Trapezijska mišica je najbolj znana kot vir togosti na vrhu ramen. Pogosto postane tesen in pogodbeno, če sedite za dolge ure za mizo. Vendar trapez, ki pokriva široko območje hrbta vratu in zgornjega dela hrbta, služi več funkcij. Pomaga pri premikanju in stabilizaciji vašega ramenskega rezila v številnih skupnih akcijah, kot so spomovanje ramenih, potegnitev ramenih nazaj in dviganje roke nad glavo.
Trapezijski ukrepi
Trapezus izvira iz hrbtne strani lobanje ter vratnih in prsnih vretenc. Okrog vratu in rebra se obesi na zunanji del ključavnice in ramenskega rezila. Trapezij lahko razdelimo na tri dele - zgornji, srednji in spodnji - vsak ima drugačno funkcijo. Zgornji del je odgovoren za dviganje ali spomovanje ramen. Če so ramena pritrjena, zgornje trapezijske mišice širijo vrat, nagibajo glavo. Na zgornji trapezius na eni strani nagnite glavo na drugo stran, medtem ko jo vrtite v nasprotni smeri. Srednji del mišice potegne ramensko rezilo, ga potegne bližje hrbtenici, medtem ko spodnji trapezus potisne lopatico, ga potegne navzdol in proti hrbtenici.
Vrtenje navzgor
Zgornji in spodnji del trapezusa delata tudi navzgor, da se zavrtita navzgor, in sicer skupaj z mišico na strani ribcobe, imenovane notranjost serratusa. Vrtenje navzgor služi za sprednjo stranico, ki se nahaja na zunanjem ramenskem rezilu, proti stropu. Ta ukrep je potreben, da dosežete svoje orožje. Brez zadostnega navpičnega vrtenja lopatice se je vaša zgornja ročna kost stisnila na del trebušnega rezila, znanega kot akromion - s potencialno poškodbo ramen.
Krepitev Trapeziusa
Vaje, kot so skednjice, delujejo zgornje trapezijske mišice. Veslanje vaje, kot so upognjene nad vrsticami in sedeži, ciljajo na srednji del. Vlečne vleče, vključno s povleci, bradavicami in povleci, krepijo spodnji del. Ker je za mnoge ljudi običajno, da imajo močnejši zgornji kot spodnji trapezni, vključevanje vaj za srednje in spodnje dele v vašo vadbo lahko pomaga ohranjati zdravo poravnavo ramen.
Raztegovanje Trapeziusa
Če želite raztegniti zgornji trapez, stojite in prinesite desno roko za hrbet. Povlecite zapestje z levo roko in nagnite glavo na levo. Ponovite z levo roko za hrbet. Če želite raztegniti srednji in spodnji del, čez desno roko čez prsni koš. Z levo roko potegnite komolec proti prsnemu košu. Pred začetkom raztezne rutine se ogreje z lahkotnim aerobnim vadbo, vključno z dinamičnimi gibi roke in ramen. Držite se za 10 do 30 sekund in ponovite dva do štirikrat. Raztezajte samo do točke tesnosti - ne do točke bolečine.
