V 10-minutni vožnji se utrdi srce in pljuča, prsi stresa, dvigne vaše razpoloženje, počisti vaš um in krepi mišice in kosti. Medtem ko vadite 60 do 90 minut na dan, spodbuja izgubo teže - če porabite manj kalorij, kot si gorite - čas za podaljšano vadbo se zdi zastrašujoč. Vendar pa deljenje vaše vaje na več manjših sej med dnem omogoča, da je obvladljivo in še vedno spodbuja izgubo teže. Če vzamete več deset minut, se izboljša vaša telesna pripravljenost in pomaga telesu prižgati več kalorij.
Korak 1
Načrtujte 10 minut voženj. Ustvarite urnik vadbe v vašem koledarju, da povečate možnosti, da bi se vaše potegne v navado. Z doslednim delovanjem po 10 minutah boste dosegli cilj za izgubo teže. Na primer, 10-minutni vožnji ponedeljek, sreda in petek v prvem tednu.
2. korak
Ogrevajte pri hoji vsaj pet minut. Pred vsakim tekom se ogreje in črpalka krvi v mišice ter poveča srčni utrip in dihanje, da pripravi telo za telesno vadbo.
3. korak
Zaženite 10 minut na ravnem terenu na varnem mestu. Če je mogoče, izberite umazanijo ali travnato površino ali pa na progi. Močnejša tekalna površina zmanjša vpliv na sklepe. Teči s hitrostjo, ki bi vam omogočila govoriti nekaj besed. Počasi, če se počutiš z dihom.
4. korak
Ohladite s hojo vsaj pet minut po vožnji. Počasi hodite, da boste pomagali srčnemu utripu, dihanju in pretoku krvi, da bi se vrnili v normalno stanje.
5. korak
Telovniki, teleta, boki, hrbet, prsni koš, ramena, roke in vrat raztegnite žvečilne hlače, teleta, ramena in vratu. Po vsaki vožnji izvedite raztezanja, da izboljšate prožnost in zmanjšate bolečino v mišicah in tvegate poškodbe.
6. korak
Dodajte še eno 10-minutno vožnjo na vsak tekoči dan vsak teden, ki poteka do 30 do 60 minut na dan, tri do pet dni na teden. Ko se vaša telesna pripravljenost izboljša, povečajte dolžino vaših voženj, dokler ne morete zaganjati od 30 do 60 minut hkrati. Vzemite si en dan med tekom dni za okrevanje mišic.
Korak 7
Povečajte svojo hitrost vožnje, ko postanete močnejši. Postavite cilj za vožnjo 1 miljo v 10 minutah, kar je približno 6 mph hitrost. 155-kilogramska oseba opeče približno 124 kalorij, ki vodijo 10-miljsko miljo, v skladu s Harvard Health Letter. Pri isti teži, povečanje hitrosti na 7,5 mph gorijo približno 155 kalorij.
8. korak
Uporabite tehnike intervalnega treninga, da boste okrepili svoj 10-minutni zagon. Zaženite pri hitrosti 2 minuti za 2 minuti, sprintirajte 20 sekund in se nato vrnite na enostaven način. Ponovite vsake dve minuti skozi 10-minutni zagon. Boste potegnili na višjo stopnjo intenzivnosti, ki prižge več kalorij in prinaša večje koristi za zdravje kot preprosta jog.
Nasveti
- Če ste začetnik ali zunaj oblike, začnite s programom hoje in postopoma napredujte do tekmovanja, preden poskusite zagnati program. Bodite pozorni na ustrezno obliko, ko teče. Komolci naj bodo nagnjeni pod kotom 90 stopinj in jih stisnite proti telesu. Trup držite naravnost, ko zaženete in črpate roke z ramen. Izvajate krepilne vaje vsaj dvakrat na teden, da povečate svojo vzdržljivost in zmanjšate tveganje za izgubo pustega tkiva med izgubo telesne mase. Na primer, dvignite uteži ali izvajate telesne teže 20 minut. Squats, plunges in tele dvigne krepijo vaše mišice nog. Če želite še naprej izgubljati težo, boste morali povečati čas delovanja, ko se vaše telo prilagodi vaši fitnes rutini.
Opozorila
- Pred začetkom tekočega programa se posvetujte s svojim zdravnikom. Tečaj je lahko prevelik vpliv ali naporen za nekatere ljudi. Oglejte si nevarnost izklopa, ko vozite po naravnih poteh.
