Če želiš povečati svoj srčni utrip, da bi zažgal maščobo, se osredotočite na aerobne vaje. Te vaje povzročajo, da se vaše srce premaga hitreje, medtem ko prosi vaše mišice, da v kratkem času porabijo veliko energije. Spremljanje srčnega utripa je dragoceno, ker se vam morda težko presodi, če se dovolj potisnete dovolj močno in perečo maščobo, če ne spremljate številke.
Nevarnosti Belly Fat
Ameriško združenje za srce predlaga vsaj 150 minut zmernega intenzivnega vadbe teden ali 75 minut močne vadbe za spodbujanje dobrega zdravja. Povečanje vaše aktivnosti poveča količino kalorij, ki jih porabite na dan, kar vam pomaga prižgati maščobo okoli trebuha.
Nezaželena maščoba trebuha, ki jo želite izgubiti, je sestavljena iz visceralne in podkožne maščobe. Maščobe pod kožo, ali podkožne maščobe, ki izliva ali jih lahko ščipaš, niso najbolj nevarne maščobe. Skrite maščobe, ki jih ne morete videti - zdravniki, ki jih opozarjajo - so znani kot visceralna maščoba. To je maščoba, ki se nabira okoli organov, kot so srce, jetra in ledvice. Priprava večje visceralne trebušne maščobe poveča tveganje za koronarno srčno bolezen, sladkorno bolezen, odporno proti insulinu, tip 2, visok krvni tlak in možgansko kap.
Nevarnosti belih maščob Fotografije: AndreyPopov / iStock / Getty Images Vključevanje v dejavnosti, ki dvignejo vaš srčni utrip, kot so plavanje, kolesarjenje, vožnja, eliptični stroji ali hojo navzgor po stopnicah vam pomaga, da se znojite in povečate kalorično opeklino. Ta povečana izguba kalorij pomaga telesu, da se znebi visceralne maščobe, ki obkroža vaše organe.
Izračun vašega maksimalnega srčnega utripa
Fizične dejavnosti povzročajo, da vaše srce premaga pri različnih stopnjah - odvisno od intenzivnosti. Tek bo povzročil, da se srce premaga hitreje kot hoje. Za prevoz petih stopnic po petih stopnicah je vaše srce težje, kot če hodiš po stopnicah praznih rok.
Če želite razumeti, ali se dovolj intenzivno usposabljate, morate vedeti, kako izračunati svojo srčno frekvenco maks. Ne skrbi, to ni račun. Če želite določiti najvišjo vrednost srčnega utripa, od svojega starosti odštejte od 220. Če ste 40-letna ženska, to pomeni, da bo vaš maksimalni srčni utrip znašal 180 utripov na minuto (220 - 40 = 180.) Če ste 50-letni mož, vaš maksimalni srčni utrip bi znašal 170 utripov na minuto (220 - 50 = 170.)
Odstotki vašega maks
Ko poznaš maksimalno srčno frekvenco, bolje ugotovite intenzivnost vaše vadbe in ali jo malo povečate ali pa malo nazaj.
V skladu s Centrom za nadzor bolezni, vadba velja za zmerno, ko srčni utrip ostane med 50 in 70 odstotki vašega srčnega utripa max. Za 50-letnega moškega bi moral vzdrževati srčno frekvenco med 85 in 120 utripov na minuto.
Vaša vadba se šteje za energično, ko srčni utrip doseže med 70 in 85 odstotki vašega srčnega utripa max.
Začnite počasi in izboljšajte čez čas
Seveda povečanje intenzivnosti vaše vadbe in potiskanje srčnega utripa nad 70-odstotno oznako poveča kalorije, ki jih porabite. Vendar, če ste novi v vadbeni režim, to ni dobra ideja. Ameriško združenje za srce predlaga, da morajo tisti, ki šele začenjajo uresničevati, prizadevati za 50 odstotkov srčnega utripa največ in počasi, v nekaj tednih, povečati to stopnjo. Začetek prehitro lahko povzroči odvračanje, zgodnji izgorelost ali poškodbe. Najprej se počasi spustite in se osredotočite na doseganje doslednih dobičkov.
Intervalno usposabljanje za izgubo maščob
Kot ste navajeni na večje uresničevanje in srce postane močnejše, lahko v intervalnem treningu dodate še več maščob v trebuhu. HIIT Usposabljanje ali visoko intenzivnost intervalnega treninga je odličen način, da se obrnete na presnovo, v telesu prižgejo maščobne odzive in na koncu raztrgate tiste kilograme, ki dopolnjujejo trebuh.
Ta stil usposabljanja se vam bo vrtil med vajami, ki ramp up vaš srčni utrip in vaje, ki ga spravite nazaj navzdol. Eden od načinov za to je, da porabite 30 sekund vadbe na visoki stopnji intenzivnosti, kot je sprinting, nato pa porabite 60 sekund vadbe z manjšo intenziteto, na primer hojo.
Na primer, postopoma povečajte svoj srčni utrip do 50 do 65 odstotkov največ v približno 10 minutah segrevanja. Potem naredite svojo prvo vadbo približno dve minuti pri srčnem utripu med 50 in 65 odstotki vašega maksimalnega srčnega utripa. Za naslednjo minuto povečajte svojo intenziteto, pri čemer srčni utrip dosežete na 75 do 85 odstotkov najvišjega. Nadaljujte te izmenične jakosti za 20 do 25 minut.
