kolenih sklepih, tako da nikoli ne dovolite, da bi se kolena premaknila navpično črto prstov, da nikoli ne dovolite, da bi se kolena prenašala pred prste. Enako velja za vodilno nogo v presenečenju. Pred začetkom novega programa vadbe obiščite zdravnika za pregled.
