Plavajoča noga je za mnoge ljudi najbolj zapleten del prvega triatlonskega razreda. Če ste med vodo pozorni. vzemi srce. Dober režim usposabljanja vam bo pomagal, da bo skozi vašo odprto vodo plavati z energijo, prepuščeno kolesu, in vodite noge dirke. Osredotočite se na tehniko, učinkovitost in sprostitev med plavanjem.
Korak 1
Načrtujte koledar treninga, tako da začnete s treningom vode pred svojim kolesom in opravite trening, če ste novi na plavanju ali imate težave z vodo, priporoča Priscilla Kawakami, vodja kopališča U.S. Masters iz Salt Lake Cityja, Utah. Tudi če imate dobro trčenje in kolesarjenje, niste nujno pripravljeni na tekmovanje v plavanju, ker uporabljate različne mišice. Plavanje zahteva tudi drugačen pristop k vnosu kisika kot druge noge triatlona. Če ste zaskrbljeni v vodi, začnite zgodaj in se počutite udobno, kar bo pomagalo pri napredovanju vašega treninga. Preživite nekaj časa v bazenu, ki se potaplja in gleda okoli ali plava, če ste panići; se navadite, da ste v vodi, preden začnete plavati vadbe.
2. korak
Pred vadbo plavajte z dihanjem. Iztaknite steno bazena v nagnjenem položaju in udarite. Izpusti, ko je obraz v vodi, namesto da zadržite sapo. Obrnite celotno telo in vdihnite. Držite si dih, nato poskušate izsesati in hitro vdihniti liste, ki jih božate in previsoko prevzamete glavo, navado, ki bo poslabšala vašo tehniko kapi.
3. korak
Osredotočite se na plavalno tehniko nad količino krogov ali čas, ki ste ga preživeli, ko začnete trenirati. Začnite usposabljati 16 tednov pred dogodkom. Plavajte po krogu, namesto da bi se ukvarjali z vajami, in namesto da bi jih popravili, boste verjetno vgradili napake v tehniko, opozarja avtor "Triathlon 101" avtor John Mora. Nastavite svoj pogled na učinkovitost nad hitrostjo, saj vam prihranek energije pri kopanju pomaga izboljšati svoje delovanje na kolesu in voditi dele dirke.
4. korak
Uporabite program usposabljanja za triatlon, ki se osredotoča na plavanje. Vsak teden izvedite kratko, srednjo in dolgo kopanje. Na primer, plavajte 12, 16 in 20 minut v 1. tednu, na primer v ponedeljek, sredo in četrtek. V 16-tedenskem programu napredujte do plavanja 23, 31 in 39 minut do 14. tedna, nato pa se boste v 15-ih in 16-ih tednih zmanjšali za pripravo na vaš dogodek, priporoča Beginner Triathlete.
5. korak
Redno preštevajte možgane. Izvedite izločanje kapi. Če običajno traja 24 potez, ki jih potrebujete, da greste po dolžini bazena. Cilj je zmanjšati to za 10 odstotkov ali dva do tri možgane. Prizadevajte si za ohranjanje nižjega števila udarcev med plavalnimi treningi, priporoča Mora. Ko pnevmatika in plavate manj učinkovito, se lahko število vaših udarcev poveča za 30 odstotkov ali več. Če ne morete zmanjšati števila kapi, se osredotočite na vaje na dolge plavalne treninge, tako da predstavljajo 60 odstotkov časa, ki ga porabite v vodi.
6. korak
Izkoristite veščine, ki vas olajšajo in naredijo učinkovitejšega plavalca. Osredotočite se na podaljšanje telesa. Uporabite dober posnetek naprej. Spustite glavo v naravni položaj, namesto da ga držite. Vadite "plavanje navzgor", tako da je telo bodisi ravno ali nagnjeno rahlo navzdol na sprednji strani, ko plavate. Vadite pravilno ulov ali vstopite v vodo z roko. Dela na sprostitev. Dosezite naprej z breztežno roko namesto napetega. Če niste seznanjeni z dobro plavalno tehniko, poiščite lokalnega trenerja ali si vzemite lekcije v vašem lokalnem bazenu, priporoča trenerja ZDA Triathlon Marty Goal.
Korak 7
Uporabite svoje dolgo kopanje, da vam pomagajo zgraditi plavajočo vzdržljivost, da se bo ujemala z vašo razdaljo dirke in krajšim plavanjem, da boste lahko uporabljali tehniko. Večina bazenov je dolga 25 metrov. Če je vaše sprint kopanje 1/4 milje, je 18 krogov enakovredno vaši razdalji, ali devetkrat navzdol in nazaj.
8. korak
Delo na treningu hitrosti le, če imate vzdržljivost. Preskočite ta korak, če potrebujete dodatno delo v zvezi s tehniko ali vzdržljivostjo.
9. korak
Vadite plavanje v odprtih vodah pred dirko. Vadite ob uporabi orientacijskih točk na morju, da se pomikate brez linijskega pasu. Vadite v odprtih vodah in redno plavanje.
Stvari, ki jih potrebujete
- Plavalna kapica
- Goggles
- Wetsuit (neobvezno)
Opozorila
- Ne plavajte v odprtih vodah samih. Plavajte s skupino ali vodnikom, ki se veselite z vami v kajaku. Plavajte v bližini obale.
