Dumbbell kompleti so lahko uporabna orodja, ko iščete gradnjo mišične mase, izboljšate vzdržljivost in povečate skupno moč. Gradnja mišične mase naredi več kot samo, da izgledaš čudovito. Izboljšana mišičnost poveča metabolizem, ki vam omogoča, da učinkoviteje porabite kalorije. Če želite izgubiti težo, vam bo pomagalo izboljšati mišično moč z brezplačnim telesnim treningom. Tehtnice so na voljo v različnih kompozitnih materialih, od kroma do cementa. Izbira napačnega nabora lahko deluje proti vam. Vzemite si čas, ko iščete možnosti in razvijte načrt, ki vključuje gonilnik, nastavljen z ustreznimi obremenitvami.
Korak 1
Zapišite si načrt za brezplačno uresničevanje telesne teže. Določite ponovitve in število kompletov, ki jih želite dopolniti z vsako vajo. Če ste začetnik, prevzemite enega ali dva sklopa, dokler ne povečate mišične moči. Na primer, bicepovi kurci delujejo zgornji del telesa in posebej bicep mišice. Začetna rutina lahko zahteva dvanajst ponovitev bitsp curl v enem nizu. Ko napredujete, dodajte še en niz.
2. korak
Poiščite gumijaste garniture, ki imajo progresivno območje. Na primer, najmanjši buček je lahko 2 funtov in največji 10 funtov s številnimi utežmi med njimi. Brezplačna teža usposabljanja spodbuja napredovanje, ko mišice rastejo močnejše. Morda boste začeli delati z 2 kg teže in sčasoma premakniti do 4 lb. Izberite niz, ki se napreduje z vami.
3. korak
V skupino vzemite bučko. Prijem mora biti udoben v vaši roki. Prevleka, ki je prevelika za vašo roko, bo povečala stopnjo utrujenosti in zmanjšala učinkovitost dviganja. Če se mišice v roki borijo z velikostjo oprijema, se vaš poudarek vrže in dobite manj od vaje.
4. korak
Preizkusite najmanjši numb v kompletu. Naredite nabor vaje z majhno težo. Na primer, lahko izberete najmanjšo težo v skupini in naredite eno nabor razširitev triceps. Pravilna teža vam omogoča, da dokončate pravo število ponovitev v dobrem stanju, ne da bi se utrudil. Če je vaja pretežka, je teža prevelika. Če je vaja preveč enostavna, je teža premajhna.
5. korak
Ponovite test z vadbo v sredini in težo. Na primer, izvedite nabor bicep kodrov s 5-lb. utež.
6. korak
Izberite svoj komplet glede na udobje prijemala in napredovanje uteži. Preverite, ali je to niz, s katerim lahko rastejo, ko postanete močnejši.
Nasveti
- Osredotočite se na svoje rutine, da bodo delovale velike skupine mišic, kot je jedro, in ena specifična skupina, kot so roke. Naslednja vadba bi lahko delovala v velikih mišičnih skupinah in nogah. Ko postanete močnejši, dodajte dodatne komplete rutini z enako težo. Ne povečujte težo, dokler ne morete opraviti vsaj treh ali štirih sklopov. Če ne boste dosegli mišične utrujenosti po več sklopih, dodajte težo.
Opozorila
- Uporabite ustrezno obliko, ko dvignete in spustite dente, da zmanjšate tveganje poškodb.
