Pena valj je valja pene, ki spominja na rezanci, ki se uporabljajo v bazenu za floatation. Pena valji so v različnih dolžinah, širinah in gostotah. Medtem ko je manjši valjček za peno lahko koristen pri premikanju ene noge hkrati, vam ni treba kupiti več velikosti. Preprosto izberite valjček, dolg približno 2 čevlji in 6 cm v premeru. Trden valjček mora biti v večini primerov v redu; če pa so vaše mišice izredno tesne, namesto tega lahko razmislite o dodatnem trdnem valju.
Trigger točke
Sprožilne točke so bolečine v obliki mišic ali kite. Lahko so posledica poškodb, preveč trdega ali slabega položaja. Sprožitvena točka bo boleč na dotik in se lahko celo počuti kot vozel v vaši mišici. Sprožilnih točk ni mogoče razrešiti z raztezanjem. Dejstvo, da lahko raztegovanje otežuje sprožilne točke, saj lahko prepreči podaljšanje mišice do njegove celotne dolžine. Sproščanje napetosti iz vaših sprožilnih točk ne bo le olajšalo bolečine, ampak bo omogočilo, da se vaše mišice bolj raztezajo.
Foam Rolling
Pena za valjanje valov, ki je znana tudi kot samostojno-miofascialno sproščanje, je način za masažo napetosti v vaših sprožilnih točkah brez pomoči mase. Pena za valjanje pene je cenejša in primernejša od profesionalne masaže in lahko to storite v udobju svojega doma. Uporabite peno valjarja, ki leži na vrhu, postavite mišice, ki jo želite zviti neposredno nad peno valj. Nato premikate mišice nad peno, prenehate kadarkoli začutite sprožilno točko. Preklopite mišice skozi mišico, dokler se ne sprosti napetost iz vseh sprožilnih točk.
Raztegovanje
Vsem sečenjem pene morate slediti statično raztezanje valjanih mišičnih skupin. Ker ste iz sprožitvenih točk zavrteli vse napetosti, se morajo mišice po koncu valjati še dlje in bolj. Poskrbite, da boste raztegnili vsako mišico, ki ste jo zavrteli, in da se raztezanje vedno izvaja po valjenju. Uporabite statični odsek, raztezek, ki se drži, in držite vsak raztezek 30-60 sekund. Ponovite vsak raztezek dva do trikrat.
Primer
Pena za valjanje pene lahko koristi vašim hamstrings. Sedite na vrhu pene valja s svojo levo nogo čez desno. Bili boste valjani v desno krdo. Postavite roke na tla za teboj in obdržite svojo desno peto na tleh. Začnite z valjem neposredno pod vašim zadnjim koncem. Spustite se do konca kolena. Ne pozabite, da bi se osredotočili na morebitne sprožilne točke v vašem kremastih nogah. Ko je napetost izvlečena iz desnega zadnjega kostanja, ga raztegnite. Sedite na tleh z desno nogo, razširjeno pred vami. Poskrbite, da bo koleno in noga navzgor usmerjena proti stropu, ko se nagnete naprej, da boste nosili koleno. Ponovite na levi strani.
