Usposabljanje odpornosti je eden od najhitrejših načinov za oblikovanje, povečanje mišične mase in izboljšanje mineralne gostote kosti. Toda na začetku lahko dviganje uteži dobesedno povzroči bruhanje. Odziv na navzejo je najpogostejši pri začetnih utežeh teže ali pri tistih, ki dlje časa niso dvigali uteži.
Črpalka in smetišče
Dvižna masa povzroča kemične spremembe v mišicah, ki lahko močno vplivajo na vašo kemijo krvi. Glede na študijo, objavljeno v Mednarodnem časopisu športne medicine, dviganje uteži vodi do povečanja simpatičnih živčnih hormonov, istih adrenalin podobnih spojin, ki so povezani z odzivom na boj ali let. Odpravljanje vsebine želodca in črevesja je stranski učinek simpatičnega vzburjenja. Drugi dejavniki, ki lahko povzročijo navzejo, vključujejo nepravilno dihanje, neustrezno gorivo, shranjeno v mišičnih celicah, in prekratko čas počitka med kompleti.
Globoko vdihni
Vaše mišice potrebujejo kisik, da delujejo in proizvajajo energijo. Če med vadbo ne dihate pravilno, vaše mišice tekmujejo z možgani za kisik. Pomanjkanje kisika v možganih lahko povzroči slabost in nezavest. Pri dvigovanju uteži določite ritmični vzorec dihanja. Na primer, vdihnite na fazo skrajšanja mišic in izdihite fazo podaljšanja mišic. Ni važno, če pozabite, v katero fazo želite vdihniti ali izdihniti. Pomembno je, da je na voljo stalen pretok kisika, da dobite možgane in mišice.
Gorivo gor
Še en skupni vir navzeje pri treningu teže je neustrezno gorivo. Med treningom odpornosti uporabljate veliko glukoze, shranjene v mišicah v obliki glikogena. Tudi ti možgani se opirajo na delovanje glukoze. Če nimate dovolj goriva, shranjenega v mišicah, ali če niste pojedli čez čas, vaše mišice tekmujejo z možgani za gorivo. Pomanjkanje dostave glukoze v možgane lahko povzroči navzeo in oslabelost ali celo nezavest. Če želite to preprečiti, jejte z ogljikovimi hidrati z obrokom nekaj ur pred vadbo in zaužijte lahka prigrizek 30 do 45 minut pred vašim treningom odpornosti proti trenju. Posoda z žitom z narezano banano naj naredi trik. Prepovedana je omejena kalorija, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Preprosto je
Preveč, ko začnete vadbeni program, lahko povzroči dramatične spremembe v telesni kemiji, ki povzročajo slabost. Prav tako bo neizogibno privedlo do trdih, vnetih mišic. Namesto da bi ga preglasili, postopoma olajšajte svoj program v prvih dveh do treh tednih. Postopoma povečajte svoje uteži in število sklopov, repov in vaj. Po nekaj tednih bo vaš hormonski odziv manj dramatičen, vaše telo pa se bo prilagodilo kemijskim spremembam, ki jih prinaša vadba.
Daj mu ostalo
Izterjava je zelo pomembna sestavina usposabljanja za odpornost. Izterjava se nanaša tako na količino počitka, ki jo opravite med sklopi in vajami, kot na količino počitka, ki jo opravite med vadbami vadbe. Obdobje okrevanja med sklopi in vaj omogoča telesu, da ponovno vzpostavi svojo kemijsko ravnotežje in regenerira ATP za mehansko delo. Zgodaj, dovolite eno do dve minuti za okrevanje, preden začnete naslednji sklop. Obdobje okrevanja med treningi daje mišičnemu tkivu čas, da se ozdravi, spremeni in raste. Omogočite od 48 do 72 ur med treningi teže.
