Ko gre za izgubo teže, pomaga pri postavljanju obvladljivih ciljev - na primer, da traja dva meseca, da se premaknete. Toda to pomeni tudi zagotoviti, da so cilji za izgubo teže realni. Da bi zagotovili izgubo maščobe in ne mišice na načrtu zmanjšanja telesne teže, ohranite svojo stopnjo izgube telesne mase do največ 2 kilograma na teden, kar znaša skupno 8 kilogramov v dvomesečnem obdobju. Kombinacija prehrane in telesne vadbe vam lahko pomaga doseči svoje cilje.
Jejte manj kalorij
Ženska, ki jedo prigrizek Če želite izgubiti težo, morate jesti manj kalorij, kot jih perete. En kilogram maščobe vsebuje 3.500 kalorij. Če izgubite 1 funt vsak teden na vašem dvomesečnem načrtu izgube teže, morate zmanjšati dnevni vnos za 500 kalorij. Na splošno lahko večina žensk uspešno izgubi težo z omejevanjem svojih prehranjevalnih načrtov na 1.000 do 1.200 kalorij vsak dan, medtem ko moški in ženske, ki tehtajo več kot 165 kilogramov, lahko izgubijo težo s porabo 1.200 do 1.600 kalorij na dan, v skladu z National Heart, pljuča in Blood Institute.
Pojdi na nizkoenergijsko gosto hrano
Piščančja solata na žaru Če se vrnete nazaj na kalorije, se boste lahko počutili lačne, kar bi lahko oviralo prizadevanja za izgubo teže. Da bi vam pomagali držati svojega dvomesečnega načrta, pojejte hrano, ki ni le malo kalorij, temveč tudi polnjenje. Takšna nizkoenergetska gosta so tista, ki prihajajo v velikih velikostih, vendar so še vedno nizka. Na primer, salata na žaru na piščancih je nizkoenergijska gosta, saj lahko vsebuje manj kot 200 kalorij, ocvrt piščančji sendvič pa zato, ker ima lahko več kot 500 kalorij. Druga nizkoenergetska gosta živila so sadje in zelenjava, pustni viri beljakovin, celih zrn in mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Spoznajte svoje potrebe vsakodnevnih vlaken
Skledo s sadjem Če jeste več kot 14 gramov vlaknin na dan več kot dva dni, vam lahko pomaga pri izgubi teže, v skladu s preglednim člankom, objavljenim v izdaji revije »Nutrition Reviews« iz maja 2001. Optična vlakna v hrani zadovoljujejo lakoto in vas počutijo polne dlje, tako da jeste manj. Če želite pomagati pri dvomesečnem načrtu zmanjšanja telesne teže, je treba vsak dan pojediti več kot 25 gramov vlaknin. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vključujejo vso zrno, sadje, zelenjavo in fižol.
Burn več kalorij
Ženska teče Poleg tega, da jemljete manj kalorij, večje kalorije s telesno vadbo prispeva k izgubi teže. Vsak teden lahko prihranite dodatnih 500 kalorij, ki vam pomagajo izgubiti en dodaten kilogram. Na primer, oseba s 155 kilogrami zaužije 457 kalorij med zmernim plesnim razredom aerobike ali 267 kalorijami, ki hodi eno uro s hitrostjo 3,5 milj na uro, v skladu s kalorijskim kalkulatorjem telesne dejavnosti AceFitness.org. Če imate težko prileganje rednega vadbe na vaš dan, porabite dodatne kalorije, ki dodajajo aktivnost ves dan. Na primer, vzemite stopnice namesto dvigala, parkirajte na daljinskem koncu parkirišča ali stojite med pogovorom na telefonu.
