Razvijanje širokega, debelega lata je cilj, ki ga želi doseči vsak bodybuilder. Velika lats izboljša obliko okvirja "V", ki simbolizira bodybuilderjevo sliko. Obstajajo številne učinkovite vaje, ki bodo spodbudile izjemno rast latsa in mnogi ciljno usmerjajo mišico iz različnih zornih kotov in povzročajo, da raste na različne načine. Poleg tega so nekatere vaje nazaj razvijati hrbtne mišice okoli lats - ki, ko jih razvijejo, pomagajo potisniti lats ven v položaj, kjer so videti večje. Ne glede na to, čeprav ni nobene študije dokazano najboljše vaje za razvoj lats, pulldowns in upognjene vrstice sta dve primarni vaji, s katerimi bodybuilderji so imeli najboljši uspeh.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns so najbolj priljubljena in izolirana vaja za razvoj latissimus dorsi. Če želite izvesti to vajo, pritrdite dolgi stolpec na stroj, ki ga puščate, nastavite višino sedeža tako, da se kolena dobro prilegajo pod blazino in nastavite težo glede na vaše sposobnosti in cilje glede fitnessa. Privijte palico z obema rokama, ki bi morala biti rahlo širša od ramenske širine. Držite palico, sedite na sedež in pazite na kolena pod blazino. Zdaj ste pripravljeni začeti. Potegnite ramena nazaj in potegnite palico proti kostnico. Osredotočite se na risanje vaših komolcev navzdol in za hrbet, da se osredotočite na stres na lats. Ko se palica dotakne kostnih kosti, na kratko zaustavite in nato počasi vrnite v začetni položaj.
Barbell Bent Rows
Zgoraj navedene vrstice so še ena zelo produktivna vaja za razvoj latsa. Naložite žebelj s težo, ki je dovolj težka, da izpodbijajo vašo sposobnost opravljanja 10 ponovitev, vendar ne tako težka, da bi lahko zlahka poškodovala spodnji del hrbta. Stojite s kroglicami pod nogami, razmaknjene od ramen. Kolena in bokove se upognejo dovolj, da lahko dosežete in pritrdite palico s prevlečnim ročajem. Vaše roke bi morale biti razmaknjene nekoliko širše od vaših bokov. Držite hrbet naravnost, pritrdite svoje jedro in potegnite bar do vrha trebuha. Ko se črtica dotakne trebuha, jo počasi spustite, dokler se roke ne razširijo v celoti. Ponovite za osem do dvanajstkrat.
Roke z eno roko
Vrstice z enim rokama so variacije upognjene vrstice. Za to obliko vaje, stojite poleg klopi z dumbbell v vaši desni roki. Počakajte levo stran na klopi in postavite levo roko blizu prednje klopi. Naj bo vaša desna roka navzdol naravnost navzdol, medtem ko držite bučko. Hrbet mora biti ravno. Obrnite svoje jedro in potegnite tik do naravnost navzgor, se osredotočite na vlečenje komolca proti stropu. Ko vam komolec očisti hrbet, na kratko ustavite in nato počasi spustite težo. Ponovite za tri skupine od osem do dvanajst ponovitev.
Pullups
Pullups, medtem ko jih običajno ne mislijo kot vaje za množično udejstvovanje, mnogi bodibilderji menijo, da so temeljna sestavina vsakega treninga rekreativcev. Če želite izvedeti pull-up, grabežljivo palico z obema rokama privijte roke in jih namestite na širino ramen. Naj vaše telo in noge visita naravnost navzdol. Povlecite zgornji del prsnega koša proti vrhu. Osredotočite se na vlečenje komolcev navzdol proti zadnjici, da se napetost osredotoči na lete. Ko se prsi dotaknejo palice, na kratko zaustavite in počasi spustite svoje telo na mrtvo viskozo. Ponovite za osem do dvanajst ponovitev.
